看板FITNESS
我是個平常有在規律重訓的女生(170/59 體脂肪21%)
大概斷斷續續有一兩年了
分腿 胸三頭 背二頭 腹部 四個部分每次練一個部位
沒特別練小肌群 一個部位大概3~4個動作
8~12RM
每次隔天都很疲倦 無精打采 導致總是無法持續練且成效不張
後來發現乳清這好物
所以重訓完會喝1~1.5份低熱量乳清 ON牌
平常飲食應該算清淡
會喝一點豆漿 然後我不吃肉 大概算是...方便素?
也是因為這樣才想說可以補充乳清
因為如果沒有特別吃豆類或堅果的話
常常一天飲食算下來 幾乎沒吃到什麼蛋白質!
不過最近開始認真研究乳清
升起一個疑問：
比如說 我使用ON金牌級低熱量(剛剛打成雞排級...)乳清
每次重訓完 喝1~1.5匙
ON金牌級一匙 30g 裡有 24g 蛋白質 只有1g脂肪 碳水化合物我忘了但絕對不超過5g
但我之前看到一些重訓版的文章
說3:1的碳水和蛋白比 是最好吸收的
且重量訓練完也必須補充肝醣存量(我想這可能就是為什麼我每次練完隔天都超累)
那麼這樣看起來 一匙ON金牌級 熱量雖低脂肪也低 蛋白質高達24g
雖然我沒有要增重(應該也無法...女生真的有夠難練的 唉)
會不會反而比不上喝一匙高熱量乳清當作運動後補充來得有效率?
舉BSN true mass 高熱量乳清為例子:
一匙(不是一serving喔) 脂肪 5.3g 碳水22g 蛋白質 16g
如果我重訓完喝一匙true mass
醣類也有補充到 且又能讓蛋白質的吸收效率上升
且
雖然我不想要堆積脂肪 但似乎要燃燒脂肪的話也必須攝取醣類??
我看市面上的低熱量乳清 幾乎清一色都是蛋白質和醣類或是蛋白質和脂肪的比例超高
這樣子蛋白質真的能有效吸收嗎???
一次重訓完喝一匙半的話 就 24*1.5=36g 蛋白質了!! 感覺好像太多!!??
我也不知道有沒有吹毛求疵
只是....
女生肌肉已經很難長了
我只是希望可以讓我每一次揮汗後的成效能夠好好保留住阿ˊˋ
好像應該要在重訓版問 但是我已經打了落落長了 orz
這個問題我已經想很久了
希望可以有高手解答 ┌(＿ ＿)┐
如果有觀念錯誤也請糾正 謝謝~
--
◆ From: 140.112.24.25
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1317550477.A.7F8.html
推 haozhen:其實不會差很多 若要斤斤計較 就喝分離乳清(99蛋白0脂肪) 10/02 18:51
→ daycat:妳是"黃金時間"擁護者嗎? 不然.練完有吃碳水的東西就行了. 10/02 22:35
→ daycat:練前練中也可以補充碳水.身體一樣會照時程去補充 10/02 22:37
→ daycat:身體隨時都在進行消化吸收再充填再利用.有吃比較重要(攤手) 10/02 22:39
推 KEIMOGO:呵......我不懂妳的意思是要增重(肌肉)還是要消脂 10/03 00:12
→ KEIMOGO:我說我的看法吧 重訓增重在於你有沒操爆你的肌群 10/03 00:12
→ KEIMOGO:你要是怕體脂上升 應重訓完有氧吧 10/03 00:14
→ KEIMOGO:而在重訓時消耗醣類是沒錯 你可以隨時補充呀 我都吃香蕉 10/03 00:15
→ KEIMOGO:離開健身房我都喝低脂高蛋白乳清 在去補充點碳水化合物 10/03 00:17
→ KEIMOGO:基本上這樣對我就夠了 體脂會降肌肉會長 哈哈哈哈.. 10/03 00:18
推 hugogo:練完吃香蕉很方便，醣類三餐正常的話都會吃到，要吃足。 10/03 09:14
→ hugogo:問個題外話，ON乳清現在有在團購(10磅裝)的嗎? 感謝！ 10/03 09:15
→ strainbow:謝謝以上的回答 我忘了說 會想問是因為 高熱量乳清便宜 10/03 12:51
→ strainbow:多了....我就想說要是比較便宜又能比較有效利用豈不好? 10/03 12:51
→ daycat:之前有算過.以比例來算.並沒有比較便宜吧? 10/03 12:52
→ daycat:而且它添加的碳水.可不能算是什麼好的碳水來源(嘆) 10/03 12:53