[減肥] 正確來說是增肌減脂

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：29 身高：148 體重：45.6 BMI：20.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：26.5%，生理期前 （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片： https://i.imgur.com/1I7pf0R.jpg https://i.imgur.com/bdgvmkk.jpg （可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：不吃 午餐：便利商店大小的水波爐烤地瓜*2 + 蛋 + 豆漿牛奶450cc 晚餐：一般家常菜飯，三菜一湯，吃飯或麵。精緻澱粉食用量約半碗。 其他：骨骼肌率 28.9% 日常作息時間： 睡眠：11-12點就寢 工作：8小時，約8-9點上班、17-18點下班，採居家上班 生活型態：上班族 健康狀況：否 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣： 重訓一週一次、有氧不是很固定。 最近剛去自行車環島回來9天，心律平均135-150/分。 （有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 您的問題：長期久坐，一直在胖腹部、臀部、大腿的核心區域，四肢都偏瘦，因為重訓練 了一個階段（上半身有點倒三角的形狀），但腰部還是偏大圈，體態看起來不是很好，忘 記核心收緊的時候會有凸肚QQ 夏天到了希望給肚子一個露出來的機會... 目前的規劃是上班時可以站著邊動一動，另外因為換成月費制健身房了，增加進健身房的 次數為一週2-3次的健身房，每週1-2次重訓維持骨骼肌，1-2次有氧活動。 -- 長期潛水版友有看過喔，我知道不能局部瘦，要就是整體加強。整體體脂率希望能降到20 %左右 有認真開始紀錄了，蛋白質確實攝取不足，也會提升重訓頻率跟加入有氧
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.33.42 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1681803568.A.B4E.html

→ moswu: 置底的新手建議跟減肥迷思看了嗎04/18 15:42

推 johnsonhoj: 蛋白質要吃到體重1.5-2倍/1000 重訓一週三次 建議去Mu04/18 16:10

→ johnsonhoj: scleBeach 看看04/18 16:10

推 cubegaga: 長期久坐有可能會假胯寬 導致視覺上下半身比較胖04/18 17:30

→ cubegaga: 然後蛋白質太少了 感覺只有體重一倍左右克數 再拉高點04/18 17:32

推 Radiomir: https://bit.ly/3mIqJ8M 為何你不該用運動來減肥?04/18 17:35

→ Radiomir: http://bit.ly/3m2VrsR釾Q減肥就要多運動? 史考特醫師 04/18 17:36

→ Radiomir: http://bit.ly/3m2VrsR 想減肥就要多運動? 史考特醫師 04/18 17:36

推 yasmine1030: 是沒辦法想瘦哪裡就瘦哪裡，但是可以多練比較弱的部04/18 18:04

→ yasmine1030: 位啊……04/18 18:04

→ yasmine1030: 女生比較容易骨盆前傾，視覺上就是凸肚。久坐的工作04/18 18:18

→ yasmine1030: 真的很難一直維持良好的坐姿，每隔一小段時間起來動04/18 18:18

→ yasmine1030: 動會有些幫助 04/18 18:18

→ yasmine1030: 要肚子小就是減脂，要體態好看就是增肌+正確姿勢。是04/18 18:34

→ yasmine1030: 兩個不同方向，就看你要從哪個方向開始執行。04/18 18:34

推 tinasfishs: 把有氧的量拉高看看？04/18 22:16

→ tinasfishs: 一個月騎100k的腳踏車呢04/18 22:16

→ tinasfishs: 就是把你環島一天的量分散在1個月內騎完 04/18 22:16

→ tinasfishs: 以平均速15來算好了，就只是輕鬆騎，也會讓你每個月04/18 22:16

→ tinasfishs: 輕鬆多6個小時的有氧量。當然如果覺得6個小時擠不出 04/18 22:17

→ tinasfishs: 來，那就繼續重訓？ 04/18 22:17

→ tinasfishs: 我的經驗是大量騎（月騎量>200）一年腰圍就少到很有04/18 22:17

→ tinasfishs: 感，我是不喜歡重訓只有氧的。找你有興趣的有氧運動04/18 22:17

→ tinasfishs: 然後燒時間給它04/18 22:17

推 leafless: 除了有氧運動降低體重，我覺得練臀腿增加臀中肌肌肉量，04/18 23:06

→ leafless: 推薦羅馬尼亞硬舉、後抬腿和臀舉三個動作，會讓臀部比04/18 23:06

→ leafless: 較翹，不要深蹲，股二頭肌因為騎車有比較壯暖身練到就好04/18 23:06

→ leafless: 。另外假胯寬做瑜珈鴿式也有幫助，還可以增加運動時髖04/18 23:06

→ leafless: 部的動作空間，算是很好的伸展動作。 04/18 23:06

推 littlebun: 如果你是女性的話大量有氧會造成壓力荷爾蒙上升 重訓是 04/19 15:53

→ littlebun: 必須的04/19 15:53

推 xeonline: 飲食白天應該多吃而且吃飽，反而晚餐少吃，會瘦得更輕鬆04/19 22:55

推 veral8800: 雖然運動量看起來很多 但是你的熱量呢?有精算嗎? 蛋白04/21 12:34

→ veral8800: 質的量呢? 有沒有熱量赤字 有沒有想過是飲食出了問題?04/21 12:35

→ veral8800: 你運動量還算正常 但吃太少其實對你身材沒幫助 04/21 12:36

推 daphnechiu: 依我自己的經驗，減重必須拉高到一週4次重訓+一週3-404/21 16:41

→ daphnechiu: 次有氧，同時吃TDEE的0.9倍才有可能長期持之以恆04/21 16:42

推 daphnechiu: 也就是活動量增加，但不要過分的降低攝取的熱量，這04/21 16:43

→ daphnechiu: 樣想吃的東西還是能吃，只要掌握好份量就好04/21 16:43

推 ellehu4821: 增肌減脂 04/26 10:27

推 kiki0792: 蛋白質要吃到體重1.5-2倍 04/27 11:23