看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 迷惘，有看，但是不知道跟力行起來的結果是否有差
: 基本資料
: 性別：（女）
: 年齡：32
: 身高：158
: 體重：86.4
: BMI：34.6
: 體脂率：39.3
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1503大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1700～1800大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：漢堡蛋+奶茶,或者是星巴克的軟法+香草蜜絲朵中杯糖漿一下
410~450 70~120 309 172
0~570
: 午餐：補眠所以沒吃,但現在無業中變成早午餐。通常都是便當一個白飯剩下一半
: 雞腿便當，排骨便當，鍋燒麵等...
530~710
: 晚餐：麻醬麵，懶得出門就吃全麥餅乾五片+無糖冷泡茶。
390~450 117~250
117~450
: 其他：平常每天一定一杯多多綠兩分糖，其他都是無糖飲料跟白開水
: 喝多多綠是因為減肥想獎勵一下自已。
224~300
: 今天去康是美測出基代是16xx
【不負責任飲食分析】
早餐0~570＋午餐530~710＋晚餐117~450＋多多綠224~300＝871～2030大卡
這樣的數字區間代表你超需要均衡一點→儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1800大卡！
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。
: 日常作息時間: 因為有睡眠障礙通常都十點服藥約12點入睡，
^^^^^^^^^^ 那你還天天咖啡
（咖啡因）又多多綠
（茶鹼） = =a
: 上班的時候約六點五十起床。
: 這幾天開始當米蟲有越睡越晚的樣子，應該要定鬧鐘。
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：原本是一個上班族OL黏在椅子上的時間居多。
: 現在是米蟲一隻有很多時間做運動。
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: X-BIKE 每天1~1.5HR 轉速4,速度約24~26,
通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊
的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷，
如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。
阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛
踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛
座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損
（坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當）
詳情請參詳
精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
: 一天大概是40K 歡樂卡洛里800~1000
^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 既然都知道是歡樂性質了...就..
一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
30～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８５次
有氧史：零，故
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１１～１５８次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 我的問題：對於基代概念還是不太清楚，到底是應該吃到基代還是基代以下，
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1503大卡（植物人） 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
: 另外運動時間是不是應該在多加強一點，因為我想要三個月先瘦10KG
開始運動後考試都考幾爸婚v(￣︶￣)y → 運動前後懶得熱伸跟收操(￣▽￣＃)﹏╮
↑ ↓
啊~好像有點復胖趕快來運動(#‵′)凸 為了瘦快點加碼跟它拼啦╰(‵皿′＊)╯
↑ ↓
用美食療癒淡淡的哀傷(*’艸‘) ← 不小心運動傷害了◢崩╰(〒皿〒)╯潰◣ ←╯
: 短期目標是這樣，長期目標當然是恢復到應該的標準體重。
【衛道者慎入】季目標
（1季＝3個月）
第1階段：2011/6/9～2011/9/7 目標：降至75.0公斤 體脂率≦36.1% BMI=30
第2階段：2011/9/7～2011/12/6 目標：降至67.5公斤 體脂率≦32.3% BMI=27
第3階段：2011/12/6～2012/3/5 目標：降至60.0公斤 體脂率≦27.5% BMI=24
: 我知道我的飲食概念好像還是不太正確，需要達人指導一下。
肯定
: 謝謝。
【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐480：320大卡主餐－1份饅頭夾少油煎荷包蛋 或 等同熱量的三明治或御飯糰
160大卡飲品－原菜單的中杯香草蜜絲朵熱的 或 1瓶無糖豆漿
或 1杯中杯無糖低脂拿鐵
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 580：自助餐－1碗飯＋3份炒青菜＋1份非油炸非油煎又看得出原型的肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 530：自理－1碗飯＋3份燙青菜拌幾滴油＋1份看得出長相的低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點（亦可以在運動後）80大卡：半杯無糖豆漿 或 1份脫脂乳
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共計1790大卡 每日可喝水量：2500～3000cc都ok
（每次300~500cc分次喝）
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 其它注意事項
－
請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。
（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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→ wind9: （窮人的自我安慰↑↑↑↑） 06/07 22:22
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