Re: [減肥] 我想要瘦下來>"<

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：21 : 身高：165 : 體重：75 : BMI：28.5 : 體脂率：37.6..(汗 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1381大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1381大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：沒有全身照可以放ˊˋ.. : 三餐內容 : 早餐：麥片+350cc豆漿or一個三明治+350cc紅茶 : 午餐：自助餐 : 1.一菜+一肉+半碗~一碗飯 : 2.二菜+一肉+半碗~一碗飯 : 3.滷雞便當( : 晚餐：陽春麵一碗or小碗滷肉飯一碗+蛋花湯 : 水果300g(芭樂+蘋果+番茄) : 其他：一個星期會喝1~2杯手搖飲料(我戒不掉ˊˋ...) : 飲料有時候是微糖珍奶or無糖四季春茶 325~798 ●奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂（乳化劑） 、食用色素、人工香料..... 以飲料店常用的粉狀奶精粉來說，每匙約10g就差不多有45~55大卡，店員每次很 豪邁的幾大匙尖尖給你摻下去＋糖漿，有的健康一點的把奶精粉改成全脂鮮乳 => 全糖200~336大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒425~666大卡 全糖200~336大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒404~686大卡 半糖100~168大卡＋使用奶精225~330大卡＋無熱量的茶≒325~498大卡 半糖100~168大卡＋全脂鮮奶204~350大卡＋無熱量的茶≒304~518大卡 波覇珍珠每粒約15~20大卡 普通的就5~10大卡（http://tinyurl.com/azd3pf） : 每天喝約1500cc的水~ 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 早餐490：330大卡主食＋160大卡飲品 主食：1份饅頭夾荷包蛋 或 2片吐司夾顆蛋夾些生菜夾些堅果 或 1份麥xx豬肉滿福堡 或 1份麥xx乳酪醬口味的貝果 或 1份便利商店300～330大卡的三明治或飯糰 或 1份≦330大卡的Subway 或 220g的烤或蒸紅蕃薯 或 260g的烤或蒸黃蕃薯 或 3~4薄片吐司或1.5厚片吐司塗1匙果醬 或 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋●160大卡飲品拌勻吃 ●160大卡飲品選項：1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點100：1片吐司 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡） 或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡） 或 半包7x牌杏仁小魚 或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約205大卡） 或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡） 或 1.5份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事 午餐480：自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂雞胸白肉 或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份雞胸肉 或 1.5~2坨冬粉＋1顆蛋或1份低脂白肉共煮 配 2.5份幾滴油拌燙青菜 或 便利商店430~460大卡之食物 或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃 或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品 或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐370：自助餐 1碗飯＋1份炒青菜＋1份有拌炒豆蛋魚肉的副菜【外食原則】 或 自煮 1碗飯＋1份滴幾滴油的燙青菜＋1份清蒸水煮低脂的豆蛋魚肉類 或 自煮 1坨白麵＋1份青菜＋1份低脂白肉類＋半片方型豆干 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 80：睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 220cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 120cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 3匙低脂奶粉泡適量水 或 5匙脫脂奶粉泡適量水 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡） 或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 沒事請卡紮睏，謝謝！ =========================================================================== 共計1580大卡 每日可喝水量：2250～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2250～3000cc都ok。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝....有沒有想過為什麼有的人3不5時會肚子餓或嘴饞？！ 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －燙青菜不淋油蔥及肉躁。 油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥 每100g約514大卡。 油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g 的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g 就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋 個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會 吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～ －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：早上7~9點起床 : 晚上12點~1點睡覺 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：大學生:) : 運動習慣： : 游泳:一星期約2~3次 一次大約游30~40鐘 500~600m左右(自由式) : 有氧運動:一星期1次 一次約30分鐘~是到水管頻道上找有氧運動來跳 : http://ppt.cc/T!1!→這個視頻 一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次 有氧史：？ => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５４次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 : 我的問題： : 自從暑假被醫生"警告"之後(可能是體重導致生理期不正常..) : 從這個學期~每個星期都會去游泳池報到! : 相對於其他運動~游泳是我唯一可以持續的運動... 　別以為游泳就不會有運動傷害哦！ 請配合服用精華區：z-19-8-5-2-17.◇[知識]水上活動常見的受傷及預防方法 : 試過慢跑 跑大約400m左右就累了:~ 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題 ，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高.. 　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操） 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 所以就鎖定了游泳當作我的主要運動 : 有氧則是下大雨or不想出門的時候想出來的運動方式 : 其實~我的基代那時候測量出來是1506卡 : 但是我每天吃的熱量~測量下來大約1200~1300左右 : 因為醫生有說~我澱粉類的攝取要減少一些.... 【醫護人員的話是聖旨嗎？！】 (￣ㄧ￣；) z-13-2-3-1-1. ◇ Re: [討論] 營養師的話真的能聽嗎? z-13-2-2-1-3. ◇ 真的一定要吃到基礎代謝值嗎？ z-29-1-8. ◇ 認知的差距是誤會的開始－醫護vs民眾 z-10-5-11. ◇ [心得] 每次看到板上一些文的感想 : 所以我的早餐現在基本上都是吃穀物片為主 : 麵包之類的~我也比較少在吃 : 但是飯我是無法割捨的阿XD 畢竟我真的很愛吃飯T^T... 這幾句看下來，我覺得醫生應該是要你減少精緻碳水化合物的量？！ : 從9月到現在~大約瘦下了3kg左右 : (期考週因為要準備考試 就無法去游泳了~所以大概停滯了2個星期) : 也爬過了版上的文章 知道游泳反映在體重的數字上是比較緩慢的 根據能量不滅定律，任何可增加熱量消耗，或減少熱量攝入的方式，即有助於減肥。 游泳消耗熱量＝自主性體溫平衡＋非自主性體溫平衡＋游來動去耗能 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^ 即使靜止不動泡在水裡可消耗但不多 減肥效率的重點 自主性 －增加代謝維持體溫，如血液循環系統、平滑肌與結締組織的收縮 非自主性－隨水溫而產生的腺體激素變化，如： 甲狀腺釋放甲狀腺素以促使全身肌肉細胞組織增強能量代謝率 腎上腺釋放腎上腺素與副腎上腺素以加快心博增加心輸出量， 提升細胞有氧能量代謝速度 表1、部份運動綜合效果評估表－摘自Total Swimming，最高得分為21分；最低為0分 ┌────┬──┬──┬──┬──┬─┬───┬────┬──┬──┬──┐ │ 比較│心肺│肌肉│肌肉│柔軟│平│體重控│肌肉協調│消化│睡眠│總分│ │運動 │耐力│耐力│力量│程度│衡│制效果│精準度 │ │情況│ │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │慢 跑│ 21 │ 20 │ 17 │ 9 │17│ 21 │ 14 │ 13 │ 16 │148 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │騎腳踏車│ 19 │ 18 │ 16 │ 9 │18│ 20 │ 15 │ 12 │ 15 │142 │ ├────┼──┼──┼──┼──┼─┼───┼────┼──┼──┼──┤ │游 泳│ 21 │ 20 │ 14 │ 15 │12│ 15 │ 14 │ 13 │ 16 │140 │ └────┴──┴──┴──┴──┴─┴───┴────┴──┴──┴──┘ 表2、常見運動消耗熱量：（下表僅以50公斤體重為測量基準） ┌────┬───────┬───────┬──────┬───────┐ │項 目│每分鐘消耗熱量│體重每多3公斤 │每運動1小時 │欲消耗100大卡 │ │ │ │每分鐘多耗熱量│可消耗熱量 │該運動多久時間│ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │游 泳│ 6.4～8.5大卡 │ 0.5大卡 │384～510大卡│ 12～16分鐘 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │打 籃 球│ 6.9～7.4大卡 │ 0.4大卡 │ 204大卡 │ 14～15分鐘 │ ├────┼───────┼───────┼──────┼───────┤ │有氧舞踏│ 4.8～6.7大卡 │ 0.4大卡 │288～402大卡│ 15～21分鐘 │ └────┴───────┴───────┴──────┴───────┘ 摘自 Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance. : 所以對數字部分也看得比較輕 : 不過穿褲子時感覺有變鬆了~也證明了是有效的吧:D 只要別是質料鬆弛，當然有效！XDD : 不過最近似乎又停滯期了0.0 每遇停滯期，就是時候該重審整體飲食、作息、運動計劃！ : 所以想請問版上的大家: : 1.我的菜單是否合格~如果不合格的話 可以採取什麼樣的改變呢? : 我現在是住外面 所以吃的來源都是從外面~比較難自己準備... 請參考【不負責任飲食建議】及【外食原則】 : 2.在游泳的部分 需不需要再加強? 是。 : 是要加強游泳長度還是? 一樣的時間內，請再游快一點 或 拉長距離 : 3.順便想請問一下~板橋或者萬華附近有哪些地方可以測量體脂肪的呢(康是美除外)? 醫院掛個號體個檢 或 各大賣場的體重計區自已量。 : 明年就要畢業了 : 希望可以趁明年6月以前瘦下來一些:) 不負責任的幫你量化一下目標： 期 間 體重變化（公斤） 體脂率變化 BMI變化 ======================================================================= 2011/12/01～2012/04/01 75.0 => 65.4 37.6% => 32.8% 27.5 => 24.0 2012/04/01～2012/06/09 65.4 => 60.0 32.8% => 26.8% 24.0 => 22.0 : 拜託大家幫忙了,謝謝:D ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 基本上整體飲食顧好是還ok啦！ 只是，請翻到包裝背面，看一下營養標示，看它的成份有啥？如果來自脂肪的熱量 佔了超過30趴，那麼，當日飲食來自其它食物的油脂比例要隨之降低.... ▏ ,﹏.◣_ ！▍ ▉. 〃 ‵▅▂.〃_,_ ▁▂▄◣ ▎▏ ▂▏ _.-ㄧ～,_\▇◤▊_￣.︷▄"▆` ▋▍ ▊◥▏ _′▁▂‵◣▋▉l ▕▊_( ，▅﹎ ▋ 我 ▉;\﹨ ◤▔〞′ ￣﹊' ◢﹨ ﹨`ˋ▇〃▅〞 ▍. 可 （=｝ ▉ㄟ 〞 \ `. ‵ ▍ 以 ▋ㄟ！ ◣_-. ｛ ˋ ∕ 吃 ▕`λ' ‵ ◣ / } '▏ 十 ▕ , ~.▊ ◤▏. \ ｝ 碗 ◣_｝ 〝\▏ ▎"▔\◣、▂﹨ ▕} /▍ ▋ ◣（ ,▋▅〃` / 〃▏ ▋ ‵◥◤▎′ ▕ ▕▉ ◣_▁︿".~ ▏ ◢▊﹨ ′▁ ◥▅◥_ / {▉◥◣ˋ (‘◣ ˋ￣▆▄" ˊ 〃▁～ ◢◤"‵◥◣ ‵ ~.▁▇◥_. ’ .〞 .◢ ▉" ╴ ◢▊. ◥▄ ▎ ￣ ╱▕◣ /◤( ◤ ▕楓▏ _◢█◤ ▆"~ ㄟ◣_ _}｝▋ ◣ ∕∕‵~◣_ ￣ _◢█◤◥} ‵▁_ ‵ "▄▊▍▉〞 ▏ /▎ . ◤ _▁ˍ﹏.▁▄◤▔◥◣′ ◥◣-～▄}◢◢◤ ▕ .~∕〞 （ ◣ ′▇▆▅︼▅=▆▄◣. ▼ ◥◥▍▋◤◤ ▁▃▅′╱◢ ˋ ◤﹋"=▆◤▔﹋"▆▃ˋ ◥▍▉◤▂▄▇ _ˊ ▏ . ◢▆▄▂ ◢▂▇▆▅◥◣ _▂▄▆ .~～′ ▎
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推 daycat:無料紅茶+生乳,就是好喝的奶茶了(無誤) 12/01 13:44

推 pcisfifa:請問板主 有在作有氧加重訓 每天吃點85%黑巧克力(20g)左 12/01 13:56

→ pcisfifa:右 會影響很大嗎? 12/01 13:56

推 pcisfifa:恩 感謝 12/01 14:24

→ KobeNi:一粒珍珠40卡...我一口就可以吸7~8顆Q__Q 好胖 12/01 14:58

→ reneeviolet:若1粒珍珠40大卡 樓上你1口氣吸7顆就等於吞了1碗飯XD 12/01 15:06

→ KobeNi:重點是我一杯飲料可以吸個快10口 =..= 12/01 15:18

→ XXPLUS:塑膠珍珠沒熱量 12/01 15:22

→ reneeviolet:好啦，1粒珍珠40大卡太誇張了啦 XDD 12/01 15:24

推 joseph103331:靠!! 推圖啦XDDD 12/01 15:24

推 DinoNANA:推十碗XD 12/01 15:31

推 selfrish:我要吃十碗！ 12/01 16:08

→ mark082779:我好尬意你 12/01 16:20

推 glommyday:推圖XDDDDDDDDDDDD 12/01 17:51

推 evelyn1936:感謝版主幫我批菜單阿~我會好好參考的!!!:D 12/01 17:52

推 vicvic609:哈哈哈 國父嚇屎我了 12/01 21:12

推 pw080325043:他是打10個的葉問啦.... 12/01 21:19

推 yuaniming:我發現運動習慣養成後，過油過甜的都不太愛吃了... 12/01 21:21

→ yuaniming:前幾天買了以前最愛的雞排+珍奶，完全沒辦法吃下肚 12/01 21:22

推 joseph103331:不是國父啦! 12/01 21:36

推 KapaJan:是丹爺! 12/01 21:43

→ vicvic609:哈哈 拍謝拍謝>///< 12/01 22:27

推 smallwalf:十碗吃不下啦!不過還是推圖XD 12/02 01:02

推 rx1304:XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD 12/04 19:37

推 lulumilk2:哈是帥哥丹 01/17 22:57