[心得] 增肌減脂飲食心得分享

我58kg,一天蛋白質量約120克， 我盡量吃到100以上 平均一餐30克蛋白質上下 運動後補充乳清（20克蛋白）加牛奶（9克蛋白） 搭配MyFitnessPal App 減少熱量及蛋白質攝取 食譜就看ig上健身網美分享的食譜做學習 畢竟，養成良好的飲食觀念跟習慣才是王道 看一堆人都只吃茶葉蛋、豆漿、地瓜 這樣的飲食方式，不知道能撐多久？！ 吃東西之前，查一下營養成分 像原本我以為大腸應該跟豬肝一樣蛋白質很多 一查才發現，大腸充滿滿滿的脂肪（ ＿ ；） 豆漿是黃豆製成，其實綠豆及紅豆等其他豆類也有豐富植物性蛋白 最近很火紅的藜麥，富膳食纖維及優質蛋白！從不同種類的食物獲取才算均衡。 「長肌肉需要蛋白質」 「長肌肉需要蛋白質」 「長肌肉需要蛋白質」 很重要所以說三次！ 不要為了減輕體重只吃蔬菜！或降低熱量攝取！ 低於基代！不做功課只是一眛上網求菜單就奉勸你，別減肥了！維持良好的體態是一輩子 的事情，不是幾個月的事情。 其實，我也是剛健身的新手 飲食部分也是爬文跟搜尋相關知識瞭解 而自己的身體是最好實驗的物件 我一樣會吃高熱量的炸雞，但相對的後面兩餐到三餐就需要吃水煮跟減低碳水化合物攝取 。 習慣慢慢養成後，每一餐都會吃的很飽也很營養 熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪， 這些攝取的量就靠自己分配比例拿捏！ 不會算有App幫忙，不知道多重？買個秤重機！ 懶的算的那一種，那就不要太認真的檢視自己的狀態。 剛開始我很糾結體重沒改變，不過這三個多月。 體態明顯改變， 屁股變翹，胸部變挺，腰、手臂、大小腿變細。 連我的臉也變尖了！ 連跟隨我十幾年腰後側的兩塊肉， 不知不覺的跟我分手惹！ （去醫美整形的恢復期應該也沒那麼快！） 接著我就開始不管體重，著重在體脂及重訓的強度上努力。 我三個多月的時間， 肌肉量從17kg增加到19.6kg 體脂肪從43.7%降低到37.2% 內臟脂肪15等級降低到11等級 這是我inbody 的數據！ 我的目標是體脂20%！！ 所以我仍然在努力進化中！ 分享我的經驗給大家！一起進化吧！ 對了！重訓部分我有請教練 課程是由教練安排，一週一到兩堂 其他的時間我會複習之前教練的課程， 每次重訓完，我會走有坡度的快走30-45分鐘 重訓隔天會純有氧，10分階梯，坡快走30-40分 一週運動4-5天 --
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推 x467867: 58kg.體脂43.7%...是打錯嗎?... 07/01 01:25

推 aaa2615: 身高不高58kg有可能體脂高呀 07/01 01:43

推 cindy1kimo: 推～ 07/01 07:26

推 xm3fu0: 原Po肯定很兇 07/01 07:32

推 dabbyding: 真的假的37%就沒腰內肉了@@ 07/01 07:39

推 renna038766: 推 謝謝大大分享～ 07/01 08:46

推 hohey: 現在56 27%，目標也是20～～ 07/01 10:17

推 hohey: 原po三個月6%很強 我半年4-5% 07/01 10:20

推 BlairWang: 58公斤 體脂37%...這身高 07/01 11:21

→ h07880201: 這什麼的體脂…更懷疑之前飲食 07/01 13:25

→ h07880201: 其實只要回歸正常飲食就可以掉了 這高的誇張 07/01 13:26

推 ug771: 我天天吃地瓜應該有三個月了 07/01 23:02

推 ug771: 豆花、蛋，也是幾乎每天菜單內，好準備也不排斥 07/01 23:04

推 evan7: 可以分享ig健身網美的ID嗎 我也想研究食譜 thx 07/02 00:18

推 kokonoe: 也可能是肌肉少所以體脂高啦 07/02 00:27

推 wei0915: 也想知道分享食譜的網美ig 07/02 01:06

→ bear417: ig只要搜關鍵字就一堆健身飲食帳號吧... 伸手？ 07/02 12:49

→ nicoptt: 我155cm,36F。不知道胸部佔多少%的體脂，目前是平均瘦， 07/02 16:21

→ nicoptt: 胸部不變！但因為有練胸，所以胸部更堅挺。以前食量就不 07/02 16:21

→ nicoptt: 多，我原本基代1080卡，所以少吃是瘦不了多久又復胖。因 07/02 16:21

→ nicoptt: 為主要的原因是肌肉量太少，瘦了肉也垮垮的。 07/02 16:21

→ nicoptt: Ig我目前關注有may8572fit,她推薦的乳清我有買，真的很好 07/02 16:29

→ nicoptt: 喝。hsinhuikaka,食譜都放上去了！上面很多資訊，大家可 07/02 16:29

→ nicoptt: 以多挖寶！weightlosssuper上面的照片都超勵志！ 07/02 16:29

→ nicoptt: 因為有重訓，背部跟屁股的線條變的更流暢。所以腰內肉就 07/02 16:31

→ nicoptt: 有不見了！應該是肌肉構造的影響吧 07/02 16:31

→ nicoptt: 昨晚看YouTube 館長講增肌減脂的影片，很棒的觀念！推薦 07/02 16:33

推 compaq624: 推薦你幾個youtube， peeta營養葛哥,JD WU ,C tao,NEWL 07/02 16:48

→ compaq624: IFE健身。 07/02 16:48

→ compaq624: 版上ala大大佛心翻譯，fitting room tw 07/02 16:49

→ nicoptt: 謝謝c大推薦 07/02 18:58

推 nonwash: 體脂43%...應該少吃炸物還是含糖飲料就有明顯的改變了 07/06 22:57

推 n3rd: 36F 原po我愛你 07/08 23:49

推 houyuen: 好奇想看圖...這身材不知是什麼概念!! 07/20 18:34

推 rengo: 我也是小個子體脂40%...骨架小很會藏... 07/29 22:11

→ rengo: 該來運動了......太不健康 07/29 22:11