Re: [減肥] 想健康瘦!代批

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： 是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：23 : 身高：153 : 體重：70 : BMI：30 : 體脂率：41.8% (100/4/8測量) : 基礎代謝率：1463 重新計算後 嗯....基代就...先用我幫你算的好了....XD 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1250大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：550cc水 +五穀肉鬆蛋吐司 + 紅茶(不定時) : 午餐：7-11御飯糰或漢堡+綠茶(7-11) : 晚餐：7-11御飯糰或家裡煮 根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%） ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 其他： : 　 : 1.同時再調理生理期約三個月左右 女孩子啊，平常儘量少碰屬性寒涼跟溫度冰冷的飲食...... 強烈建議改喝熱的完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、或後發酵的普洱茶。 : 2.飲料(半糖或微糖)仍無法完全戒掉,奶茶類完全不碰 一般市售飲料店的含糖茶類飲料要讓人對甜味有感，摻下去的糖量差不多就是那杯 飲料容量的10%～12%左右（視個人倒糖漿的下手輕重程度XD）， 也就是說，1杯500cc的含糖茶類飲品約摻了50～60公克的糖，熱量約為200～240大卡 1杯700cc的含糖茶類飲品就約280～336大卡左右。 如果半糖，1杯700cc的含糖茶類飲品熱量約140～168大卡 如果微糖，算你3分甜或半糖再對半好了，1杯700cc的含糖茶類飲品熱量約70～84大卡 BUT，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...！！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 : 3.飲水量約2000~3000左右 : 日常作息時間：晚上12:30最晚遇假日約1:00，早上7:15起床 : 生活型態：學校上班 : 運動習慣： : 從今年2/24開始去健身房下班後跑跑步機及踏步機些許重訓，平均一星期六天約1-2小 : 時 : 偶而會去游泳(以捷泳為主) : 　二月：只能快走，四十分鐘，速度6.0-6.2 心跳130左右 ok : 　三月：快走，四十五分鐘 6.0-6.3 心跳 130左右 ok : 　　　　踏步機 二十分鐘 5或6 心跳 150-160左右 心跳 124~153 撐個40分鐘 : 　現在：維持快走及踏步機速率 所以你平常的有氧運動可以有以上三種。 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 （別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||） 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳191次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２４～１５３次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、重訓 精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題： : 大學後沒有運動習慣體育課除游泳外幾乎都是無氧運動，深知運動是要長久努力的 : 　正在習慣運動目前一個月體重體脂無明顯改變,但身形有些許變化 : 想請問大家是否應再增加 運動時間 或項目? : 謝謝 有沒有興趣照表操課？ ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:15 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 320 │ │08:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │10:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │11:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 530 │ │13:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 80 │ │16:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │17:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │17:30～18:30 運動時段Ａ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 530 │ │19:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:50～20:50 運動時段Ｂ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,600 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。 餐點內容：嗯..以下內容儘量以外食族方便取得為原則。（麻煩清一色熱食熱飲） 【早餐】320大卡：主食320－1份饅頭夾蛋 或 2根小型烤蕃薯（約1~1.5根中型） 或 壽司 或 三明治 【早點】 60大卡：1份水果 或 60～80大卡的堅果1小把 【午餐】530大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜 或≦530大卡的便當 【午點】 80大卡：半瓶無糖豆漿 或 低脂奶粉3~5匙泡適量開水 或 1份水果 【晚餐】530大卡：回家吃－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜 【晚點】 80大卡：半瓶無糖豆漿 或 低脂奶粉3~5匙泡適量開水 以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.209.22
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推 acegikmp:(¯(∞)¯) 04/12 17:33

→ reneeviolet:樓上豬頭哥（指） 04/12 17:36

推 ashin1069:(~^O^~) 04/12 17:40

推 acegikmp:我只是想一次吃五六樣副菜...看到晚餐文結果手邊只有窩窩 04/12 18:06

→ acegikmp:頭可以吃...QQ 04/12 18:06

推 annie1900:瞭解了！！謝謝 吃的確比較麻煩一點XD" 04/12 20:52

推 joyce5xuvup:好清楚^^ 04/12 22:54

推 jususluvme:不知道為什麼我突然被燃起了鬥志要按部就班 04/13 04:38

推 daycat:(¯(∞)¯)a 04/13 11:07