Re: [減肥] 請教我的飲食內容是否可行

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：29 : 身高：156 : 體重：52 : BMI：21 : 體脂率：29%（用家裡的TANITA體重機量的） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1168大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1300～1400大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 以下是你每日該攝取的各類營養份數 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 2 │ 14 │ 6 │ │ 55 │ 110 │ │油脂 │ 2 │ │ 10 │ │ 45 │ 90 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 61g │ 25g│219g│ － │ 1,375 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l : 早餐：水煮蛋*1+桂格無糖燕麥奶1杯(約300CC)+菜包*1 75 132 135~283 342~490 : 午餐：自己帶便當，內容多為 : 半碗白飯+3樣青菜(皆有一個拳頭大)+1份蛋白質(豆腐或紅燒魚片) 140 120~150 60~120 340~410 : 晚餐：和午餐一樣的內容，因為午餐其實就是用前一天晚餐下去裝的 : 但晚餐會多喝一碗湯，大多數為青菜類的湯，但偶而會吃ㄧ兩塊排骨 : 水果一顆(蓮霧，加州李等比較小顆的水果，看當季產什麼我就吃什麼) 340~410+30+20~40+60 450~540 : 其他：因為很愛喝奶茶，所以週末會陪家人喝一杯約500CC的牛奶+紅茶 200~345 微糖20g80~全糖60g240 : 平時幾乎不喝飲料，或喝無糖茶類等 : 很喜歡喝水，每天都要喝到2000CC 每日攝取＝早餐342~490＋午餐340~410＋晚餐450~540＋其它200~585＝1332~2025大卡 1332～2025大卡 <= 這樣的數字區間代表你需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養吃到將近1400大卡 【不負責任飲食建議】 1、第1周：早餐－換成饅頭夾少油煎蛋，飲品可以不變 午餐－飯量升級成1碗，其餘不變 晚餐－就維持原菜單的量，但排骨就省了 其它－奶茶使用低脂或脫脂鮮乳且紅茶不加糖 2、第2周：早餐－換成饅頭夾少油煎蛋，飲品可以不變 午餐－飯量升級成1碗，其餘不變 晚餐－飯量升級成1碗、菜肉量不變，但排骨就一樣還是省了 其它－奶茶使用低脂或脫脂鮮乳且紅茶不加糖 : 日常作息時間：平常上班時睡眠時間約為11:30-6:30 : 假日會睡到自然醒，但也大約9:00就起床了 : 生活型態：坐辦公室，公司冷氣開很強的OL : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳192次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１５０次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 1.從3年前開始每週固定一次上一個小時的瑜珈 : 2.因為家裡有養狗狗，所以直到半年前狗狗去世為止，每天都要帶狗狗出門散步半小時 : 風雨無阻(我家狗狗有強迫症，無論颱風天或寒流來，他一定要出門散步後才肯上廁所) 我家的狗也是 (￣ㄧ￣；) : 3.自從半年前狗狗去世後，除了瑜珈就沒有固定的運動習慣了 : 因為要結婚了，所以想要讓體態更好看點，所以約一個月前開始了運動 : 我的運動內容為快走+慢跑4000公尺，一個星期休息一天 婚後也要繼續運動啊... : 我的問題： : 想請教我的菜單是否有無問題，除了早餐外 : 我的午晚餐這樣的飲食內容已經持續約6.7年以上了 : 老實說這是我第二次減肥，我第一次減肥好像也沒有很費力氣 : 就改正我吃宵夜的習慣，加上多走路等，也沒有特別進行有氧或重訓等運動 : 大約花8個月從65kg變成47kg，那時候的體脂約22%-23% 如果你當時有加入有氧或重訓，體脂也許有機會下探1x% <= 復胖機率低或復胖程度小 : 後來畢業上班後，吃東西有節制並沒有像大學時還會大吃大喝 ^^^^^^^^^^^^ : 但體重卻以每年胖1kg上升，並且體脂也越來越高 ^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^ : 是因為年紀大了代謝變慢，還是上班後活動量減少的關係，所以體重就一直增加呢? 體重從47kgs → 52kgs 體脂從22%~23% → 29% => 怎麼看都是脂肪增加幅度較多.. 究～竟～是不是年紀大了還是天生就是易胖體質連喝水都會肥？(．▁．?) 與其說年紀大造成代謝差，不如說是一直以來吃不夠（營養不足），所以身體認為 不需要那麼多熱量了，就把代謝調慢，代謝一低迷，即使吃很少，也不容易把吃進 去的東西用完，這時候如果剛好又活動量變少，用不完的當然就發於內而形於外（ 簡稱發胖XD）！所以呀，以少吃為工具的節食減肥真的是條不歸路！o(〒︿〒)o 當然也有可能長期或慢性營養不足，身體為維持基本功能，所以一有食物進來就很 開心的囤囤起來（易胖體質養成術!?）..這部份比較像是慢性溜溜球......而這樣 的狀況除非你能持續下去（少吃少吃少少吃=>最後不吃!?）....否則還真的蠻容易 造就喝水..或甚至連呼吸也易胖的體質...╮(′～‵〞)╭ 這就是傳說中的...千金難買早知道，萬般無奈想都想不到啊.....╮(° □。)╯ : PS:我去年11月才作過健康檢查，身體很健康沒有紅字，而且血紅素的量醫生 : 有稱讚在女生內算高的，所以我沒有代謝性疾病的問題 : 以上再請版上各位經驗豐富的版友指教，希望大家不吝給我意見，謝謝! -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 1、除了天然水果以外，市售甜食所含的人工甜味、添加物、反式脂肪....等成份， 這些很容易徑跳過代謝而直接囤積在體內，也易造成體脂變高。 2、身體需要的各類營養一有偏頗就易造成機能問題。（扺抗力變差或生病啥的） 綜觀上述2點，即使你的LBM沒流失，但造就高體脂之後，比例上的身體組成仍是變 成類似泡芙一坨，除了提高三高風險（高血壓、高血糖、高血脂），某種程度看來 ，不也是很符合事倍功半的溜溜效應嗎？（體脂高，減肥效率就較差） 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
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推 daycat:想到YOYOMAN= = 04/26 12:07

→ sonico: 油油人 04/26 14:11

→ daycat:油油人...小朋友會哭的QQ 04/26 14:48

推 XEROSX:請問版主 長期或慢性營養不足 有包誇常以甜食取代正餐嗎? 04/27 00:42

→ XEROSX:這樣也會造成慢性溜溜球? 04/27 00:43

推 XEROSX:恩恩OK:D 謝版主! 04/27 15:14