看板FITNESS
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：23
: 身高：171
: 體重：79.5公斤
: BMI：27.2
: 體脂率：24.1％
: 參考照片：
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1675大卡
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
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人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
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假設基代1675大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充
Ａ=>
Ｂ，甚至有的人可吃到
藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行
飲食＋有氧＋重訓的人。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1800～1900大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 早餐：早1－小炒麵 or
311~400
: 早2－稀飯半碗+荷包蛋+青菜+一點醬瓜 or
70~140 100 30 20
修正：早2－稀飯請吃到1～1.5碗+荷包蛋+青菜+一點醬瓜
: 早3－饅頭+奶酥+原味蛋餅+偶爾一杯奶茶
200~445 130~200 300~320 0~112 210~1077
早4－1份饅頭夾蛋＋1瓶低糖或無糖豆漿
早5－1份原味蛋餅＋1瓶低糖或無糖豆漿
: 午餐：午1－雞腿便當（飯一半）or
660~760
修正：午1－飯吃光啦
: 午2－各式便當（飯一半）or
460~760
修正：午2－飯吃光啦
: 午3－牛肉燴飯 or
500~800
: 午4－各式湯麵（湯沒喝完）
200~400 200~800
修正：午4－各式湯麵＋1~2份青菜一起煮
午5－自助餐：1～1.5碗飯＋3~4份炒青菜＋1份非油煎炸低脂肉
: 晚餐：晚1－半碗飯+青菜+肉+蛋+湯 or
400~450
修正：晚1－飯改成1碗+青菜+肉+蛋+湯
: 晚2－湯麵 or
250~450
修正：晚2－湯麵＋1~2份青菜
: 晚3－小碗米糕 or
303~330~400 250~450
修正：晚3－小碗米糕＋2份不淋肉躁不淋油的燙青菜
: 其他：以上三餐是以有印象過去這一個月吃過的種類
話說，水咧？沒事多喝水，多喝水沒事！！
: 應該還是有其他種類才對..
: 至於半碗飯正確的量或者是青菜、肉、蛋、湯種類有點難描述清楚..
: 也不一定是吃多少量，只能估個大概@@
你自已都很難描述了，別人也只能博杯啦（顯示為擲笅中）
【不負責任飲食分析】
早餐210~1077＋午餐200~800＋晚餐250~450＝660～2327大卡
660～2327 => 這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。
儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1900大卡，也別上下波動那麼大。
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。
吃太少
（營養不足）的自覺症狀就是
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、
掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、
影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被
迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要
一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同
時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭
千萬別誤以為只有亂節食的人才會這樣
（除非你是萬中選一的.....= =）。
對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好
比欠錢莊錢
（營養不足），本金利息滾來滾去
（9出13歸）遲早拖垮你
（健康）！
讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐：早1 或 修正早2 或 早4 或 早5
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐：修正午1 或 修正午2 或 午3 或 修正午4 或 午5
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點：1份當季水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐：修正晚1 或 修正晚2 或 修正晚3
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點：運動後的1份當季水果
或 半杯無糖豆漿
或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水
或 200cc義x低脂乳
（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳
（每100cc僅19大卡）
或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。
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每日可喝水量：2000～3000cc都ok
（每次300~500cc分次喝）
● 份量定義：
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
: 日常作息時間：
: 睡覺時間：晚上11點半～1點半
: 起床時間：早上7點半～8點
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
: 1.每天騎腳踏車約一小時，一次里程數將近20公里
: 平地時速約在27～30km/小時
: 有一段路程約4公里的山坡，時速約在6.5～8.5km/小時
: 坡度看不出來也沒有去量測坡度也不均勻@@
: 沒心跳表沒去測量..
: 在平地可以維持用鼻子呼吸，不至於要嘴巴張開大口呼吸
: 在騎山坡時，可以感受到心跳的頻率是很快的，
: 需要用嘴巴大口呼吸，不至於急促，
: 但心跳不至於是在進行各類需要瞬間爆發力時那種心跳的不舒服感
1. 買個心跳錶。
2. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
3. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
4. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
: 2.前半個月幾乎每天配合累計40～50下伏地挺身
: 後期大約2、3天一次的累積40～50下伏地挺身
: 有時會在運動前小做個20下
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
: 3.基本上每天都會運動一小時，如果當天沒運動，隔天一定補一小時
: 或者是當天吃的量超過平常的量，隔天運動量會比平常的一小時多一點（30～1小時）
: 我的問題：
: 看個一些板友的減肥文，那些三餐真的都是吃那幾樣嗎？
啊哉？！┐(─＿─)┌
: 感覺每天都固定吃那幾樣好像蠻容易膩的，
是啊~~~(#‵′)凸
: 除了知道炸的食物熱量很高外，其他食物似乎都蠻難辨別熱量多寡
儘量挑選未精緻加工過、看得出原本長相的食物....
: 在這段減肥期間，吃的跟以前最明顯不同的是飯的量
: 以前都會吃正常飯量的便當，現在盡量控制在飯一半
好像沒啥必要咧..╮(﹀_﹀")╭
: 還有控制三餐之外的零食或宵夜，開始減肥之後幾乎都禁了
: 除了幾次親友帶回來的..
: 但隔天還是會用運動補回來
: 基本上三餐除了飯之外都跟以前差不多
: 因為減肥的方法想採取正常飲食不吃零食然後搭配運動
: 之前有試過晚餐只吃青菜或水果，雖然瘦的速度還蠻快得
: 但真的不持久，晚上會很餓..隔天早餐會吃比較多一點
: 而且晚餐只吃蔬果，沒有飽足感..反而會一直想吃零食..
: 越控制不吃零食越難過，然後就破功了..
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=>
溜溜球（yoyo）效應：
http://tinyurl.com/4d3fy8x
: 反之，這次這樣正常飲食配運動的策略就還蠻愉快的
: 以下是我紀錄這一個多月來的成果（每週紀錄）：
: 體重 基礎代謝率 體脂肪 內臟脂肪 身體年齡
: 4月29日 82.5 1815 25％ 11 41
: 5月6日 81.6 1809 24％ 11 40
: 5月13日 80.5 1809 25.5％ 11 40
: 量測跳過一週，但運動持續進行
: 5月28日 80.8 1795 24.1％ 11 39
: 6月4日 80 同上 同上 皆未更新～
: 6月12日 79.5 1775 24.1％ 10 38
《表一》 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬────┬───┐
│ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM
（Lean Body Mass，淨體重）
├─────┼───┼───┼────┼───┤＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水
│2011/4/29 │ 82.5 │ 25.0%│ 20.6 │ 61.9 │ ＋毛髮＋臟器＋有的沒的....
│2011/6/12 │ 79.5 │ 24.1%│ 19.2 │ 60.3 │
╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡
FAT：LBM＝48.9%：51.1%
│ 44.0日 │↓3.0 │↓0.9%│
↓1.47 │↓1.53│
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【不負責任分析】四個字：
營養不足。
【不負責任建議】運動：持平。
飲食：詳見
【更改後的菜單】
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 daycat:板娘!!再來一碗飯!!! 06/17 12:15
推 remenberegg:荷包蛋怎麼只有30? 06/17 12:17
→ remenberegg:抱歉看錯= =... 06/17 12:18
推 mitiyiyi:看完這篇 趕快去吃飯了XD 差點忘記吃午餐～ 06/17 13:22
→ mitiyiyi:身體沒有在分不小心與故意的QQ 06/17 13:22
推 w61036:感謝版娘！飲食方面真的改超多..原來就是要吃飽QQ 06/17 14:45
推 commontree:少推一篇... 06/17 15:24