看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
yes
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：157
體重：59.7
BMI：24.2
體脂率：約28-31%，生理期前後都差不多這樣。tanita的體脂計
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
三明治 漢堡肉/肉鬆/燻雞
蛋餅一份
燒餅夾蛋
稀飯+麵筋
便利商店三角飯糰
以上擇一
通常不喝飲料
比較沒精神的話，才會加一杯seven小熱美(加糖不加奶)
午餐：
自助餐的五穀飯小碗 + 兩菜一肉
滷雞腿便當(三樣菜+滷雞腿)
三角飯糰組合餐+蘋果一顆
一時想不太到其他的 @
[email protected]
不過熱量自己抓一下大概都小於等於滷雞腿便當
晚餐：
下午回家之後會先吃點水果(通常是蘋果)
然後才是晚餐
不論便當、湯麵等等的，大概吃1/3份左右
有青菜的話會吃比較多青菜
也不是刻意吃少，我晚上真的不太餓@@
其他：
點心
有時候會買麵包店的小餐包(吃一顆)
茶葉蛋
自己帶的水果(鳳梨 蘋果之類的)
日常作息時間：
23:00-23:30睡、06:45醒
假日會比較晚一點(24:00-09:00)
生活型態：
學生半工半讀
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？->否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ ->否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ ->否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ ->否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ ->否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ ->否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ ->否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？->無慢性疾病
您是否近期動過任何手術？ ->否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
運動習慣：
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
三月持續了一個月的有氧+重訓，每次一小時，每周三天(一三五)
四月只練習了一周，期中考比較忙...
五月中再開始
那個時候是這樣安排的：
慢跑或橢圓機10min -> 重訓大約40min -> 剩下約15-20min再慢跑或橢圓機
重訓內容：
(1)
雙手啞鈴深蹲（啞鈴一開始拿5kg，現在拿7kg）
肩上啞鈴推舉（啞鈴拿5-6kg）
拿啞鈴做row （啞鈴拿5-6kg）
chinup （用機器，重量選54kg那個）15下
(2)
雙手啞鈴深蹲
臥推 （啞鈴拿5-6kg）
dips (bench) 15下
一 三 五
1 2 1
一 三 五
2 1 2
↑這樣交替做
然後每次會搭配
仰臥起坐 20-25下，會拿一個五公斤啞鈴
back extension 20下
有氧方面三四月做得比較少
就是重訓前後的那幾十分鐘
心跳數大概是120-150之間（用健身器材上的握把量的）
五月中之後的運動，增加了一個禮拜慢跑一～兩次
每次大概四公里，因為不擅長跑步，四公里可以讓我跑30-40分鐘 ="=
心跳數應該也是120-150左右
所以時間許可的話，我的運動安排是：
一三五到健身房一小時
二四慢跑30-40分鐘
我的問題：
三月那個時候練得很勤，但是那時候飲食沒什麼控制
所以那個月才瘦了一公斤
然後又安慰自己說大家剛開始運動都這樣啦～就很鬆懈QQ
四月又瘦了一公斤，但是是忙碌瘦的
五月沒壓力又運動得少，一公斤都沒有掉 T_T
結果一轉眼就六月了，從穿著大衣的二、三月到現在開始短袖短褲
居然還是胖的，實在讓我有點洩氣（是自己不夠努力吧囧）
嗯、不過也是小有成效，二三月那個時候的體脂是33-34%
雖然覺得體脂計誤差好像有點多
但四、五月量，都不會到一開始的 33-34% 那麼多
所以最少最少體脂應該也有被我減 2% 左右吧
雖然體重、體脂都有掉，但還是覺得自己瘦得太慢
有時候都快要自暴自棄，想說就用吃少少減肥吧～
之前都是用吃少少減肥的，曾經就這樣瘦了10公斤
還很自豪說我都沒運動還瘦10公斤～
前幾年也沒什麼復胖，但或許是溜溜球效應的報復（？）
這幾年慢慢的一點一滴的復胖...
現在想想當初真是錯誤示範（淚）
現在六月了，然後九月初要出國念書
希望可以在這最後的三個月認真衝一發
聽到辦公室的姊姊跟我一樣從三月開始減肥，到現在已經瘦了九公斤
我才兩公斤左右，實在好羨慕她的毅力啊
好像有點廢話太多 XD
主要是想請問版上的各位我這樣的計畫是否還可以呢？
因為自己覺得有點慢，雖然說欲速則不達
可是三個月才兩公斤好像也太慢了些...
希望之後的目標是一個月可以減去2-3公斤 >"<
謝謝各位
--
好的，我會從早餐和點心下手調整
也的確是我平常沒有勤做飲食紀錄的習慣
一周有一兩天會吃得比較多...（<-我覺得我自己找到原因了 XD）
餐包忘了提
我是買全麥雜糧的那種餐包，這種也盡量避免嗎？
關於加糖咖啡好像是大忌
可是如果一周只喝兩次（都是小杯）
當天也沒吃什麼其他的甜食的話
這樣還是大忌嗎？（這樣問好像很白目 Q_Q）
謝謝你的建議～
之前有氧有30分，可是最後10分鐘是走路或騎腳踏車回家...心跳速一定不夠
所以五月中之後的計畫，就是增加兩天有氧運動日這樣
我自己也有發現唷 XDD...我以前的體適能跑八百公尺都是全班倒數的
可以說是從小就很討厭跑步 =_=
想說慢慢訓練自己，希望以後半小時可以跑五公里!
謝謝你的早餐建議，明天開始來試試看清淡低油路線的
謝謝各位熱心的回答～
其實...我一直以來都有個錯誤的觀念就是早餐可以隨便吃
都說早餐要吃飽，我還真的沒有考慮到早餐內容，我會好好調整
請問您的意思是建議增加重訓項目，還是增加組數/重量呢?
我有想過用槓鈴深蹲，然後增加硬舉，還在摸索中 >"<
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.66.252※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1433256803.A.E12.html
→ squllliu: 我也很慢，一個月不到一公斤。。。 06/02 23:00
→ BarBatos: 7-11的咖啡加什麼糖.. 06/02 23:02
推 mamoya: 蛋餅 燒餅 餐包。非常油 ！ 06/02 23:04
推 irena4: 不要體重數字迷思！！ 06/02 23:13
→ raybaby01: 連續運動三個月以上再來問吧 ！ 06/02 23:51
推 koster: 問題應該是在飲食而非運動 畢竟吃7動3 06/02 23:52
推 LeeSL: 更慘半年才4kg... 06/03 00:01
推 NBAEasyChat: 慢慢來比較快 06/03 00:47
→ jocoot: 真心覺得一個月降1-2kg比較健康～ 06/03 00:52
推 apnaapna: 漢堡肉，肉鬆，燒餅，加糖咖啡，小餐包…雖然不是要你 06/03 01:03
→ apnaapna: 完全不要碰這些，但是可能要記錄一下你吃這些東西的頻率 06/03 01:03
→ apnaapna: ，可能沒有那麼「偶爾」，這樣累積起來也很可怕。 06/03 01:03
推 wowilan: 好扯...你飲食一定有問題，建議你做飲食日記看看吧 06/03 02:27
→ wowilan: 我兩個禮拜忙到瘦1.5公斤... 06/03 02:27
→ wowilan: 你有氧有做到超過30分嗎？不是分開做加起來 06/03 02:29
推 wowilan: 以你飲食習慣來看沒問題的，但我懷疑你有吃了你沒發上來 06/03 02:33
→ wowilan: 的食物..建議你做飲食日記做自我檢討 06/03 02:33
→ wowilan: 還有不推吃小餐包昂、台式麵包，推樓上的話 06/03 02:33
→ wowilan: 注意晚餐的烹飪方式，你講的太模糊了，八成是飲食問題 06/03 02:35
→ wowilan: 咖啡不要加糖，可以的話，喝黑咖啡 06/03 02:36
→ opm: 減肥跟體重下降兩回事,您主要的訴求是變輕還是變瘦,要暫時輕 06/03 06:11
推 chickenyo: 堅持下去就會突然瘦很快!加油 06/03 06:49
推 ilovee0427: 只有我覺得慢跑速度很慢嗎?4公里40分鐘? 06/03 09:12
推 minnesong: 好油喔 好多加工物 06/03 11:15
推 fifi0828: 你的早餐都是我不會吃的東西 06/03 11:42
推 fifi0828: 我都是吃水果 地瓜或糙米雞肉粥 義美豆漿 06/03 11:43
→ fifi0828: 水果搭配主食+豆漿或牛奶 06/03 11:44
→ fifi0828: 可以飽到中午沒問題 06/03 11:45
→ firstkiki: 我覺得她的飲食不是什麼問題，問題是她運動量偏少 06/03 12:04
→ firstkiki: 三月練得很勤，四月變少，五月變得更少 06/03 12:05
→ firstkiki: 所以瘦兩三公斤很正常啊，就沒什麼運動要怎麼瘦 06/03 12:06
推 ashin1069: 妳的運動量沒有任何放縱飲食的空間 06/03 12:54
推 Madelaine: 吃食物不要吃食品 06/03 13:44
推 shellianbpvw: 早餐感覺問題比較大耶！ 06/03 16:12
推 ann7773631: 重訓量好少 可以再增加嗎？妳要一直增加運動量才降得 06/03 22:04
推 ann7773631: 妳有去健身房的話可以多做器材 能分部位練就分部位練 06/03 22:49
→ ann7773631: 槓鈴沒有人帶的話先別練 用啞鈴跟健身房機器就好了 06/03 22:49
→ ann7773631: 健身房機器都會寫練哪些部位 06/03 22:50
→ ann7773631: 此外慢跑妳都跑一年30-40分了 可以試著加快或是拉長 06/03 22:50
→ ann7773631: 此外 妳每次會做的仰臥起坐跟背肌真的太少 每次都增加 06/03 22:52
→ ann7773631: 或是仰臥起坐改成八分鐘練腹肌（上面寫了好幾次此外… 06/03 22:52
→ benson502: 體重是迷思吧 我現在體重也卡住了 但能感覺到脂肪有變 06/04 16:26
推 suelaby: 體脂下降線條變美比較重要啦！我運動飲食控制三個月之後 06/06 09:57