看板FITNESS
（續上一篇）
但以我的領域，我能建議：
１ 每一餐一定至少有一個手掌大的蛋白質
（體型較大者，可以再往上增加，反之則減），優質蛋白質，不過度加工。
不好意思，我討厭吃水煮～哈哈，調味是一定要！
你不是什麼苦行僧或者參賽選手，不要這麼痛苦
２ 每一天攝取越多種類跟色彩的蔬菜越好，
根據我自己的經驗，如果我每天攝取五種至十種以上，我的訓練體能恢復會好很多。
３ 碳水化合物攝取好的，可以從水果，地瓜，白飯攝取等等；
白飯沒有不好，馬鈴薯也沒有不好，重要回歸到攝取的「量」。
可憐的馬鈴薯跟白飯被過度妖魔化，他們是天然的食物阿阿！
４ 每一餐攝取的比例，蔬菜很多很多，蛋白質一定要有，
以台灣人的飲食習慣，蛋白質比較容易缺乏，
碳水化合物在不刻意避免的狀況下，亞洲的飲食文化，不太忽略這一塊。
５脂肪攝取呢？攝取蛋白質時，多少有脂肪攝取，炒菜也會加點油纇。
需要注意的是，可以補充像是魚油和酪梨，這兩者皆是很好的omega3來源。
我一向是以天然食物為主，補充品為輔的人！但我還是會建議各位攝取魚油？
在目前科學的能力下（以後也許會改變），
非常非常多的實驗證明長期服用魚油的益處！
但一般坊間能購買到的魚油，含量非常低，這是需要注意的。
現在，我們再回頭把熱量這回事加進去：
記得嗎？體重機上的數字最終是熱量盈虧的結果。
我們把大約需求的熱量計算出來後（大家很聰明知道怎麼算TDEE），
把它分成蛋白質，碳水化合物和脂肪來算，
蛋白質１克＝４卡
碳水化合物１克＝４卡
脂肪１克＝９卡
以我不是專業營養師的狀況下，
我們先假設碳水跟蛋白值得攝取的熱量為主各佔40%，
剩下20%的熱量歸給脂肪。
以網路上的TDEE計算方式，得知我一天攝取1600卡，
碳水化合物約攝取160克（1600 x 0.4 = 640 / 4=160），
蛋白質也是160克，脂肪約35克（1600 x 0.2 = 320 /9 =35.5）。
那麼你在進食的時候，先考慮營養素，再考慮熱量！
通常設取足夠營養素，熱量就會差不多
（除非你選擇炸的，以及過度烹調還有加工的食物）！
如果你優先考慮熱量，營養素反而攝取不平衡！
如果你優先考慮熱量，營養素反而攝取不平衡！
如果你優先考慮熱量，營養素反而攝取不平衡！
如果你優先考慮熱量，營養素反而攝取不平衡！
（因為很重要，所以要重複吶喊）
這是我憂慮的點。
以上的內容，希望你能重新思考營養素的重要多過熱量！
但不論你在那一個階段，我都很替你開心你已經開始意識到飲食的重要了。
補充：
1.再一次聲明，我不是營養師，所以最後一部分的熱量分析只是舉個比例。
如果要增肌，要減脂肪，三種巨大營養素的比例攝取一定會跟著變化。
2.以現在科學的能力，研究出來的報告，
未來十年跟著科學進步，也許會推翻很現在的資訊。
3.對於吃過度加工食物，還有高調味，高犒賞食物會影響賀爾蒙的細節，
會有太多專專有名詞，我只很簡單的提到Leptin。
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https://www.instagram.com/serenalewin/
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碳水160克，要去了解你吃的食物的碳水化合物多少，可以看包裝，可以查google，
飲食跟營養，這一塊學問非常深，也需要花很多努力。
如果你吃的碳水化合物很難找到資料，
是不是表示這個食物成份太過複雜？或者太多加工？
至於一天下來要吃什麼，這要回答會很廣，
原形食物 whole food ，這個板一直很強調。
如果我沒回答到你的問題，那表示我不懂你的問題，再請你詳述一點。
記得嗎，我只是舉個例子，不是每個人都要160克！
我一天大約要120克，也是吃到很撐。
所以如果你真的準備好了，你應該要外食可以的時候看營養標示，
自己煮的時候，拿磅秤。
你會知道160克是多少，每種蛋白值得160g看起來也完全不一樣。
我會一次做成一大臉盆的沙拉，加點油纇進去，要吃的時候再加醬。
然後一兩天炒一次蔬菜放進便當裡。
要吃到這麼多蔬菜，沙拉是我唯一的辦法。
但如果有板友可以分享其他點子，我也很想知道！！！
水果的碳水化合物比蔬菜來的高許多，我們通常把水果算成碳水化合物。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.212.191※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1535520095.A.A1C.html
→ Capufish: 碳水160/蛋白160/脂肪35，1600卡，請問一天下來吃什麼 08/29 14:36
推 jumisui: 謝謝你的文章，我轉回我信箱慢慢看。其實我吃東西很隨便 08/29 18:32
→ jumisui: ，半碗飯三樣菜、一顆蛋結束。我都隨便吃，我沒在算熱量 08/29 18:32
→ jumisui: ，唉~跟不上時代哈哈 08/29 18:32
推 Capufish: 我的意思是1600卡要吃到上面的元素，大概都吃什麼東西 08/29 22:40
→ Capufish: 感覺蛋白160就快要撐爆1600了 08/29 22:40
推 Iceballz: 能吃就是福 08/29 23:38
推 halulu: 吃乾淨一點 1600吃160g蛋白質可以的 08/30 00:12
推 susuqi: 可以估狗啊 網路上很多資訊 08/30 00:25
→ bear7578: 160g蛋白質如果用食物量化應該是什麼程度呢？ 08/30 05:18
推 shanyer: 回樓上，大概就是700g的雞胸肉 08/30 08:43
→ shanyer: 回1樓，我都吃雞胸肉和希臘優格，脂肪含量低 08/30 08:46
→ shanyer: 1600卡我吃140g蛋白質還是會靠乳清補，不然太撐了XD 08/30 08:47
→ babbitt1007: 我也是會吃非常飽，加上纖維蔬菜。所以三餐有肉類蛋 08/30 10:16
→ babbitt1007: 白， 08/30 10:16
→ babbitt1007: 中間會以乳清方式來吸收蛋白質，不然真的是飽炸 08/30 10:17
推 MeowMarch: 我想請教要怎麼吃十種不同的蔬菜 08/30 14:12
推 lesautres: 覺得要每天吃多種不同蔬菜蠻難的，最後就會變成做一道 08/30 14:48
→ lesautres: 燉菜吃到膩，或者用綜合沙拉補種類。 08/30 14:48
→ lesautres: 我自己是偷懶把種類拉到一週的長度來看 XD 08/30 14:50
→ lesautres: 水果在這種營養素概念是算到蔬菜裡面嗎？還是另一類？ 08/30 14:52
→ RunForestRun: 吃精製過的白飯不如吃纖維多很多的糙米 08/31 09:03