[減肥] 胖子該如何健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 （男／女） 年齡：20 身高：175 體重：99 BMI：32.3（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：32.1（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：超商水煮蛋x1 超商一日野菜凱撒沙拉x1盒 450ML統X無糖高纖豆漿 午餐：滷雞腿/滷排骨便當x1(油度還好) 3菜1肉 有時會+一根香蕉或蘋果or蓮霧 晚餐 :煎雞胸肉調味只有黑楜椒 150g 2菜通常為地瓜葉or花椰菜共200G 其他：有時會有客戶聚餐 (大約1個月一次) 每次都塞青菜肉居多 避免澱粉 重訓完會再補450ML的無糖豆漿 中午太忙的時候可能就一個雞肉御飯糰 日常作息時間：無排休時 9:00起床上班 20:30下班 大概21:00到家 1:00睡覺 排休時睡到自然醒 大概10:00 一樣約1-2點睡覺 (1個月大概排休4天) （睡眠、工作、...等時間） 生活型態 : 業務 （上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 每天慢跑15分鐘，心跳數約130~140左右 目前已持續2周 重訓約一小時 : 背部高位下拉 10KGx20 15KGx15 20KGx12 25KGx10 以此為一組 共3組 大概1周3天 間隔做 其餘天數照健身app 大約都是 腹部->腿部->手臂循環訓練為主 約1小時 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前這樣做大概1個半月 大約瘦了7KG 體脂3個月掉5% 未來目標想掉到至少75KG 想請問板上各位大大菜單跟重訓還有什麼可以再做調整的 ? 想以籃球為主 現在幾乎都是用家裡的器材做 等到85KG的時候再確定去 體重掉的速度 應該是還好... -- 母胎單身 20年 每年都會更新現況QQ 脫單一定改 -- 所以 有氧跟核心先練起來比較好? 因為以前有上網查過重訓跟有氧的比例
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推 cake51640: 一開始重訓不是重點，飲食才是重點 02/15 15:29

推 willy50307: 簡單點 負重跳 單腿蹲 登階 甩藥球 跳箱 核心 02/15 15:42

→ wakaura: 我只有跑步，完成一次全馬，90kg>>78kg 02/15 15:59

→ v2266514: 你還在打基礎階段，先把基礎體能心肺練起來，重訓著重目 02/15 17:57

→ v2266514: 標肌群感覺和訓練動作正確 02/15 17:57

→ lohsuan: 叫一個100公斤的跳?蹲? 認真? 02/15 18:02

推 miraclesam: 硬舉一定很強 02/15 18:10

推 tcc0816: 先維持一週運動5天 連續半年再說…… 02/15 18:38

噓 ap926044: 飲食控制 健走 輕重訓 就可 02/15 18:48

→ ap926044: 不用激烈運動 先從輕度運動開始 02/15 18:52

→ ap926044: 很快就可以看見效果 02/15 18:52

推 iamoldtwo: 老實說沒什麼問題，想減脂快點就跑久點 02/15 19:42

→ iamoldtwo: 才練一個月半，別急，健身是一輩子的，是為了健康 02/15 19:44

→ iamoldtwo: ☺ ☺ ☺ 02/15 19:45

→ meishan31: 歐兔有人徵高肌肉量高體脂的男生，先別急著減肥 02/15 19:48

→ j2585366: 這體重你叫他跳?到底在想什麼 02/15 21:09

→ j2585366: 你的重訓菜單看起來像肌耐力，一個半月姿勢如果熟了，可 02/15 21:12

→ j2585366: 以稍微加一點重量 02/15 21:12

推 kuninaka: 慢跑15分鐘太少了 推薦30分鐘。 02/15 21:19

推 IcePhoenix: 以你的年齡 這心跳率算中低強度 如樓上說的增加每次 02/15 22:45

→ IcePhoenix: 有氧的時間較有效率 02/15 22:47

推 cuba391156: 才20年 02/15 23:48

推 cuba391156: 我也只跑步 免役 -> 62kg 02/15 23:51

推 kissung: 少吃多運動 02/16 03:27

→ j2585366: 體重太重，慢跑還加長時間，還沒瘦下來膝蓋就先爆了 02/16 09:20

→ j2585366: 用飛輪或是其他器材做HIIT，心跳拉高，10分鐘左右就夠了 02/16 09:21

推 hajoe: 體脂太高 一開始不需要運動 只要飲食控制就能瘦很快了 02/16 11:09

噓 LOLI5566: 建議還是重訓 才留得住肌肉 02/16 13:23

推 molopo: 建議先散步開始 聽音樂 排休息日 02/16 13:39

推 sunskist0831: 才20年 等30再來抱怨 02/16 14:36

推 safetoy: 健走，穿好的鞋子走操場。 02/16 22:01

推 yaazzi: 加油!你行的! 02/17 19:05

→ yaazzi: 我跟一個同學都有從120降到85的經驗! 02/17 19:05

→ yaazzi: 循序漸進的增加強度跟養成有氧的習慣! 02/17 19:05

→ yaazzi: 只是體重降下來後就很懶得跑有氧! 02/17 19:05

→ yaazzi: 訓練不要著急!慢慢習慣就可以! 02/17 19:05

→ yaazzi: 身體會自己適應強度! 02/17 19:05

→ yaazzi: 不要受傷!體態很快就會進步了! 02/17 19:05

推 cow7788: 一堆說飲食控制的 他吃的量不會太少嗎 02/18 21:21

推 esperanza01: 吃好少，原po要不要先算一下營養成分的攝取量 02/19 18:53

推 globetk3: 吃少一點就好，傳統的吃太少掉肌肉復胖比較快的觀念，已 02/23 17:35

→ globetk3: 有許多證據推翻，吃少自然會減掉脂肪當能量，不會比吃剛 02/23 17:35

→ globetk3: 好掉比較多肌肉 02/23 17:36

→ globetk3: 試試一天一餐吧 少量多餐的觀念已被推翻 少量多餐 02/23 17:38

→ globetk3: 拚命跑 和一天一餐低熱量不運動两種我都試過了 新的 02/23 17:38

→ globetk3: 才是正確的 02/23 17:38

→ globetk3: 何況你這重量跑步一定慘，控制嘴巴就好，真的 02/23 17:40

→ j2585366: 什麼叫正確的，你只吃一餐熱量低到爆，當然瘦啊 02/24 08:30

推 kuanhunter: 這麼肥從飲食開始再說，不用健身 02/29 19:27

→ kuanhunter: 食物都吃錯了 02/29 19:27

→ crystal0345: http://i.imgur.com/6w8K5JE.jpg 09/17 18:55