[食譜] 雞肉絲糙米飯+炒絲瓜+蔥蛋 熱量：545大卡

[一人獨享食譜]：http://huhuliu.blogspot.tw/2016/09/545.html 許久沒繼續減肥了，雖然中間都還是有做一些料理， 但提不起勁來寫，最近終於又開始從停滯期中活過來了， 所以就繼續來書寫當作紀錄，畢竟減肥最重要的還是紀錄 本日重點食材介紹 一改Costco雞胸肉乾柴之台式雞胸肉絲糙米飯 其實雞胸肉是減肥人士的好朋友，在歐美可是比雞腿貴的黃金白肉，但在台灣民眾卻不是 很喜歡，不外乎它的乾柴，其實這也反映在熱量上面，畢竟他就只有117大卡/100g，油脂 含量少才能達到，但其實透過煎跟煮各別不同的料理方式都可以讓雞胸肉吃起來柔軟而不 乾柴(這個之後再提) 雞胸肉的蛋白質含量有22.9g/100g，而我們一天需要的蛋白質量大概是跟體重一樣的g數 (ex.60KG/60g)，如果你有在運動或健身可以吃到1.2~1.5x的g數(ex.60KG/72~90g)，但隨 著年紀的不同，或者身體狀況的不同，還是會有所改變(小叮嚀:還是要注意別吃太多，會 讓腎臟負擔太大)；而最好的蛋白質食用方法是分成三餐食用，所以雞胸肉100g的量大概 就能滿足我們一餐所需，真的是超方便又熱量低的好物! 食材(1人份) 台式蒜香雞胸肉絲佐蔥醬 雞胸肉80g.................117大卡/100g 玄米油 3g..................828大卡/100g 蒜頭3顆 蔥2g..........................33.9大卡/100g 烤雞雞醬汁 1/3(以Costco烤雞醬汁計算) 醬油3g......................53.1大卡/100g 龍舌蘭糖漿1g...........310大卡/100g 炒絲瓜 絲瓜200g...................17大卡/100g 玄米油 1g..................828大卡/100g 蔥花2g.......................33.9大卡/100g 蒜頭3顆、鹽少許、胡椒粉少許 蔥蛋 蛋1顆..........................142大卡/100g 蔥花5g........................33.9大卡/100g 玄米油2g.....................828大卡/100g 鹽少許 作法： 台式蒜香雞肉絲 1.先把蒜片煸到金黃色後拿起，留下蒜油 *這步驟很簡單卻也很難，我承認我沒用成功金黃蒜片，我顧著拍影片最後搞黑了，所以 沒辦法在最後成品上放上金黃蒜片，但仍然留有成功的蒜油啦XDD 2.拌入雞肉絲，攪拌均勻後即可起鍋 *這部分沒有技巧，除了要麻煩的撕開雞肉絲外。 題外話:因為我就一個人住，一個人想要吃Costco烤雞感覺很困難，其實不會，可以在買 來的時候，你可以選擇把雞腿扒起來，雞胸肉先卸下，雞骨頭留著熬湯；然後將雞胸肉用 叉子就能簡單的用成雞肉絲了(詳細Costco物盡其用，有機會後面我再來講) 3.原鍋將Costco烤雞醬汁倒入1/3煮滾 可以先放涼凝固後，將多餘的雞油倒掉，這樣可以減少熱量 4.放入醬油、糖漿及蔥花拌勻即可 炒絲瓜 1.絲瓜去皮，剖半，切片取200g(約1/3條)，蒜頭切碎 2.加入玄米油，待油熱後加入蒜頭 3.拌炒後蓋鍋蓋，待絲瓜軟化，加入鹽巴及胡椒調味 *如果怕黏鍋可以加入一點開水幫助不沾黏，且可以更快熟 蔥蛋 1.雞蛋一顆+蔥花5g，簡單攪拌就好(照片中為四顆的份量) *千萬不要死命地攪拌，留一些蛋白，這樣做出來的蒸蛋、煎蛋、炒蛋都會比較滑嫩，死 命地攪拌會讓做出來的蛋料理非常堅固哦 2.放入玄米油，將鍋面抹滿熱油後下蛋液 3.待蛋液表面起泡後翻面 4.翻面煎熟後即可起鍋 最後的最後，就是將糙米飯+雞胸肉絲+蔥醬組合在一起，就是好吃蒜油雞肉絲飯了 結語 雞胸肉真的是一個很乾柴的東西，最棒的做法就是拿來做炸雞排(誤)，但其實還是可以透 過一些料理的手法讓雞胸肉變得比較滑嫩；當然Costco的烤雞雞胸肉你無法，透過前端煮 熟的料理手法去處理它，那我們就幫他添些油脂及醬汁吧! 透過這樣的方式做出來的雞肉飯，可能少了紅蔥頭編出來的油蔥酥香氣，但自己做的蒜油 及蒜片香依然帶來豐富的香氣，加入蔥醬根本讓人一下子就把飯扒光，說真的我一次煮了 三份，重複吃我也吃得意猶未盡，有機會一定要在做做看!! 這樣有膳食纖維、有蛋白質、有澱粉的午餐，少了油膩感但卻也不是水煮那麼的淡而無味 ，熱量545大卡，比起你在外面買便當或者炒飯都來的熱量低了不少，而吃完的舒服感卻 是外面買的所比不上的，這樣的一人份餐點，也不用擔心要準備一堆人的份量，自己吃得 自己煮!! -- 以下是真實的慢速減肥紀錄、美食食記及減肥食譜 部落格:http://huhuliu.blogspot.tw/ 呼哥的減肥科學研究室:https://www.facebook.com/fatbighuhu 其實我飯量用了生的糙米70g， 熟米大概120g，如c大說確實比較多， 只是五百多大卡一餐其實足夠了， 如果太低沒吃都基礎代謝也不太好哦:D *外面便當起跳熱量大概700大卡以上， 建議可以飯量少一點
※ amiability (123.194.176.134), 10/01/2016 12:01:20
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推 pilimiou: 推10/01 12:43

推 mary12345678: 讚！10/01 19:01

推 bettys111: 這樣熱量都有545～ 外面便當 卡路里QQ10/01 22:56

→ cineyy: 這個飯量應該算得比較多，食量比較少的話，八分滿的飯熱量 10/02 02:00

→ cineyy: 應該可以控制在4百卡多一些，已經是很低的熱量了 10/02 02:00

→ cineyy: 我也不贊成太低熱量，身體代謝會出問題的 10/02 16:56