看板FITNESS
: 我是離開這裡後變肥又回來的貓后 ~( ̄▽ ̄)~*
: 因為想要正妹版娘幫我開菜單,只好來PO文
: 希望10月之前可以瘦回56kg>>>我的理想體重 哈哈哈
: ===========================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
: 基本資料
: 性別:♀
: 年齡:27
: 身高:166 cm
: 體重:62kg
: BMI:22.5(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
: 體脂率:29.2% (若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
《表一》 單位:公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM
(Lean Body Mass,淨體重)
├─────┼───┼───┼────┼───┤=肌肉+骨頭+屎尿+血水
│2010/9/17 │ 55.9 │ 25.1%│ 14.0 │ 41.9 │ +毛髮+臟器+有的沒的....
│2011/6/19 │ 62.0 │ 29.2%│ 18.1 │ 43.9 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡脂肪↑4.1公斤
│ 275.0日 │↑6.1 │↑4.1%│ ↑4.1 │↑2.0 │LBM ↑2.0公斤
└─────┴───┴───┴────┴───┘
【不負責任分析】
(¯(∞)¯)(刺)
: 參考照片:http://ppt.cc/u1KQ 上星期拍的XDD
基礎代謝
(BMR, Basal Metobolic Rate) =1318大卡
每日攝取
(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1600大卡
基代BMR 每日總攝取A 每日總攝取B
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動+重訓 多餘的攝取
需求,包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等(如植物人..) ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1318大卡 假設攝取1500大卡 假設攝取1600大卡 這邊可能肥
: 三餐內容
: 早餐:(1)法式蔬菜燒餅
469:脂肪至少33g,約佔整份燒餅熱量的63.5%(視美乃滋量差異而略異)
: (2)全麥土司兩片+蛋
140~160 水煮75~油煎120
: (3)兩份蔬菜捲餅
178~200 2份就356~400
: (4)義美全麥饅頭兩顆
225 2顆就450
: 飲料搭配 小7大杯熱拿鐵(無糖) or 全脂鮮奶隨便喝&豆漿隨便喝
: (└→因為都拿整瓶來灌,無法計算)
160~180 整瓶全脂乳約670~690大卡 整瓶豆漿約無糖312~有糖540
: 跑步的日子,在跑完後會喝瓶200ml的巧克力牛奶或者吃ㄧ顆蘋果。
市售巧克力奶每100cc約60~76大卡 120~152 60~80
: 午餐:(1)各式便當 (ex:雞腿 排骨或者雞排便當)
700~980
: (2)三媽臭臭鍋 (海鮮鍋或者泡菜鍋)
700~800
: (3)火鍋吃到飽
1000
: (4)日式料理 (豬排蓋飯 or 牛丼 or 豬丼飯 搭配味僧湯)
640~685 600~730 530~600 60~80
: (5)麥當當套餐
主餐300~680+薯條330~430+沙拉0~155+飲料0~280=630~1545
: (6)麵類一碗+燙青菜+貢丸或餛飩湯
200~550 40~80 100~150
: 晚餐:(1)各式便當
700~980
: (2)炸醬麵+一碗湯+燙青菜
385~450 30~160 40~80
: (3)麥當當或KFC
630~1545
: (4)蛋包飯或炒飯
500~730
: (5)日式料理隨便吃 (配個手捲生魚片炒烏龍,當成吃到飽在吃 囧)
1000
: (6)自己煮大鍋麵,裡面丟一堆青菜、蛋、麵糰跟肉片
530~600
: 其他:水都喝2000cc左右
: 中間有事沒事就吃個水果,以蘋果、香蕉、芭樂跟奇異果為主。
: 還有偶而吃點小零食XDDD
60~150
【不負責任飲食分析】
早餐435~921+午餐340~1545+晚餐455~1545+其它60~150=1290~4161大卡
: 日常作息時間:
: 自從上星期開始運動後,每天10點前就寢 早上5點起床
: 生活型態: 工作是從早到晚要坐在辦公室10個小時的上班族。
: 運動習慣:
: 自從考上開始上班後,這半年多來只有在警大受訓時有每天早上起床跑步XD
: (而且只有跑2000公尺左右 好像沒運動到 囧")
: 大概只有為期一個月,之後就是假日回老家時才早上起床瘋狂騎腳踏車騎1.5hr
: 偶而和朋友打打羽球。
: 最近因為爆掉三件褲子 & 短褲全部卡在肚子扣不上開始決定擠出時間運動 囧
: (1) 一~五每天早上跑步40分鐘,心跳大約140~150左右
: 話說變成胖子後,跑步似乎變得比較不輕鬆 >_______<
如果中斷運動很久,建議還是重頭開始循序漸進累增運動量、運動時間與強度。
: (2) 六日早上起床騎腳踏車1.5hr,心跳約120~130左右
: 被很多人說怎麼變這麼胖之後,我決定不能讓人生從此墮落XD
: 請看看我的菜單要如何改進,上班之後幾乎沒來逛FITNESS了
: 然後莫名奇妙從此變成外食族...
: 這樣會不會太懶惰,跪請版娘大大幫我開菜單 (~o ̄▽ ̄)~o
廢話不多說,直接進入
照表操課時間
(若時間不符,可徑以內容為主)
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│05:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
05:10~06:10 運動時段A-心跳每分鐘跳113~151下(註1) │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│06:20 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │
│07:00 │第1餐-早餐 │請見【早餐】 │ 400 │
│08:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
│09:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐-早點 │請見【早點】 │ 60 │
│11:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐-午餐 │請見【午餐】 │ 510 │
│13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐-午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐-晚餐 │請見【晚餐】 │ 510 │
│19:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│
19:30~20:30 運動時段B-心跳每分鐘跳113~151下(註1) │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│20:50 │第6餐-晚點 │請見【晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│22:00 │休息,是為了走更長遠的路!( ′-`)y-~ │
├───┼───────────┬─────┬─────────┤
│總 計 │飲水量共 2000~3000cc │攝取熱量約│1,600 大卡 │
└───┴───────────┴─────┴─────────┘
註1:【方式1】A運動30分鐘+B運動30分鐘=當日累積60分鐘。
或【方式2】A運動40~60分鐘
或【方式3】B運動40~60分鐘
如果選擇【方式1】或【方式2】有早上的運動,剛起床沒胃口可以不吃,
怕血糖過低會手軟腳軟或影響運動表現,
可在運動前先把早餐的飲品先溫熱
喝來墊胃,運動後的早餐就剩固體類的主食。
【早餐】400大卡:主食320-1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋
或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋
或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士
或 200~220g的烤蕃薯
或 便利商店≦320大卡的低油糖鹽食物
(不低於250大卡)
飲品 80-250cc 義x無糖豆漿
(每100cc約31大卡)
或 200cc義x低脂乳
(每100cc約39大卡)
或 160cc低脂鮮奶
(每100cc約49大卡)
或 420cc光x啤x酵x優酪乳
(每100cc僅19大卡)
或 等同熱量的乳製品
【早點】 60大卡:1份水果
【午餐】510大卡:外食自助餐 1碗飯+3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉
或 麵攤 1碗不加油蔥不淋香油的陽春麵+2份不淋肉燥的燙青菜
+3小片魯豆干或幾滴油涼拌1份低脂白肉(豆干與肉擇1)
或 無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨
(燒肉)便當
半個,另半個當晚餐
或2份共75g大燕麥片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾
(大10粒或小20粒)
或340g的烤蕃薯
或290g的烤蕃薯+400cc光x啤x酵x優酪乳
【午點】 60大卡:1份水果
【晚餐】510大卡:外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉
或自製 1碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+水煮涼拌1份低脂白肉
或自已下麵:1坨白麵條+2份青菜+1份低脂肉+1顆蛋打蛋花
或 中午吃剩半個的無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨
(燒肉)便當
或2份共75g大燕麥片+400cc低脂乳或奶粉+葡萄乾
(大10粒或小20粒)
或340g的烤蕃薯
或290g的烤蕃薯+400cc光x啤x酵x優酪乳
【晚點】 60大卡:睡前3~4小時
(如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差)
1份當季水果
或 200cc無糖豆漿
或 3匙脫脂奶粉泡適量水
或 200cc義x低脂乳
(每100cc約39大卡)
或 300cc光x啤x酵x優酪乳
(每100cc僅19大卡)
或 其實你可以自已看熱量行事,原則就是低油糖鹽,愈天然愈好。
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
(每份肉或菜的度量衡)
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水?
精華區:z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g)
=1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(155g)
=1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g)
=1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g)
=1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g)
=2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g)
=13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g)
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了
可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥!
-米糠層:含有豐富的纖維素。
-胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
-胚乳:含有豐富天然澱粉。
故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
-
請避開肉鬆和美乃滋:
2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料;喝茶、咖啡時切勿加糖
,若真要加則應以量少為原則。
(建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖)
● 自助餐菜色定義:以免誤把副菜當青菜,隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜-肉。這個比較沒爭議,就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧!
每份熱量隨烹調方式(水煮到油煎)不同而約為55~150大卡
副菜-基本上建議減肥者把這個也當主菜(有拌炒豆蛋魚肉)!(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80~120大卡
如:麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜-啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉!
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我好尬意你 ★ ◥║ *
★ * ◤◤ ◤◥
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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◆ From: 114.43.201.159
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1308562104.A.C21.html
推 catqueen:版娘在上<(___ ___)> 感恩(口秋)我中午吃Friday's有特意 06/20 18:30
→ catqueen:選了雞肉沙拉套餐QQ 吃完有滿肚子草的感覺... 06/20 18:30
→ catqueen:等等買完晚餐再來好好研讀>//////////< 06/20 18:31
→ reneeviolet:你要是瘦不下來 或是又放任口慾復胖<=我就不理你了XD 06/20 18:32
推 kzzoz80:4161卡 真酷 06/20 21:14
推 cocoon121:四千多卡 厲害!!! 06/20 22:12
推 smallwalf:4161大卡真厲害... 06/20 22:25
推 darmo:版娘的嬌嗔>///< 06/20 23:06
→ dpsk:4161~~orz 06/20 23:32
推 raphael01:我覺得這篇很實用,好多爽度滿分的熱量參考 06/21 00:22
推 catqueen:越看越可怕XDD 到底工作七個月以來過的是什麼生活阿 囧" 06/21 06:45
→ catqueen:每天塞進這麼多熱量 Orz 06/21 06:46
推 daycat:就貓后般的生活啊!!!(拜) 06/21 09:54
推 mitiyiyi:XDDD 板娘的腦袋瓜子如同一個熱量資料庫啊! 06/21 22:02
推 catqueen:找遍附近早餐店 終於在一間找到可以什麼都不加的蔬果燒餅 06/22 07:04
→ catqueen:XDD 06/22 07:05