[減肥] 上班族想要消小腹

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是) 基本資料 性別：男 年齡：34 身高：167 體重：70 BMI：25 體脂率：約為 25% (用家裡簡單的體脂計量的) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：早餐店豬排蛋土司+冰紅茶 (主要是可以一站買齊，很方便) 到公司之後會再喝一杯咖啡 (有加糖跟奶精) 偶爾買 7-11 的中杯拿鐵 (拿鐵就不會加糖) 午餐：1.公司訂便當 + 罐裝無糖綠茶 2.玻蘿麵包 + 光泉鮮豆漿 3.水煎包兩顆(肉、菜各一) + 光泉鮮豆漿 4.魯肉飯一碗 + 燙青菜 + 赤肉湯 5.7-11 關東煮約4~6項 (以上擇一) 晚餐： 1.雞腿飯便當 + 配菜 (會盡量選葉菜類) 2.雞肉飯便當 + 配菜 (也是會盡量選葉菜類) + 小菜 (切五花肉、燙青菜...等) 3.三媽臭臭鍋 (大腸臭臭鍋) (以上擇一) 因為下班回家較晚，家裡附近的自助餐大都收攤了 大部分晚餐都是在便當店解決....而且時間常常都是8點以後才開始吃... 其他：每個週末會跟老婆回自己家跟老婆娘家，吃的比較好。 大概也是週末才比較會吃到水果。 以前很愛喝可樂，大概每天會喝到一罐。 現在改喝零卡可樂。手搖飲料幾乎也戒掉了，一兩週才會喝一杯。 日常作息時間： 睡眠大致正常，都有睡到6~7小時。 每天上班時間約為 9am~7pm 生活型態：上班族，開車通勤 (自家地下室-->公司地下室) 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 之前幾乎不太有運動，因此肚子越來越大。 學生時代大概都是在60kg上下，現在已經看到7字頭了... 所以這一兩週開始，買了一台 X-Bike，一週大概會騎 5 次。 X-Bike，一次約 30~50 分鐘，心跳 120 ~ 130 (刻度 3，錶速 40km/hr) 我的問題： 其實大約一年前，健康檢查發現有輕中度脂肪肝，加上褲子越來越緊 就有點想開始控制體重，不過去了幾次健身房，因為覺得麻煩沒有養成習慣。 現在買了 X-Bike 可以在家騎，決定要持之以恆。 但不知道這樣的運動強度是否會不太夠？如果想要加速消脂的效果，是否是 需要搭配一些重量訓練？有什麼簡單、不用器材、可以在家裡很方便做的重訓？ ex.伏地挺身、仰臥起坐？ 我其實只是希望能慢慢將身上這層脂肪消掉 (體脂 15%~20%)，健康一點。 也讓自己體態好看一些，但希望飲食上可以不需要太過忌口。但也不排斥 一些簡單、不會太麻煩的飲食調整。 還請各位給我一些建議 -- ◆ From: 42.70.17.253
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推 power751124:不希望太忌口，就要有決心好好操自己阿XD 06/19 17:47

推 reneeviolet:所以你的飲食，早餐跟午餐只能外食，晚餐能自製嗎？ 06/19 17:48

推 yulunyeh:首先喝的都無糖 06/19 17:50

→ jackliu:晚餐自製有難度，常常到家都8點了，自製弄好都快九點 06/19 17:50

→ jackliu:喝的都無糖已經盡量，目前大概就是早餐的紅茶跟咖啡的糖吧 06/19 17:51

→ reneeviolet:所以你三餐只能吃外面哦？ 06/19 17:51

→ jackliu:會盡量避開含果糖的飲料 06/19 17:52

→ ashin1069:這飲食實在太過愜意...外食也可以均衡阿 06/19 17:52

→ reneeviolet:果糖製品（不止飲料）是造成脂肪肝的原因之一哦 06/19 17:53

→ jackliu:晚餐偶爾會有週末家裡的剩菜，可以下班後熱來吃 06/19 17:53

→ ashin1069:先試著把所有含糖的飲料去掉 還是那個臭臭鍋真的很不優 06/19 17:53

→ jackliu:不過媽媽煮的菜一向是大魚大肉，搞不好比外面的還油 XD 06/19 17:54

→ ashin1069:便當避開炸類，還有運動真的不算多，請試著調整時間 06/19 17:54

推 reneeviolet:再請問最近有健檢嗎？除了脂肪肝，有哪些紅字？ 06/19 17:54

→ ken1325:晚餐太晚吃了 06/19 17:55

→ jackliu:三酸甘油脂也稍偏高吧，我老爸也有相同毛病 06/19 17:56

→ jackliu:我也知道晚餐太晚吃,不過夫妻的工作型態類似,到家都8點了 06/19 17:57

→ likecandy:早晚是其次 飲料換掉吧 換個牛奶豆漿之類的 06/19 17:58

→ jackliu:目前有打算逐步增加X-Bike時間到每日1hr 06/19 17:58

→ jackliu:也許再搭配簡單的重訓？ 06/19 17:59

→ reneeviolet:血壓正常嗎？ 06/19 18:00

→ jackliu:報告不在手邊，不過印象中血壓正常 06/19 18:03

→ jackliu:不過印象中膽固醇好像也是在紅字邊緣... 06/19 18:05

推 ywr:中午豆漿的糖絕對比冰紅茶的還多 這也該戒掉吧 06/19 18:10

→ jackliu:同意，早餐店的冰紅茶淡的跟水一樣，豆漿還比較甜 06/19 18:16

→ jackliu:日後改喝低脂牛奶、或是低糖豆漿 06/19 18:16

推 ipman1990:為什麼臭臭鍋不優?因為大腸和火鍋料嗎?XD 06/19 19:03

推 bandoll:因為很油很鹹..... 06/19 20:33

→ verame:雖然大家是提倡正常吃多運動 可是你這菜單也太沒經過篩選 06/19 21:02

→ fatty3321:零卡可樂雖然沒有熱量,但他還是會讓你變胖 06/19 21:08

→ phoenix2:為什麼零卡可樂會變胖?? 06/19 21:10

→ fatty3321:影響你的內分泌 06/19 21:13

→ fatty3321:不過剛才看到原PO一兩周才一杯,那就沒差了... 06/19 21:17

→ jackliu:呃，零卡可樂也會胖？我大概兩天一罐... 06/19 21:25

→ jackliu:一兩週才一杯的是手搖飲料... 06/19 21:26

→ masterenfant:手搖飲料那是什麼？能喝嗎？ 06/19 21:34

→ masterenfant:好啦，我只是覺得，飲料們都改掉比較好 06/19 21:35

→ masterenfant:我近乎不喝手搖飲料了，（還是胖胖的哭） 06/19 21:35

→ daycat:龍哥在上!!（￣▽￣）～■□～(>口＜-) 乾啦!!! 06/19 21:46

→ acegikmp:（￣▽￣）～■□～(>口＜-) 紅茶!!! 06/19 23:06

推 kkowai:不要喝Zero 阿斯巴(?)甜 對身體不好 06/20 00:02

→ kkowai:與其喝Zero 不如喝一般可樂吧 06/20 00:02

→ ipman1990:忘記自己有問問題了~謝謝b大的回答<(_ _)> 06/20 00:50

推 pfat123:喝ZERO是不會變胖啦 只是干擾代謝會影響減脂效率 其實不要 06/20 01:53

→ pfat123:常喝就不會影響了 使用代糖干擾代謝其實也要長期影響 06/20 01:55

→ talrasha:除了體脂肪還有膽固醇三酸甘油脂...超標都很危險 06/20 04:20

→ unionsavior:晚餐不考慮清粥小菜嗎? XDDDD 06/20 12:12

→ jackliu:其實我不排斥清粥小菜，可惜附近好像沒有清粥小菜的店家.. 06/20 12:28

推 dodoru:關於運動成效方面，其實你也真的才剛開始運動而已 06/20 12:39

→ jackliu:應該會先持續運動+盡量調整部分飲食，一兩個月後看成效 06/20 12:43

推 dodoru:不用太質疑成效的部分,真的有毅力長期這樣運動就已經很好了 06/20 12:45

→ dodoru:畢竟逐漸發胖都是經年累月累積好久，放長遠來看也是要慢慢 06/20 12:46

→ dodoru:恢復回來。得失心太重會很患得患失。 06/20 12:46

推 dodoru:調整飲食和養成運動習慣，前一兩個月都不一定有很顯著的 06/20 12:49

→ dodoru:效果，但真的不要太介意，這有點像是在暖身，有些人要暖身 06/20 12:49

→ dodoru:得比較久身體進入開始準備的狀態，減肥也是一樣的。 06/20 12:51

推 youngz3:晚回家沒關係，可以準備明天早上或中午吃的東西，如果公司 06/23 21:30

→ youngz3:可以蒸便當，就更好了，買水果帶到公司吃 06/23 21:31

推 youngz3:便利商店水果拼盤較貴又不新鮮，比起新鮮買的… 06/23 21:33

推 lancehsiao:重點是在於油 只要去掉油就可以瘦很多 以前營養師建議 07/16 23:27

→ lancehsiao:吃自助餐先過水去油 沒水用湯 因為自助餐都很油 一點點 07/16 23:28

→ lancehsiao:的油就會砍掉你長久的努力 07/16 23:28