看板FITNESS
: 各位板友好
: 知道身邊有不少朋友拜讀FITNESS板
: 所以認出我的朋友們還請不要指認我啊 (遮臉)
: 從今年過完年後決定減肥開始 之中斷斷續續的有一搭沒一搭
: 好像有那麼點成果 又好像沒有 我承認一開始我都靠不吃來瘦(X)
: 昨天認真的拜讀了FITNESS板 收穫好多啊
: * 三餐都要好好正常吃 少一餐都不行
: * 減肥是要減體脂 不是減體重
: * 我也要朝吃飽飽又可以變瘦之路邁進
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管餓不餓，時間到了就吃吃喝喝
唯有
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
: 決定重新調整一下自己的減肥策略 以減低體脂肪為首要目標
市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率
並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是
排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用
精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
: 再麻煩眾專業板友不吝指教我修正後的策略 謝謝
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：28
: 身高：168
: 體重：70(2/19)->63.6(7/14)
: BMI：22.5
: 體脂率：32%(6/1)->31%(6/29) TINATA量測
145日，體重↓6.4kg＝體脂↓2.7kg＋LBM↓3.7kg => 光LBM就佔58.1%
若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：
1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實
（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見
精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質
那麼，由於你本就不屬過胖族群，這樣的肌脂流失比，代表營養可再加強多吃一點哦～
: 真的超恐怖的數字 問了一下朋友們沒人這麼高啊
3x%還好欸其實...（遠目）
基代1318大卡，每日請至少吃到1600大卡
: 參考照片：勇敢的附上了!! 因為真的很想有效的降低體脂啊 ><
: 不好意思 鏡子有點髒
: 正面：http://ppt.cc/IIse
: 側面：http://ppt.cc/kX0F
: 身體各部位數據：腰圍72cm 臀圍95cm 大腿圍54cm 小腿圍36cm 手臂圍30cm
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：家裡準備
: 出門前先喝一杯沖泡式隨身包那種麥片 然後其他帶到公司吃
這個哦，喝完就別再買了，改喝低脂乳或豆漿吧
: (大多是飯糰or包子or饅頭or五穀雜糧麵包一個 or 水煎包2個 or 全麥吐司的火腿蛋一個
饅頭夾顆蛋，營養度及飽足度都比較好
: (出門前的飲品 接下來希望改成無糖豆漿或低脂牛奶 會更好吧?)
【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品
請參考
#1HmG05L1 之
【早餐修改建議】
: 午餐：公司餐廳
: 一主菜(魚或肉 盡量不挑炸的) 三樣配菜 半碗五穀米飯
４指大小+小指最薄處的厚度 共1.5棒球１碗
: 一碗清湯 有時候還會加一碗甜湯(綠豆湯之類的)
口以別喝嗎...
【午餐修改建議】530大卡：請參考
#1HhzKK3i 之
【午餐修改建議】
【午點修改建議】90大卡：10顆杏仁果 或 1.5份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 晚餐：之前很常這麼吃 水果一小袋+水煮蛋一顆 (會在18:00前吃完)
【晚餐修改建議】410大卡：請參考
#1HmG05L1 之
【午餐修改建議】
: 水果大概兩到三種 從家裡準備好裝到透明塑膠小袋中
: 種類大概是 蘋果 水梨 蓮霧 芭樂 香蕉
【晚點修改建議】60大卡：1份當季水果，1份≠1顆
（ex.1顆大富士蘋果應至少有1.5份）
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）
: 其他：有時會喝無糖綠茶 或吃 堅果一小把
直接排進
午點
市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌
嗜手搖茶者可先看這篇 =>
z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎?
不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶...
不喜歡白開水可考慮
z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲
: 日常作息時間：
: 07:00 起床 08:00 上班 帶去公司的早餐盡量在09:00前吃完
: 12:00-13:00 午餐+午睡
: 17:00-18:00 下班 (在公司把水果跟水煮蛋吃完)
: 18:30-20:30 上課
: 21:00-22:00 運動
: 24:00前睡覺 (我希望能調整至23:00前睡)
ok啊
: 生活型態：上班族 (坐在辦公室內)
: 健康狀況：良好
: 運動習慣：
: * 一到五 2-3天快走公園 一小時 心跳數我下次量 之前都沒注意
: * 六&日 挑一天下午爬山 約1-2小時 看走的速度跟休息的時間長短 心跳數一樣沒留意
簡單講，就是運動時保持有點喘又不會超喘，能講話但無法唱完一首歌，
或是會忍不住越講越快，巴不得趕快結束對話的微吃力狀態。
: 或者去健身房(上次跟朋友去了一次感覺還不錯)
: 或者之後嘗試游泳(雖然不是很會游 但看板上說水中快走也OK)
多樣化運動ok啊
: 我的問題：
: * 我決定開始好好正常吃晚餐 請問如果維持原本的水果+水煮蛋 再吃什麼比較適合呢?
水果別與正餐共食，就～改成兩片吐司夾水煮蛋切片夾生菜再塗點什麼醬吧
可參詳
【晚餐修改建議】
: 因為下班後還要去上課的關係 我應該會選擇公司旁的小七
: 再吃一個御飯糰+無糖高纖豆漿 這樣會太多嗎?
請抓410大卡，可以略微超過，別低於410大卡...
: 還有其他適合我的食物嗎?
能吃的東西多的咧，請參詳
【晚餐修改建議】
: * 我看板上的文章提到 消耗的熱量>吃進去的熱量>基礎代謝 就能夠瘦
: 我的基代：1361(6/1)->1332(6/29) TINATA量 (可見減肥方式不太正確 基代下降了?)
直接看圖示～
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1318大卡 １８８３大卡～
２０２８大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
: 又看到如果有運動大概是消耗300大卡
: 所以我每天吃的東西是不是抓在1600大卡左右?
: 1632(1332+300)>1600>1332 這樣正確嗎?
: 如果那天沒運動的話 是不是就不能吃到1600大卡?
以規律、均衡來說，你有沒有運動都是要吃到1600大卡滴～
藉由
穩定的輸入與環境才能造就
穩定輸出之效益或甚至可收
事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康
: * 水分的話 從開始減肥 我就有努力督促自己要多喝水
: 現在決定要 每天起床前 先喝500c.c.
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量1908～2544cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
: 然後每天大約10.11.13.14.15.16點再各喝300c.c.左右
你的餐點飲食配置可以考慮如下：
早餐510 → 午餐530 → 午點 90 → 晚餐410 → 晚點60 ＝１６００大卡
△ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: * 釐清了一些概念之後 我覺得熱量的計算最為困難
: 不知道減肥的大家都是怎樣能較精準的計算? 有下載了一些APP來使用
: 像我今天中午因為外婆生日 家庭聚餐吃了高級日本料理就不知道怎麼算啊啊啊啊
: 不過昨天已經決定要好好正常吃晚餐了
: 今天晚餐目前決定吃水煮麵半碗+小白菜綜合菇湯一碗+無糖豆漿一杯 XD
麵條不是都有標示熱量嗎？你倒推回去，然後細項請參詳
【晚餐修改建議】
: * 首要目標我希望先將體脂肪降到25% 之後再慢慢繼續努力
如果目標為25%體脂率，那麼建議體重差不多不要低於58.5公斤這樣...
: 請問目前這樣的策略調整是有可能的嗎? 還有沒有其他需要再調整的
飲食。
: 然後等一下應該會去買條跳繩 沒走公園時就在家裡跳跳吧
: 因為看到最有效降體脂的方式就是有氧運動啊 (有氧舞蹈 慢跑 快走 游泳 跳繩等)
: 以上 感謝板友耐心看完及能不吝指教
: 謝謝
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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◆ From: 114.43.188.29
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1373970896.A.884.html
推 arina3:版娘好厲害！原po好幸運！:D. 加油加油！ 07/16 18:54
推 dumber:我想請問板娘為什麼沖泡麥片不好啊?有口味的大燕麥片呢? 07/17 01:06
推 zqq0152:版娘~ 為何沖泡的麥片不要喝啊? 早餐都吃地瓜配這個的說 07/17 01:10
推 KaoDarly:他應該是說有分口味 一小包一小包那種麥片 07/17 06:53
→ KaoDarly:有口味的=化學成分多 裡面不單純只有燕麥片 07/17 06:56
→ reneeviolet:其實很簡單判斷→那種獨立包裝跟罐裝大燕麥的口味差異 07/17 07:07
→ reneeviolet:當然也不是說一定不能喝啦，就～見仁見智了... 07/17 07:08
→ fongse:那種小麥片有跟沒有一樣 且很甜 最好還是多加點大燕麥片 07/17 07:11
推 zqq0152:所以最好是買一桶的? 能推薦比較ok的牌子嗎? 07/17 13:52
推 fongse:能看見完整形狀的大燕麥片其實都ok 我是都吃桂格的 07/17 15:00
→ fongse:若要喝一般沖泡的麥片 可以在額外添加大燕麥片進去就好囉 07/17 15:01
→ fongse:不過泡豆漿牛奶之類會比較好 沒這麼甜 07/17 15:05
推 nightten:市售茶飲=香料水，是指像御茶園或原萃那種嗎還是單指手搖 07/17 16:49
→ nightten:店?? 07/17 16:50
→ fongse:即使是手搖店的茶葉很多也都有噴香精 07/17 17:35
推 aphrodite118:推 07/19 12:50
推 womandddd:真的大感謝版娘 我會再好好研究的 並繼續努力運動的 07/19 14:29
→ womandddd:這禮拜目前慢跑30分鐘三天了 期許自己繼續努力 07/19 14:30
→ womandddd:午餐是鹹清湯跟甜湯都不要喝嗎？無糖綠茶之前是都喝查理 07/19 14:31
→ womandddd:王那種 偶爾手搖店 好 現在開始都努力不喝了!!! 07/19 14:32