Re: [減肥] 請教如何取得飲食與運動之均衡

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：26 : 身高：174.5 : 體重：73~74 : BMI：24.3 : 體脂率：23.7% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1573大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1573大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：無 : 三餐內容 : (吃家裡煮的 很混亂 爬過文之後 大概整理如下 ) : 早餐：半碗低脂鮮乳 加兩三匙榖片 加煮熟的南瓜1/3碗＋水果一份 : 或是 稀飯一碗 醬菜亂吃...炒蛋一顆 一份青菜 【早餐修改建議】350大卡主食＋160大卡飲品 350大卡主食選項：原菜單的1碗稀飯變1.5碗＋原炒蛋變1顆荷包蛋＋1.5份青菜 或 1份饅頭夾荷包蛋 或 1份x亞漢堡的咖哩豬排堡341 或 1份x亞漢堡的鄉村椒麻雞蛋堡442 或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果 或 1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 或 1份便利商店320～350大卡的三明治或飯糰 或 1份≦350大卡的Subway 或 230g的烤或蒸紅蕃薯 或 280g的烤或蒸黃蕃薯 或 2片厚片吐司塗1匙果醬 或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋160大卡飲品拌勻吃 160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） : 午餐：1/3碗～1/2碗 白飯 魚肉半份 肉..不知道該怎麼算 半碗不到 : 蔬菜都是川燙的 吃大概一碗以上 然後會喝湯 喝個一到兩碗 【午餐修改建議】510大卡 飯：升級成1~1.5碗 菜：川燙就4份拌點油 炒的就3份 肉：1~1.5份（份量請參詳【外食原則】） 湯：1碗就好 : 晚餐：幾乎仿照午餐 【晚餐修改建議】510大卡 請仿照【午餐修改建議】 : 其他：餓的時候會吃一包高纖餅乾 約150卡吧 然後不定期家人會塞東西給我吃 【點心修改建議】早點140大卡、午點140大卡、晚點30大卡 1、140大卡組合：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 或 原菜單那150大卡的高纖餅干1包 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果 或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果 或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡）＋半份當季水果 或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算） 或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿 或 2份當季水果 或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果 或 1~1.5片吐司＋半份當季水果 或 1份水果＋80大卡飲品 或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋80大卡飲品 或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋80大卡飲品攪勻稀釋吃 ※ 80大卡飲品 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 2、 30大卡組合：半份當季水果 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 早餐510：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點140：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐510：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點140：詳見【午點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐510：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 30：詳見【晚點修改建議】 睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） =========================================================================== 共計1840大卡 每日可喝水量：2190～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2190～300cc都ok。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝..... 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 睡眠很不一定... 正常的話是晚上一點就寢 早上約八到九點起床 品質不一定好 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 工作 目前都是在準備國考 故其餘時間以念書為主 : 生活型態：即國考考生 : 運動習慣： 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８９次 有氧史：無 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５２次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果配低脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR） 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高， 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。 （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響） 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 沒有固定的有氧 如果有 就是慢跑約20~30分鐘 心跳數約130上下 微喘可說話 : 只要天氣是好的 都會去打籃球 時間約兩到三小時 但我也知道這個很不一定... 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題 ，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高.. 　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操） 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ 請配合服用【循序漸進運動表】 : 我的問題： : 希望是可以維持穩定的體重(希望在68~70) 跟體脂(目標希望可以先降低到20%) 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低。 所以咧，假設你的目標是體重68.0公斤 => 相對應體脂率就要≦18.1趴！ 或者是，假設你的目標是體脂率達20趴 => 相對應體重就約為69.6公斤啦！ : (經歷) : 我以往是固定有在打籃球 但因為膝蓋受傷過 加上運動時間變得不固定 : 我的體重就從66一路上到76 體脂高到27% 那時覺得太不清爽了 : 就開始了減肥之旅 : 那時是每天運動 135慢跑跑步機40~50分鐘 總距離約7~8km : 跑完重訓 大腿小腿跟部分肌肉 : 246會騎腳踏車一樣40~50分鐘 轉速維持75以上 騎完重訓 如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！ 因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體 不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。 建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧 比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? : 當時是有注意要少吃一點 但我對於基代跟每日進食總熱量 完全沒有控制 : 水也喝的不太夠 頂多2000cc 平均不到1600cc : 持續了約兩個月後 : 所以有漸漸的瘦下來 那時候的體脂大概就是23% 體重72~73 : 後來因為開始衝刺論文 就沒去健身房了 : 而且我對於天天跑步跟騎腳踏車 感到痛苦倦怠 後期無以為繼 : 現在身體又故態復萌XD 川普表示： : 其實是希望自己可以做到規律的飲食跟運動 就寢 習慣 : 但是一直以來都沒有真正做到 : 然後吃東西也不愉快 怕過胖 運動完就狂秤體重 ┐(─__─)┌ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) 再者， 關於體重變重... 1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、 環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）.... ......等等，這些都會造成體重變重。 2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD） 3、飲食回憶錄未盡詳實。 4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體 調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍 微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這 部份的上升是短暫的！ 也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字 打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神 不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體 飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... 5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。 關於復胖... 變重≠變胖，除非你回升的體重絕大部份都是體脂。 因為減肥後續體重容易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變 。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 所以啦，基於生命自尋出路原則，沒事真的別搞個難纏體質養成術....╮(╯_╰)╭ : 我知道這一點用都沒有 還是要持之以恆運動才是 : 現在希望能養成生活上的好習慣 故想來求教先進 : 因為我對於自己的飲食是否合宜 不太能判定 : 至於運動的規劃 則是晴天利用1~2天慢跑一次 間或去打籃球 : 雨天在家會使用踏步機30分鐘左右 : 希望能夠過版友的建議 讓我認清自己的缺失跟盲點(不論是飲食 運動 心態都好) : 我也想要快樂吃飯 快樂運動 而不是吃的戰戰兢兢 運動只為了瘦身 : 謝謝大家 : 祝大家生活愉快 【重訓】基本上健康條件正常的成年人，一周四天都還算ok，同一天可練全身的 肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看： 大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤ │有氧│請服用【循序漸進運動表】 │ └──┴───────────────────────────┘ ┌──────────────────────────┐ 【循序漸進運動表】 │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │能│踏│主要運動(分)│ 25 │ 30 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ │有│步│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │氧│機│持續時間(分)│ 35 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 45 │ 50 │ 50 │ │的│ ├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │動│跑│每分鐘心跳數│ １１４～１３３ │ １１４～１４２ │１１８～１５２│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.191.48
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推 darmo:我一個禮拜好像有10個小時運動時間 為啥還...（掩面） 11/08 17:24

推 CYBERPUNK:感謝版娘！！！ 11/08 18:17