Re: [減肥] 幫朋友代PO，懇請版上各位幫忙看一下

: 因為朋友帳號一直沒辦法認證無法PO文，所以請我幫忙代PO， : 內容為原文轉貼。 : 希望版上神人能幫她看一下... : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：30 : 身高：166 : 體重：78 : BMI：28.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：44（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1314大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、放閃、上網 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1314大卡 假設攝取1500大卡 假設攝取1700大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%） 【表一】配合似乎較多肉的原菜單－碳水化合物65%：蛋白質18%：脂質15% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 4 │ │ 4 │ 1 │ 2 │ │ 70 │ 770 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 2 │ 0.5│ │ 1 │ │ 0.5│ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 498│ 60 │ 483│ 130│ 319│140 │ － │ 1,630 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : 早餐前:600cc溫開水 + 香蕉一根or奇異果一顆 60~90 60 : 早餐：全麥土司兩片 + 低脂起司一片 + 火腿一片or烤肉片一片or鮪魚罐1/4罐 140~200 50~70 30~55 30~50 28~65 : + 生菜(土司大小5~8片) + 低脂鮮奶200cc 5~10 78~98 : (女兒的養樂多快到期會把低奶換成養樂多300light 200cc，極少次) 72 106 295~451 【建議】不要火腿；鮪魚罐頭請挑水煮鮪魚，其它ok : 午餐前:600cc開水 + 蘋果一顆or奇異果一顆or蓮霧一顆or西瓜一片 60 60 60 連皮320g約60 60 : 午餐：a.白飯一碗 + 炒青菜 2~3種 + 水煮雞腿肉兩大塊(約一般棒棒腿大小) 280 80~150 80~150 : or蒸鮭魚or蒸鯛魚 (魚的大小，寬約4~5公分，長約14~15公分，厚約1.5公分) 200~250 640~830 : b.自製小火鍋: 白飯2/3碗 or 冬粉一捲 + 青菜兩種 + 鴻喜菇一包 187 87~130 30~50 20~40 : + 杏鮑菇一根 + 傳統板豆腐一塊 + 雞腿肉兩大塊(約一般棒棒腿大小) 10 30~60 80~150 : or鯛魚一大片(大小同a)....會加一塊高湯塊一起煮，不喝湯 200~250 請改用乾香菇、柴魚、白蘿蔔、洋蔥、海帶、蕃茄 、紫菜、高麗菜等來熬煮湯頭，盡量別用高湯塊。 457~747 : 　　　c.肉醬義大利麵一盤(大小和外面賣的差不多，豬肉盡量叫老闆給瘦的) 590~705（5~6份主食350~420+2份高脂肉150+2~3份油90~135） : + 炒青菜2~3種 80~150 670~855 : d.牛肉咖哩一盤:飯量約2/3碗，牛肉約3~5小塊(使用牛肋條， 150 187 90~150 : 一塊約為1.5~2公分方塊) +　炒青菜2~3種 80~150 507~637 【建議】a. 魚肉清蒸前先川燙去除多餘油脂、料理過程鹽別過量 b. 請改用乾香菇、柴魚、白蘿蔔、洋蔥、海帶、蕃茄、紫菜、高麗菜等來 熬煮湯頭提味，盡量別用高湯塊。 c. 可以改成蕃茄蔬菜義大利麵嗎？ d. 市售咖哩塊含脂肪量超過65%，建議使用咖哩粉自行調製； 牛肋條可以改用牛腱等相對含脂較低的部位 精華區：z-13-2-3-3-1-2-4. ◇ [知識] 牛肉的部位和熱量 : 下午茶:a.芝麻糊一杯 + 小蕃茄8~15顆or芭樂1/2顆(中型) 130~165 60~80 60 190~245 : b.低脂鮮奶200cc + 小蕃茄8~15顆or芭樂1/2顆(中型) 78~98 60~80 60 138~178 【建議】a. 芝麻糊可換成1片吐司或乾脆省下來幫晚餐加半碗飯，比較耐餓健康 = = b. 低脂乳可以放到運動後馬上喝 : 晚餐：水煮蛋一顆 + 低脂鮮奶200cc 75 78~98 153~173 【建議】要撐到隔天早餐才能再吃耶....呷安捺甘厚？╮(° □。)╯ : (天氣熱，在廚房煮飯跟蹲在火爐上差不多，煮完一點食慾都沒有...) : 其他：每天喝水量約2400cc~3000cc，額外加老公晚上泡包種茶，可能快破4000cc.. : (我很愛喝水...我是水桶...) 完全發酵的紅茶（可以加個薑片）、和後發酵的普洱茶也不錯。 每日攝取＝早餐295~451＋午餐前60＋午餐507~855＋下午茶138~245＋晚餐153~173 ＝1153～1784大卡 不改變太多原本的生活型態＋可使人適應減重後的飲食型態＝真正持久不易復胖好方式 基於以上原則，幫你把餐點調整重點如下： 1、降低油脂攝取：－別吃火腿 －鮪魚罐頭改成水煮鮪魚罐頭 －炒青菜的油量減半 或 改成少油水炒青菜 或 燙青菜淋幾滴鹽水油 －魚肉清蒸前先川燙去除多餘油脂血水 －肉醬（絞肉）改成低脂肉（瘦肉） －因咖哩塊含脂肪量通常超過65%，若可自煮，請改用咖哩粉自調 2、注意食物含鈉量：－別用高湯塊或高湯，請改用乾香菇、柴魚、白蘿蔔、洋蔥、 海帶、昆布、蕃茄、紫菜、高麗菜等來熬煮湯頭提味。 －食用咖哩後多喝水 3、以固體取代流質 4、以天然粗糙五穀雜糧取代精緻主食。 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡，熱量雖 差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了可延緩血糖上昇 的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯，記得飯 要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵、耐嚼的義大利麵 或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖的全麥或雜糧饅頭麵包類。 : 日常作息時間： : AM 6:00~7:00 起床 : AM 8:00前 女兒還沒起床會做"自以為的"重訓，毛巾操、保特瓶握舉、仰臥、 : 屈膝的蹲站、雙膝著地的伏地挺身 : (大部份名稱都不知道，只能用動作描述) : 24HR 全心全意照顧家人的家庭主婦XD : PM 10:00左右 陪小女兒一起睡覺了 : 生活型態：全職家庭主婦(有個兩歲的小女兒) : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次 有氧史：1個月，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : x-bike 30~45分鐘，強度5，速度30~33，心跳約125~140 ▔▔▔▔▔▔▔ : (早晚各一次，如果女兒早起，早上的部份會省略，每兩天休息一天) 請問這125~140的數字怎麼量的？ 如果是用心跳錶量的 => 實際強度應ok => 強度可持平 如果是健身車的心跳錶 => 實際強度可能太高 => 略降強度 如果是運動中停下來量的 => 實際強度也許太高 => 略降一咪咪強度 不過...為了你的卡討呼著想...請把阻力回調至 3 速度35~40km/hr（心跳112~149） 或把阻力回調至 4 速度30~35km/hr（心跳112~149） 如果...阻力回調至3或4，但心跳上不了最佳燃脂區間的每分鐘112~149下，怎麼辦？ => 那就再騎快一點，以不飛上天為原則（誤） 【重要必讀】通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於 一種特殊的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成 膝部的慢性損傷，如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 : 跳繩1000下，每100下休息30秒（每兩天休息一天） 有沒有考慮把時間拿去帶女兒出門散步或認真的做做伸展柔軟操？！.... : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 在生完小女兒後，我的體重增加了近30公斤，直逼90公斤，體脂更可怕的衝破50大關， : 目前好像沒看過比52更高的，這樣的我，居然沒得產後憂鬱症，我也不知道自己怎會 ▔▔▔亂節食就有可能（抖） : 神經大條到這種程度，一直沒瘦下來一方面是因為我，真的很、愛、吃，一方面有個 : "餵母奶"的藉口可以賴。一直到去年八月，開始想幫女兒戒母奶，想想我也該開始減 : 肥了，畢竟我還有生下一胎的打算，要讓孩子在良好的身體裡成長。 : 一開始我是用接近過午不食的減肥法，下午3:30過後就不吃東西，其他餐都正常吃隨 : 便吃，真的瘦很快...，不到四個月就瘦了11公斤，但是晚上常常餓到睡不著覺...， 三餐減為兩餐(熱量↓)=>身體從下午開始餓到隔天早餐=>久了會增加吸收並節能省碳 【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗 : 去年12月時我的體重是79公斤，體脂是48.5，請不要罵我，那時我還沒接觸到fitness : 版。 第14860篇（代碼#1CS1hr91）R:[討論]關於維持基礎代謝的循環餐 第15147篇（代碼#1CXPk5o3）□ [知識] 減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ : 接著，我懷孕了。三餐恢復正常，並沒有復胖，雖然值得高興一下，但高居不下的體 : 脂真的很讓我擔憂，但因為懷孕了，所以只能等生完小孩再努力減肥囉。但是一直到 : 三月，我的胚胎一直看不到心跳，幾經波折，還是在醫生建議下處理掉了，雖然每個 : 醫生都說這是機率問題，幾對夫妻中就會有一對是這種情形，不要太在意。但有時我 : 會想，是不是我沒把身體照顧好，才會造成這種情況。 o(〒︿〒)o : 再者，我的女兒已經要滿兩歲，生活作息、三餐，各方面都已經和我們大人相同了， : 我開始煩惱，如果我不改變我的生活作息，不改變吃東西的習慣和內容，將來我的壞 : 習慣都會變成我女兒的壞習慣......，我覺得人生進階到下個階段的時間到了。(講的 : 有點太誇張XD) 第14065篇（代碼#1CH8ahMR）□ [知識] 成人脂肪細胞數量終生不變 第14066篇（代碼#1CH9b9LL）□ [知識] 基因與飲食和肥胖的關係 第14937篇（代碼#1CTToz0V）□ [新聞] 運動激發腦細胞 降食慾控體重 第15083篇（代碼#1CVtt1nN）□ [研究] 運動成習 降遺傳肥胖機率 : 所以，我開始運動了。 第15113篇（代碼#1CWQfMVq）□ [新聞] 女性運動 膝蓋較易受傷 : 不好意思，前面廢話一堆，現在才要講我的問題，就是... : 我大概照這樣的飲食和運動進行了一個月的時間， : 體脂方面從48.5降到43.5~44之間，我很高興！雖然還是離標準值很遠... : 但一個月降的值比去年減四個月降的多！ : 不過體重方面就一點都沒減少了，甚至有往上攀升的跡象... 【表二】 　單位：公斤 ┌────┬───┬───┬───┐ │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 1個月 脂肪↓3.3公斤 ├────┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.8公斤 │ 78.0 │ 48.5%│ 37.8 │ 40.2 │ │假設78.5│ 44.0%│ 34.5 │ 44.0 │ 比對你的飲食狀況，再加上喝很多水...， ╞════╪═══╪═══╪═══╡ 個人建議把時間再拉長2~4週觀察。 │ ↑0.5 │↓4.5%│↓3.3 │↑3.8 │ └────┴───┴───┴───┘ : 所以想請大家幫我看一下，是因為我吃方面有問題造成的嗎？ : 還是只是單純是開始運動的體重停滯呢？ 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係及肌纖維 受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升（改變運動項目也可能因使用 到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！ 也就是說，也許你原本體重要下降了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上 升，此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 : 另外，我目前沒辦法增加運動量了... 第14330篇（代碼#1CKuvwyy）□ [新聞] 坐得越久 死得越快 : 希望大家不要覺得我說沒空運動是藉口， : 因為我是全職的家庭主婦，家裡是四代同堂，還有個整天巴在身邊的小女兒， : 除了牆壁和窗戶外，能想到的一般家事我每天都至少要做一輪， : 還有煮飯洗衣...所以..... 第14834篇（代碼#1CRhen6M）□ [新聞] 肩膀痛 小心鈣化性肌腱炎 : 希望有人能幫我解答哦～謝謝... 全職媽媽要做家事、要帶小孩、還要準備孕育下一代，可能很忙沒空看太艱深 的原理（精華區表示：囧rz），所以本篇儘量多貼有附相關文獻又淺顯易懂的 [新聞]，敬請安心服用！m(_ _)m 最後，麻煩好心的代po轉達原po，如果有需要『照表操課』..我再補上！( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 daycat:前陣子停掉蹲舉.改以腿推為主.然後昨天做蹲舉.暫停腿推 05/05 14:17

→ daycat:今天腿就有說不出的領悟了(攤手)...改變運動方式.很有趣的 05/05 14:18

推 fet0124:看到 以不飛上天為原則 就笑了XD 05/05 15:55

推 w979255:專業 05/06 03:30

推 mistercoo:辛苦了！！！ 05/06 13:42