Re: [減肥] 我要變健康!!!

: 基本資料 : 性別：男 : 年齡：28 : 身高：180 : 體重：100左右 : BMI：30.9 : 體脂肪:32.4 : 參考照片：None! 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1830大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1830大卡 假設攝取2100大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的2100大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 16 │ 6 │ │ 6 │ │ 4 │ │ 70 │ 1120 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 4 │ 1 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 660│ 60 │ 646│ 60 │ 504│140 │ － │ 2,070 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐： 因為是作夜班 所以起床大概是19:00左右 跟家人一起吃晚餐 【早餐建議】1.5碗飯420＋2份非油炸的清蒸水煮低脂肉150＋4~5樣青菜200＝770 : 午餐： 2100 開始上班 大概在凌晨0400 吃公司的早餐 【午餐建議】1.5碗飯420＋1份非油炸低脂肉150＋4~5樣青菜200＝770 或 3碗粥420＋1顆甩一甩油的煎蛋130＋4~5樣青菜200＝750 或 1份山東大饅頭夾蛋550＋1杯公司附的應該有甜的豆漿220＝770 或 2份機器壓製方型的饅頭夾蛋640＋半杯有糖豆漿120＝760 : 晚餐： 通常下班到家大約是 10:30~11:00 基本上就睡覺了 有時會吃麵 【晚餐建議】 1份大燕麥片（37.5g約奶粉罐附的塑膠匙7.5匙）先用些許熱水泡開 2份當季水果切丁 ＋ 1份低脂乳120 或 1瓶無糖豆漿160 或 xx啤酒酵母優酪乳600cc ============================================================== 晚餐輕食共計 413大卡 【更改後的菜單】餐點間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 770：請參考上述【早餐建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 770：請參考上述【午餐建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 413：請參考上述【晚餐建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ ═══════════════════════════════════ 共計2073大卡 每日可喝水量：3000～4000cc都ok（每次200~400cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） : 日常作息時間：1930 起床上班 隔天1100回到家睡覺 : 生活型態：科技廠固定四班二輪大夜 不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式 : 運動習慣：退伍後幾乎沒有!!! 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８８次 有氧史：零，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１３～１５１次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 我的問題：從小到大都是這樣胖胖的體型，而在當兵時因為有操到 所以那時候瘦下來 : 大約有7X KG : 可是自從退伍了以後 體重又開始回復到當兵前的體重! : 而最近又悄悄的破了100大關.......感覺身體再這樣下去不行!!! : 所以我決定要來減肥回到當兵時的身材不然女朋友都快要跑了!!! : 目前在科技廠做四班二輪的工程師固定在輪大夜!!大約要輪一兩年! : 大部分時間都在打電腦! 沒有什麼運動的機會! : \而因為做夜班 生活變得挺不正常! 最近想要買一台室內腳踏車 利用下班回家踩半小時 : 而不用上班的兩天就踩3~5小時左右! 循序漸進每天就運動個30~60分鐘，一下子狂運動3~5小時實在沒必要.... 沒有運動史的人該如何循序漸進增進體能呢？！ 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔...每天累增克服惰性..也能避免一下子就過多的運動量讓人身體 不蘇胡或心生反感...對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 請問這樣的方式OK嗎?? 有什麼推薦的室內腳踏車款式嗎?X-BIKE 或L牌哪一種可以支撐得 : 了的我的體重呢? : 飲食的方面 我這樣算OK嗎? 或者是問題很大!= = 在下資質駑鈍（我沒通靈）....頂多就給點微薄建議這樣....╮(﹀_﹀")╭ : 請幫幫給點建議! 想要變得健康 最近因為太胖腰都會開始有點痛了......... : 謝謝看完我的文章 文筆排版不好 還多見諒 感恩!!! 加油啦！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1305109656.A.7BE.html

→ balaboo123:版娘大怎知道一份約7.5匙的? 跟我的估的量一樣耶~ 05/11 21:52

→ reneeviolet:因為抄你的啊 科科～所以你要負責啦（指） 05/11 22:04

→ balaboo123:...我有說過? 我都忘了說... 我是拿五匙去量 量出來 05/11 22:06

→ balaboo123:26g左右 我取整數25g 平均5g/1匙 所以才說7.5匙的 05/11 22:07

→ reneeviolet:我之前也有量過 只是我忘了我回在哪篇文了 懶得找Orz 05/11 22:08

→ balaboo123:懶人+1 所以才問說你怎麼估的 懶得去goo你發的文=_= 05/11 22:10

推 w979255:專業 05/12 10:44