Re: [減肥] 破百的胖子該怎麼運動?

: ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：yes : 基本資料 : 性別：（女） : 年齡：24 : 身高：166 : 體重：105 : BMI：38 BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 與BMI在正常範圍的22.5～24.9相較之下：25.0～29.9 增加死亡風險 13％ 　　 30.0～34.9 增加死亡風險 44％ 　　 35.0～39.9 增加死亡風險 88％ 　　 40.0～49.9 增加死亡風險 251％ 詳見精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 : 體脂率：62.1% (不知道準不準) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1230大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1230大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：不一定吃 以往幾乎沒有吃早餐的習慣 但是最近有在培養 : 大概都是吃 三明治+豆漿 一日之計在於晨！ 且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律 吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟 著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不 休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水 也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯ 請參詳【不負責任飲食建議】 : 午餐：便當 (排骨or雞腿) 請參詳【不負責任飲食建議】 : 晚餐：麵或者便當 (完全外食族都亂吃) 請參詳【不負責任飲食建議】 : 其他： 三餐都沒有固定時間 : 從小到大都是這樣 : 因為家裡沒開伙的習慣 : 從來沒有固定吃飯時間 : 總是肚子餓了才吃 別等到▁了才▁！！！ 餓 吃 渴 喝 【不負責任飲食分析】 如果希望馬（ㄉㄞˋ）兒（ㄒㄧㄝˋ）順順的跑，當然更要定時定量餵牠吃草！ 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！ 畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益 健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）...不是太小... 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾 脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍 更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 早餐280：1份大燕麥片＋半顆切丁水果＋3~4顆堅果＋※80大卡飲品 或 1份麥當當滿福堡280大卡 或 2片吐司夾顆水煮蛋＋※80大卡飲品 或 2片吐司塗1小盒卡夫菲x乳酪醬（1小盒21.2g約63大卡）＋※80大卡飲品 或 130g的烤或蒸紅蕃薯＋※80大卡溫熱飲品 或 160g的烤或蒸黃蕃薯＋※80大卡溫熱飲品 ※ 80大卡飲品（請加熱） 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 125cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 130cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 150cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 140cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 150cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 160cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 140cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc約43~44） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 160cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點140：1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡） 或 1包甘蔗纖維餅（1包5根 每根18.38大卡 每包約92大卡）＋半份水果 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋50大卡飲品 或 1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 半根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒＋半罐泰x蒟蒻燕麥 或 1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡） 或 半包萬x牌高纖堅果（每包40g約205大卡）＋半份當季水果 或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果 或 1包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡） 或 半包便利商店天津甘粟（每包80g約164大卡）＋半份當季水果 或 1.5~2片吐司（視各家厚薄略異，請自行換算） 或 半包優x沛蔓越莓果乾（每包45g約146大卡）＋半瓶豆漿 或 2份當季水果 或 半瓶無糖豆漿＋1份當季水果 或 1~1.5片吐司＋半份當季水果 或 1份水果＋※80大卡飲品 或 半根隨便口味soyxxx營養棒＋※80大卡温熱飲品 或 半罐泰x蒟蒻燕麥＋※80大卡溫熱飲品攪勻稀釋吃 或 只要是≦140大卡的東西隨你挑、隨你配，但要溫熱 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐600：訂便當－請選招牌飯、烤肉飯、非油煎炸的肉類便當、牛腩飯、咖哩雞肉飯 自助餐－1碗飯＋3份炒青菜＋1份非油煎炸的低脂肉 帶便當－1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份炒青菜＋1份雞胸肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份常溫偏溫熱的當季水果（微波爐或烤箱加點熱） 或 3根甘蔗纖維餅 或 4分之1包便利商店賣的天津甘粟（每包80g約164大卡） 或 半罐泰x蒟蒻燕麥 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐420：自已煮－1碗飯＋2份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉 自煮麵－1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青 或自製－《甜椒飯桶》1個中型彩色甜椒50＋2片低脂起士100＋生菜10 ＋1碗白飯280或1碗雜糧飯300＝410~430大卡 做法：甜椒杯去蒂去籽、生菜洗淨切碎 =>把起士弄碎＋切碎的生菜＋1碗糙米或雜糧飯均勻拌勻 => 把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯，並在表面灑些胡椒 或香料 => 送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光 或 便利商店420大卡之低油糖鹽食物 或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋※140大卡飲品=>拌勻吃 或 180g的烤紅肉蕃薯＋※140大卡溫熱飲品 或 220g的烤黃肉蕃薯＋※140大卡溫熱飲品 ※140大卡溫熱飲品 390cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 430cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 450cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 400cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 280cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 210cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 220cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 260cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 240cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 270cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 280cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 240cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 300cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 280cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 或 1瓶泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）加熱吃 沒事多喝水，多喝水沒事！ 沒事請卡紮睏，謝議！ =========================================================================== 共計1500大卡 每日可喝熱水量：3000～4000cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量3000～4000cc都ok。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝..... 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：下禮拜開始工作 : 工作時間為AM9:00-PM18:00 : 假日則是睡到自然醒 : 但是有嚴重的失眠症狀+超級淺眠 (以持續約3年) ^^^^^^^^^^^^^^^^ 請就醫哦。 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：下禮拜邁入上班族 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（Maximum Heart Rate, MHR）＝每分鐘跳１９１次 有氧史超短 => 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５３次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR） 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高， 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。 （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響） 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 運動習慣： 目前家裡有X-BIKE (但是很少騎) 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 : 走路 約30-50分鐘 (很少走) : 心跳 約110-130左右 (有點喘那種) 強烈建議你運動前或平常有事沒事就喝熱飲（像咖啡、熱薑湯....），這些熱飲 除了讓我們的身體溫熱，也較利於氣管擴張。 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 本來就是從小胖到大的那種，在6年前有瘦到60kg : 後來就一直上升到約88kg沒有在往上加 : 今年三月到九月由於工作壓力瞬間胖到變105kg... : (得到暴食症) 人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下 降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳 愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再 加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！） 下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降... 甚至出現yoyo現象。 再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之 影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡 調節機制： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主 動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少… 因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。 【圖解平原效應】 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓ ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？ 錯！ 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 今天要去複試才發現以前穿起來很鬆的衣服 現在居然完全穿不下去 : 甚至連我弟的衣服我也沒辦法順利穿下 把這件衣服留下來當對照比較！！！ : 才驚覺自己真的胖的很誇張 : (本來以為還好而已) : 覺得不可以在這樣下去了 所以來這邊求助大家 : 知道要運動 可是我從以前到現在 就有遺傳性氣喘 ^^^^^^^^^^ 有到固定用藥程度嗎？ 氣喘，只是一種換氣障礙，並不會影響個人活動的本能，也可以藉由適當的運動 或醫藥來改善其症狀。同時也可因適度的運動達到健康的體適能水準。 A、從事任何運動之前，煩請先諮詢最瞭解你健康狀況的專業醫療機構。（詳見E） B、氣喘，係因氣管痙攣或相關炎症引起的可逆性氣道阻塞，有氣喘體質的人， 要注意在眾多誘發氣喘的因子中，運動也是其中之一；而由運動引起的氣喘 稱運動性氣喘（EIA, exercise-induced asthma），所以，運動之際要特別 注意運動周遭環境誘發因素，如寒冷、乾燥、粉塵、可吸入的化學汙染物質 、及所有可能誘發氣喘的過敏原....等。 C、有研究指出，八十％的氣喘病人在運動時會導致氣喘的發作，而有將近四十％ 單純罹患過敏性鼻炎的患者在運動過程中會有氣喘的症狀發生。 典型的運動氣喘通常在運動後五到廿分鐘內分發作，症狀包括了咳嗽、哮喘音 、胸悶，甚至是胸痛。其他症狀如突然發生的呼吸急促更是在運動後五到十分 鐘便可能出現。（EIA一般會出現在運動後的第5～15分鐘或4～6小時） 導致該類氣喘的真正原因並沒有定論，但一般相信與呼吸道過敏，以及呼吸道 對周遭溫度與濕度的改變有很大關係。 正常呼吸時，空氣從鼻子進入後，鼻腔的黏膜會把乾冷的空氣變成溫暖潮濕的 空氣，空氣接著由支氣管進入肺泡進行氣體的交換。然而在劇烈運動的同時， 因為換氣量急速地增加，空氣便直接由嘴巴進入支氣管，乾冷的空氣直接刺激 支氣管壁，支氣管因而產生痙攣而導致氣喘的發作。除此以外，運動的環境如 果飄浮太多的空氣污染物，花粉、二手菸，或運動選手有呼吸道的感染時，都 可能激發運動導致之氣喘的發作。 請配合服用：方進隆博士－運動與氣喘：http://tinyurl.com/74qxfwc 運動導致氣喘？暖身運動最重要：http://tinyurl.com/6pnuxcw 避免EIA之注意事項：http://tinyurl.com/7yug54y D、 運動誘發型氣喘可能在以下三個階段發作 D.1 第1階段：通常最嚴重，劇烈運動後的5到15分鐘為高峰期，而且可能持續 30-60分鐘。 患者此時會有哮喘與咳嗽的典型氣喘症狀。 嚴重時，必須停止運動並需使用藥物舒緩。 這是最危險也最難治療的階段。不過，早期階段也是醫生診斷 你是否有運動誘發型氣喘的最佳時機。 D.2 第2階段：在第1階段後約50%的病人會經歷2～3小時的不反應期。 在此不反應期通常只有輕微或甚至沒有症狀，再度運動也不會 導致肺功能的繼續降低。而患有運動誘發型氣喘的運動員常利 用此時期進行比賽。 D.3 第3階段：此種反應出現在停止運動12至16個小時之後。 一般認為第三階段反應最容易治療。 E、如何得知是否誘發EIA？ －無法連續跑步5分鐘以上 －運動時出現暈眩，咳嗽或胸口疼痛的現象（吞嚥口水嗆到的咳嗽不算XDD） 若出現以上症狀，您就應特別注意。 而運動後有明顯的哮喘音則很容易診斷為運動誘發型氣喘；其實最簡單又安全 的方式就是去醫院掛號、做個運動心肺檢查，透過心肺檢查可以協助自已客 觀的清楚可運動到啥程度 => 可掛胸腔及心臟血管科或過敏免疫風濕科 F、若就診檢查之後確定運動也會導致誘發型氣喘，對於類似情形，患者在運動前 10至15分鐘應使用吸入性短效型支氣管擴張劑，如此藥效可維持2至4小時，大 約可防止80%～90%的運動誘發型氣喘。 另外一種選擇→在運動前30至60分鐘使用吸入性長效型支氣管擴張劑，其效果 大約可維持6至12小時。 總之，氣喘患者運動時最好有人伴隨。運動中若有不適（咳嗽、呼吸喘鳴聲、呼吸 困難..等），應立即停止運動，同時身邊需準備救急的藥物（吸入性支氣管擴張劑） ，發作時可以吸2至4下，5至10分鐘後可再重複使用一次，總共3次，如果仍未改善 則應盡速就醫。 : 運動無法到很喘的地步 也就是跑步無法持續太久 (約5分鐘就不行了) : (從最瘦都是大約這個時間就無法在跑下去 所以只能用快走的方式) 有氣喘體質的人，強烈建議執行循環訓練運動方式以逐漸增加運動耐受力，易需 避免過度換氣。（詳見【循序漸進運動表】） 所以，運動前1小時內至少要做10～15分鐘的暖身運動， 運動中最好每隔一段時間便休息5分鐘，再繼續運動； 原則上，1小時的運動＝熱暖身運動＋主運動及休息時間＋運動後的緩和運動。 再者， 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動強度或運動時間....），除了容易誘發心血管問題 ，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦、期望越高失望易更高.. 　何不循序漸進累增運動強度、運動時間及運動量呢？（以下不包括熱伸收操） 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ 一不做，二不休，直接幫你規劃如下表： ┌──────────────────────────┐ 【循序漸進運動表】 │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│慢│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│快├──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 運動前１小時麻煩認真熱個１５分鐘的身（請參詳A～F）│ │能│ ├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │有│健│主要運動(分)│ 25 │ 30 │ 30 │ 30 │ 35 │ 35 │ 40 │ 40 │ │氧│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │各│車│持續時間(分)│ 35 │ 40 │ 40 │ 40 │ 45 │ 45 │ 50 │ 50 │ │式│ ├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤ │運│游│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６０％～８０％│ │動│泳│每分鐘心跳數│ １１４～１３４ │ １１４～１４３ │１１４～１５３│ ├─┴─┴──────┼──┬──┬──┼──┬──┬───┼───┬───┤ │1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 【重要事項】1、運動前一定要先做10～15分鐘的熱身伸展操。 2、運動前如果有鼻塞現象，可依醫生指示使用適當藥物來使鼻道通暢。 3、運動要選擇溫暖且潮濕的環境，避免在低溫、乾燥的室內或戶外運動 游泳或水中活動 => 請選擇溫水游泳池。 天冷的環境、冷氣健身房 => 請用口罩或圍巾將口鼻包著，以吸入溫 暖之空氣。 4、氣喘患者不要用嘴巴呼吸，應儘量用鼻腔作氣體交換，也就是說，請 運動時儘量使用鼻子呼吸，以增加呼吸空氣的水分調節。 5、強度在85%時，運動時間不要超過五分鐘。（so乾脆就抓在≦80%） 6、運動時要有人伴隨，運動後要做緩和運動。 7、一定要遵照循序漸進原則，逐步增加運動量，並且要量力而行， 適可而止，更重要的是要持之以恆，才能見成效。 : 而且不知道是否是體重太重 腳太小 (我的腳鞋子頂多穿到38號) : 走太久或者站太久 腳底就會完全支撐不住 而且會持續痛好多天 : 甚至會裂開或者脫皮 1、氣喘病人的心肺適能較差，常見問題就是離心臟較遠的下肢血循也較差， 所以下肢易有腫脹不適的問題！當然啦，也可能是錯誤減肥造成反覆復胖 流失LBM、或一下子胖太快造成下肢負荷過重、或平時活動較靜態，所以 相關肌群較無力。 2、強烈建議先使用健身車、慢走、比快走慢的慢快走、或水中活動，如游泳、 水中體操、水中漫步、水中芭蕾（誤）........ : 所以之前瘦到60kg的方法 是節食 吃得非常的少+做一點仰臥起坐 : 抬腿之類的而已 ( ° □°)... : 雖然在短短兩個月就瘦下20多kg 可是身體也變得嚴重不好 ╮(° □。)╯ : 現在希望能夠用正常且健康的方式減肥 : 希望可以提供我適合的菜單或者適合我的運動方式 : 不排斥自己下廚 只希望能夠減肥成功 拜託了>< : (其實發現現在胖的很不健康 常常生病+不想動啊!!!!) ^^^^^^ 甲狀腺低下也會成天懶洋洋 不想動哦。 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～麻煩執行以上純屬不負責任建議2~4周後 根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.186.242
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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1322020747.A.221.html

推 padi:推版娘～～～～～～～～ 11/23 12:03

推 yohoyohofrog:板娘為什麼可以這麼熱心QQ~~ 11/23 12:15

推 asrser:不推不行~~ 11/23 12:47

推 ashin1069:版娘怎麼可以這麼美艷 11/23 12:55

推 darmo:恭喜！！！ 破紀錄了！！最高紀錄34頁！ 11/23 13:02

→ darmo:仔細看完了，非常推氣喘那段以及漸進式運動 佛心版娘（淚） 11/23 13:06

→ reneeviolet:因為我也是氣喘過來人啊（遠目） 11/23 13:08

推 RainInNight:看完+1 推版娘~~ 11/23 13:12

推 power751124:34頁~~~強者(拜) 11/23 13:18

推 tassadar1:呃... 如果BMI過低是不是也會增加風險呀? 囧> 11/23 13:34

推 halulu:我開始固定游泳後氣喘竟然消失差不多了... 11/23 14:37

→ halulu:連鼻子過敏都幾乎沒了~~ 11/23 14:37

推 ebird:好文 加入精華區 11/23 14:52

推 huayy033:推! 另請問慢跑, 一直流鼻水(慢慢流), 算鼻子過敏嗎? 11/23 15:16

→ reneeviolet:可能是過敏 也可能受冷熱溫差影響 也可能動一動通了XD 11/23 15:18

推 smallwalf:破紀錄了！！最高紀錄34頁！已經超越聖光媽祖的等級了!! 11/23 20:03

推 Qcloud:我好尬意你 11/23 20:06

→ whitestripe:34頁................我印象我寫過11頁的 11/23 20:54

→ whitestripe:而且還有一堆是引言xdddd 11/23 20:54

推 waterblow:沒練過的話，天氣乾冷的時候還是避免戶外運動比較好，之 11/23 21:45

→ waterblow:前曾經天氣很冷風又大的時候去跑步，跑完回家流鼻血= = 11/23 21:47

推 sunny1993521:版娘太感人~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~推 11/23 22:44

推 pcisfifa:推~~ 11/23 22:50

推 LionBlue:從頭到尾好好拜讀過了 版娘人真好!!! 11/24 02:24

推 andy4624:推板娘~ 超讚 11/24 10:38

推 nn528:34頁!!看完+1，謝謝板娘！ 11/27 22:38