看板FITNESS
: 閃光代po >////<
= =
+
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 性別：女 年齡：19 身高：160 體重：74 O_Q BMI：29 體脂率：32.7%
BMR＝21.6 x（100%-體脂率）x 體重＋370≒1446大卡
在未確立
穩固的正確飲食觀之前，每日請至少攝取
1700~1800大卡。
: 三餐內容
: 早餐：自己泡燕麥+豐力富奶粉、蘋果或水梨一顆
133 130 60 50
燕麥片：每100g為390大卡；通常1份約37g、144大卡
豐力富：每100g為460大卡；隨罐附的匙子每5匙約28~30g、130大卡
: 午餐：自助餐或小7的燒肉便當
580 597~724
-4便當：韓式泡菜燒肉697、炭烤燒肉飯724、薑汁燒肉飯721、
自助餐：假設為一般3~4菜1肉1飯≒580大卡
: 晚餐：學校餐廳的鱈魚飯(湯一碗、鱈魚排去皮、海帶、豆干、燙青菜)，飯吃一半。
395 30 130 10 50 35 140
生鱈魚：每100g為88大卡；炸鱈魚排飯550
生海帶：每100g為16大卡
干豆：每塊約25g
: 其他：宵夜餓的時候會吃水果
60
早餐313~323＋午餐580~724＋晚餐395＋宵夜60＝
1348~1502
: 日常作息時間：由於剛開學，作息還沒從暑假調整回來，目前大概一點睡約十、
: 十一點才起得來，希望以後能漸漸調整成十一點睡、六七點起床。
: 生活型態：大學生
: 運動習慣：目前辦了游泳証，每天游500m左右。由於太久沒運動，差不多游到這個
: 程度就會很累很喘。計畫先游個一禮拜之後再慢慢增加，並加上早起慢跑。
: 我的問題：由於目前體力很差，不知這樣的運動量會不會不夠，或是有什麼可建議改進?
: 而且我游泳是捷泳25m+蛙式25m交替游，因為捷泳很容易就很喘無法持續QQ
: 另外不知菜單有無什麼可以改進之處?
: (碎碎念)其實我是從小胖到大，但上大學之後飲食毫無控制又鮮少運動所以到現在
: 身體變得很差(之前量的體年齡居然39快崩潰了～)，才下定決心從開學起
: 減肥，希望能和板上的大家一起加油！
1、飲食：以下為統整
funnyrain、
priv、
ashin1069、
貓后、
jstudy、
lukang、
酷瘦掰咳、
板蟻、
apley....等版友意見。
1.1 相信大家都有這種經驗－在吃到喜愛的食物時，油然而生的幸福感，會令
人產生某種程度的
療癒效果。再者，任何強制
戒斷或壓抑的行為只會埋下
失敗的種子！如果可以掌握吃的時機和份量，適時適量的美食反而有助於
提高減肥計畫的成功率和維持率喔！
精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定神經（讓你閃光減肥期不亂咬人的方法）
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
1.2 菜單作息－以下是根據您閃光的作息而訂，請任擇一執行。
若訂的時間不易達成，請改以內容為主。
1.2.1 六餐菜單
時間 餐別 飲食內容 熱量（大卡）
--------------------------------------------------------
*06:30 早餐 泡燕麥+豐力富奶粉+水果1顆 330
07:30 早餐1小時後 300~500cc水
09:30 早餐3小時後 1片全麥吐司＋300cc常溫水 120
10:30 點心1小時後 300~500cc水
*12:00 午餐 自助餐－3菜+1肉+1碗飯 580
13:00 午餐1小時後 300~500cc水
15:00 午餐3小時後 吃水果或點心＋300cc常溫水 60
16:00 點心1小時後 300~500cc水
*18:00 晚餐 鱈魚去皮飯（請把飯吃完） 580
或 自助餐－3份菜+1肉+1碗飯
19:00 餐後1小時 300~500cc水
20:00 點心 豐力富附的塑膠匙3匙+溫開水 78
23:00 屎立噗
========================================================
總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒ 1748大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
1.2.2 三餐菜單
時間 餐別 飲食內容 熱量（大卡）
--------------------------------------------------------
*06:30 早餐 2片全麥吐司或1顆方型饅頭 600
+泡燕麥+豐力富奶粉
+水果1顆
07:30 早餐1小時後 300~500cc水
09:30 早餐3小時後 300~500cc水
*12:00 午餐 自助餐－3菜+1肉+1碗飯 600
13:00 午餐1小時後 300~500cc水
15:00 午餐3小時後 300~500cc水
*18:00 晚餐 鱈魚去皮飯（飯吃一半） 400
或 自助餐－3菜+1肉+0.5碗飯
19:00 餐後1小時 300~500cc水
20:00 點心 豐力富附的塑膠匙5匙+溫開水 130
23:00 屎立噗
========================================================
總計：飲水量 2100~3500cc 攝取熱量≒1730大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡）
精華區：z-13-2-3-3-3-7. ◇每日飲食指南解說與範例
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量？
1.4 飲食重點
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條
（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。
2、運動：以下為統整
doraemone、sakula0616、sky008888....等版友意見。
2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇：體重過重者的好朋友→游泳、快走、健身車
敬請愛用
精華區：z-19-8-5-2. ◆ 游泳
z-19-8-2-1. ◆ 慢跑-最容易見效的運動
z-19-11-5-1-1 ◇正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。
（a、b、c可任選或複選）
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
精華區：z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您閃光的最大心跳率（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘跳
189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳
114~151次。
b. 不方便量心跳者，也可改以
運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。
2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
－本表依據原po閃光的心跳率填具。
－若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已替你閃光排菜單的表→
http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│項 目│1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 3 │ 3 │ 3 │ 3│ 3 │ 3 │ 3 │ 3 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 45│ 50 │ 50 │ 55 │ 55 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 50 │ 55 │ 57│ 62 │ 64 │ 69 │ 70 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 123│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │
├─┼─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
3、心理建設。
3.1 減肥，您的閃光希望減幾次？( ′-`)y-～
目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
請見
精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
3.2 欲速則不達！ (￣ㄧ￣；)
精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||
單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你的閃光是無心的，可是
身體沒那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半甚至提前進入停
滯期囉！
3.4 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
的上升是短暫的！此時，與其被體重制約，不如多照照鏡子、量量皮尺或
測測體脂。
精華區：13-2-5-2-9. ◇ 開始規律運動後突然的體重增加
最後，麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284558800.A.DA1.html
推 euruing:首推>< 09/15 21:58
推 lukang:推板娘，總是這麼專業又熱心!~ 09/15 22:00
推 niceshine:板娘你真是有夠認真回文的, 還這麼詳細... 09/15 22:00
推 cosy:板娘好棒 09/15 22:03
推 arthurwang:華麗的內容 09/15 22:11
推 YYM2010:這篇好棒!! 詳細實用~感覺可以放置底耶!!! 09/15 22:12
推 daycat:屎立噗XDDD 09/15 22:14
推 icecoffee:這篇超棒[email protected]@ 09/15 22:30
推 catqueen:版娘就是不一樣阿阿阿阿XDDDD 無敵霹靂爆強的啦~~我要死 09/15 22:45
→ catqueen:賴著妳>///////< 09/15 22:45
推 hugogo:太佛了 XDDD 09/15 22:53
推 darmo:推版娘 真專業!!!(淚奔) 09/15 23:12
推 mizuhaskiz:推版娘 09/15 23:18
推 penguin23:版娘超強的!!!!專業推 09/15 23:30
推 jeff0323:樓上有人告白了欸XD 09/15 23:52
→ bandoll:她每天都有幾十個排隊跟她告白的 09/16 00:01
推 daycat:對啊 都領不到號碼牌(攤手 09/16 00:02
推 hugogo: 領不到號碼牌 +1 09/16 00:07
推 funnyrain:好強~ 09/16 12:50
推 kreuz737373:超棒!很受用!!! 09/16 20:07
推 izual:感謝妳 :)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))) 09/16 21:11
推 water383:大專業！！！ 09/16 23:17
推 TIEW:詳細推 09/27 22:38