Re: [減肥] 請給我一些建議, 麻煩大家了 Q.Q

: 性別：（女） : 年齡：22歲 : 身高：156cm : 體重：52kg(上禮拜量的) : BMI：21.37 : 體脂率：30.2%(上禮拜量的) BMR＝21.6 x（100%-體脂率）x 體重＋370≒1154大卡 在未確立穩固的正確飲食觀之前，每日請至少攝取1500大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） : 三餐內容 : 早餐：7-11御飯糰 (200~300大卡之間)+白開水(200ml) : 午餐：吃學校的自助餐, 菜色都滿固定的, 分量通常大約如下, 內容可以自己夾 : 以下指的湯匙是指人用的小湯匙, 不是舀湯的大湯匙唷! 湯匙裝平不裝滿, : 兩個茄子(炒的) + 三個香菇(清蒸的) + 四條荳荳(炒的) + 三塊筊白筍(炒的) 10 5 10 10 : + 一湯匙鬍鬚菜(川燙的) + 一湯匙蒸蛋(上面有些許柴魚) + 兩湯匙白菜(炒的) 2 15 10 : + 三個花椰菜(川燙的) + 二分之一碗糙米飯 5 140 : + 1個小女生拳頭大的雞胸肉(滷的) or 三湯匙的豬肉(炒的/川燙淋醬油) 130 60 : or 一半身體的魚(煎的) or 兩湯匙豬頭皮(涼拌的) + 白開水(200ml) ^^^^^^^^ 150 50 你的身體大小嗎？（￣▽￣||） : ========> 因為想說吃多種類但少量的蔬菜, 會比較好 @[email protected] 不知道這樣好不好呢? : 幾乎都會夾 8~10 種的菜色, 加上 1 個肉類, 這樣. : 這一整套下來的重量, 扣掉糙米飯, 約為 250 公克左右, : 晚餐：同午餐, 但是糙米飯變成四分之一碗, 且晚餐會盡量在 17:00 前吃掉, 早餐＝200~300 午餐＝所有的菜共67＋半碗飯140＋肉50~150＝257~357 晚餐＝所有的菜共67＋半碗飯 70＋肉50~150＝187~287 三餐共644~944大卡 A、以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖相同，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩 血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 B、你挑的菜量不多，所以主要熱量會出在『油脂』和調味品。 C、生的豬頭皮有約72%水分＋20%的蛋白質＋6%脂肪＋1.5%碳水化合物， 每100g川燙豬頭皮熱量約140大卡 每100g涼扮豬頭皮熱量約170大卡（因為有鹽、糖........） 每100g燉魯豬頭皮熱量約190大卡（因為有油、糖、鹽....） : 其他： : 1.零食, 餅乾, 汽水類,===> 已經是完全戒掉了 :D 戒與不戒，請見第2.1點。 : 2.偶爾會喝波蜜果菜汁或番茄汁(一個禮拜一瓶)===> 因為生活中很少吃到水果,看廣 : 告說可以補充維生素,所以想說多少喝一點 @[email protected]但是,不知道廣告是不是騙人的說 >.< = = 廣告能信嗎？一定要喝的話，請把一瓶分成2次喝，分別是上、下午的運動後。 至於水果嘛.....趕快去跟貓后麻擠一下！XD（文章代碼：#1CQXq8b6） : 3.平常有喝水的習慣, 一天可以喝掉3瓶600ml的水 : 日常作息時間：早上8.9點起床, 晚上差不多 12~1點睡覺, 白天都在上課, 晚上都在休息 : 生活型態：目前是很無奈的研究生, : 平常沒事就坐在電腦前面看書或上網,白天會走來走去, 因為要上課爬山, : 晚上會有半小時的時間在校園散步 :D : 運動習慣： : 早上起床第一件事情是跑3000公尺, 大約30分鐘以內, : 晚上吃完晚餐過兩小時是跑4000公尺, 大約40分鐘以內, : 跑步之前花 5 分鐘做暖身, 跑步之後花 5 分鐘做收操, : 不好意思耶, 沒有隨身攜帶心跳數, 但是我有感覺到心跳有點快 ~.~ 喘喘喘 : (對了,在想減肥以前從來沒運動過,可能只有一學期一次吧,考體適能的時候才會跑步) 所以你算無有氧史的運動新手！..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 我的問題： : 1.請問我吃東西這樣吃, 到底對不對呢? (少量但是很多道菜色) : 　我有算自己的基代 (用板上建議的公式算的), 基代為 1154, 算 1200 好了 XDD : 然後, 先扣掉早餐的御飯糰, 剩下 1000左右, : 可是我實在算不出來我的午餐和晚餐是多少, : 可能要麻煩高手幫我評估一下, 這樣子吃是正確還是錯誤, 太少還是太奇怪?! 菜色豐富是好事，但量不足。 : 2.想請問我這樣子跑步對嗎? 會不會太激烈呢? 還是剛剛好呢? : 因為我本來以為跑一跑會讓自己身體比較習慣, : 但是感覺還是很不習慣, 不知道是因為什麼 >"< : 對了, 我這樣計畫減肥差不多實行有 10 天了, : 但是最近這一兩天, 跑步有點沒力, 不知道是不是因為太激烈了呢? : 還是說是個人意志力問題呢? 因為你不夠『循序漸進』，再加上營養不足，所以身體抗議了！～"～ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 3.我發現自己沒辦法跑快的說, 可以請有經驗的大大們教一下怎麼跑快一點嗎? : 因為之前常常看到有人推文說跑 3000公尺, 30分鐘太慢, : 所以想說卯起來試試看, 但都沒效, 反而會累扁, 持久力變很差 Q.Q 你不是男人，要啥持久力（誤） : 最後, 謝謝看完這篇文章的大家們, 謝謝你們撥空看完, : 可以的話, 請給我一些意見, 這樣子我就比較了解問題出在哪裡了, 感謝大家 :D 1、基礎的觀念請見精華區：z-10.★㊣不正不用錢○ 新手請進 ○看完才會瘦㊣★ z-13-11.◆破除迷思－謠言與錯誤心態 營養素觀念請見精華區：z-13-2-3-3-1.◆熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質） 2、飲食：以下為統整lukang、貓后、sky008888、bandoll....等版友意見。 2.1 吃到喜愛的食物時（即使它很地雷），那種油然而生的幸福感，會令人產 生某種程度的療癒效果。再者，任何強制戒斷或壓抑的行為只會埋下失敗 的種子！如果可以掌握吃的時機和份量，適時適量的美食反而有助於提高 減肥計畫的成功率和維持率喔！ 精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據 z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 2.1 營養配比 2.1.1 熱能營養素→20%：15%：65% ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│減肥需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 300 │ 75 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 15% │ 225 │ 25 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 65% │ 975 │ 244 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 2.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為2.1.1的展開） ┌───────┬──┬───┬──┬──┬─────┐ │六大類食物分配│份數│蛋白質│脂質│醣類│熱量(kcal)│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 770 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 48g │ 27g│242g│ 1,435 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 2.2 餐點作息的執行方式 2.2.1 複雜版－承接2.1.2 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │ │1.5 份│1.5 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │3.0 份│4.0 份│5.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ ╞═══════╪═══╪═══╪═══╡ │總計熱量(kcal)│ 351.7│ 516.7│ 566.7│ └───────┴───┴───┴───┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 註：因為考量到晚餐後有運動且要撐到隔天，故晚餐熱量比早午餐高。 2.2.3 三餐菜單－承接2.2.1（以你方便執行為主，如7-11和自助餐） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │低脂鮮奶或豆漿 │ 136 │ │ │ │＋1個中型饅頭 or 1個御飯糰│ 216 │ │09:00 │早餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小時後 │水果1.5份＋300cc水 │ 90 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │自助餐－2菜+1肉+1碗糙米飯 │ 420 │ │ │ │或 你的8匙菜+1肉+1碗糙米飯│ │ │14:00 │午餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小時後 │水果1.5份＋300cc水 │ 90 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │自助菜－3菜+1肉+1碗糙米飯 │ 480 │ │ │ │或 你10匙菜+1肉+1碗糙米飯 │ │ │19:00 │餐後1小時 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │運動 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總 計 │飲水量共 2100~3500cc │攝取熱量約│ 1436 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 註：因為考量到晚餐後有運動且要撐到隔天，故晚餐熱量比早午餐高。 2.2.4 簡易版菜單（以你原本的喜好及方便執行為原則） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │低脂鮮奶豆漿140＋御飯糰260│ 400 │ │09:00 │早餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小時後 │水果或點心＋300cc水 │ 60 │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │你的10湯匙菜+1肉+1碗糙米飯│ 510 │ │14:00 │午餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小時後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │你的10湯匙菜+1肉+1碗糙米飯│ 510 │ │19:00 │餐後1小時 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │運動 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總 計 │飲水量共 2100~3500cc │攝取熱量約│ 1480 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 2.2.5 簡易版菜單（請搭配參考2.3） ┌───┬──────┬─────────────┬─────┐ │時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量(大卡)│ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │08:00 │早餐 │饅頭夾蛋340 │ 340 │ │09:00 │早餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │11:00 │早餐3小時後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │13:00 │午餐 │自助餐-3菜＋1肉＋1碗糙米飯│ 560 │ │14:00 │午餐1小時後 │300~500cc水 │ │ │16:00 │午餐3小時後 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┼─────────────┼─────┤ │17:30 │晚餐 │自助餐-3菜＋1肉＋1碗糙米飯│ 560 │ │19:00 │餐後1小時 │300~500cc水 │ │ ├───┼──────┴─────────────┴─────┤ │19:30 │運動 │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總 計 │飲水量共 2100~3500cc │攝取熱量約│ 1460 │ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 2.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（上述第2.2.5的菜單每份肉或菜的度量衡） 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？ 2.4 飲食重點 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』 則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以 阿斯巴甜代替。 3、運動：以下為統整admirer、亞瑟王、sky008888、lukang、cutegod、jstudy、 pig726....等版友意見。 3.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 3.2 運動選擇：快走、慢跑（以你方便執行為原則） 敬請愛用精華區：z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動 z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳 3.3 運動強度 3.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 3.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選） a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在 運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘跳187次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳112~149次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人小講幾句話。 3.3.3 運動頻率與持續時間計劃表 a. 建議別一開始就把自已逼得太緊。 可以做1天休1天、或是1天快走1天慢跑。 b. 本表依據個人的心跳率填具。（有氧史：無） c. 若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。 附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│項 目│1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │總共時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57 │ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75% │ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 118│ 121│ 121│ 131│131 │ 131 │ 140 │ 140 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 4、心理建設。 4.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～ 目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果 不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活 習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！ 請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 4.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係 及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份 的上升是短暫的！ 此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ 4.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒 那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚 至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 4.4 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？ z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 4.5 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！ 精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面 z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？ z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學 z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來 最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖， "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 -- 其實我回減肥文的內容都大同小異啊...哪進化了？= =a 推得這麼快...你肯定沒看到最上面有一句是設計你的...( ′-`)y-～ 以小時為單位的！( ′-`)y-～ 很多觀念都是老調常彈了，難免有重複的錯覺！XD 板條你....只有你懂我的心.....>///< risser姐姐又卡死線啊？好久不見耶..... 以上幾位...一下說我被弄壞...一下又說精力旺盛...這樣會害我滯銷啦 o(〒︿〒)o >///<
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284587036.A.036.html

推 darmo:太強大了,好像更進化了!! 09/16 06:51

推 catqueen:天阿 我不得不用力推了(」°□°)」 09/16 08:24

→ ashin1069:妳每一篇文章都花多久寫啊 真是佩服 09/16 08:44

推 sl613:好像很多都重複的(亂入) 09/16 08:52

推 smartaeroboy:請受我一拜...太厲害了!!! 09/16 08:54

推 whitestripe:她是把每一篇都當成是最後一篇寫的 09/16 09:25

推 risser:原PO寫五頁，板娘回十二頁，佛心來的 *_*b 09/16 10:12

→ IkAzrael:( ￣艸￣) 09/16 10:30

→ admirer: ~噗玆 09/16 10:35

推 daycat:愈...愈來愈...(抖 09/16 11:02

推 niceshine:=.= 我說板娘...凌晨 5 點多耶...妳身體不會累壞嗎？ 09/16 12:06

推 admirer:板娘被板友弄壞了 o( ￣ ﹏ ￣||| )o 09/16 12:08

推 welly0923:我怎麼覺得推文越來越歪XD 09/16 13:25

推 daycat: 板娘被板友弄壞了 o( ￣ ﹏ ￣||| )o 我只是復述(攤手) 09/16 13:32

推 lukang:板娘真是精力旺盛...太強了...! 09/16 14:19

推 susan4699:太.太.太...佩服,板娘妳好認真啊! 09/16 16:06

推 sfes:版娘好可愛喔>"<你的X湯匙菜XD~ 09/16 18:07

推 happy260000:嗯嗯 >"< 謝謝你, 我會跟進的! 09/16 20:04