Re: [問題] 自行車長程問題

: 樓主您可否再深入描述： : ※ 引述《stmilk (我男的)》之銘言： : : 剛開始前面100k沒事 : 這是多少強度的 100k？（多少 %FTP or %HR） : 平均踏頻多少 rpm？ : : 可是後面只要有休息開始騎時腳會超級酸 : 可否清楚指出是那個位置在酸呢？ : : 雖然想過應該是冷掉重新啟動身體的問題 : : 但就算輕踩每次都酸半小時左右效率很差 : : 自己平常有練最大心率84%～88%踩飛輪二十到三十分鐘練排乳酸的能力 : : 但效果不好=_= : 這個聽起來應該是乳酸閥值（LTHR）測試，而不是訓練。 : 乳酸耐受訓練（Lactate Tolerance Reps）是類似高強度間歇： : “This workout is to be done on a flat or slightly uphill course : or into the wind. After a long warm-up and several jumps, do four : to eight repetitions of 90 seconds to 2 minutes each. Intensity is : zone 5c. Cadence is high. The total of all work intervals must not : exceed 12 minutes. Recovery intervals are 2.5 times as long as the : preceding work interval. For example, after a 2-minute rep, recover : for 5 minutes. Build to this workout conservatively, starting with : 6 minutes total and adding no more than 2 minutes weekly. : Do this workout no more than once a week and recover for at least : 48 hours afterward. If you are unable to achieve zone 5c after three : attempts, stop the workout. Do not do this workout if you are in the : first two years of training for cycling.” : Excerpt From: Joe Friel. “The Cyclist's Training Bible.” iBooks. : https://itun.es/us/SglpJ.l : 中文簡譯： : --實施前要長時間暖身 : --90 秒至 2 分鐘的 Zone 5c（乳酸閥值心率的 106% 以上）高踏頻間歇 4 到 8 組 : --全部 Zone 5c 時間加起來不可超過 12 分鐘 : --每組恢復期是 Zone 5c 長度的 2.5 倍（Zone 5c 2min，恢復期就要 5min） : --謹慎規劃是項訓練，初期每週規劃 6 分鐘，其中 Zone 5c 至多 2min : --每週至多實施一次這種訓練，訓練完至少要有 48 小時休息 : --如果嘗試三次仍無法進入 Zone 5c，就停止訓練 : --初入門自由車兩年內不可實施 : （以上摘自 Joe Friel 的“自行車訓練寶典”） : : 請問有什麼可以注意或練習的嗎？ : 大哉問，還是把第一和第二個問題解決先... 第一個問題： 心率65%～75% 踩踏頻率會維持85～95rpm 第二個問題： 股直肌接近髖部的地方 我其實近期有在做三種自認強度比較高的訓練方式 實做器具皆是強度最強25的飛輪 皆是坐姿不抽車 第一種是維持心跳在90% 踩踏一分鐘休息20秒最少四組最多十組看身體狀況 實作方式是強度21或22維持踏頻在90rpm一分鐘然後休20秒 三到四組會休息一次五分鐘左右 第二種就是高強度間歇=_= 實際操作是強度最強25踩踏頻率盡量120rpm以上並努力撐30秒，雖然都15秒左右就會爆掉 休息時間兩分鐘 直接操作六組以上多以上看身體狀況 第三種是上篇文章說的 操作方式是強度12～14踩頻為85～95踩到不行為止 真的不行會偷休息個幾秒，至少20分鐘 以上高強度擇一一個禮拜一次 不過上禮拜比較懶得跑步 一個禮拜做了兩次第一種兩次第二種一次第三種 第三種做時有明顯進步的感覺=_= 然後中低強度就是長程100～150k兩個禮拜一次 最常做的是長跑 因為不想坐捷運 我都是下班跑回家大概17k左右週一到週五會跑三次 六日一天10k,但也會有兩個禮拜一次30k左右的跑步 腳的目前最大肌力就是深蹲和硬舉是體重的1.5倍這樣 依我這樣的狀況可以在做甚麼安排嗎=_=? -- posted from bbs reader hybrid on my Sony D6653 --
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→ stmilk: 第一種應該是盡力以踩踏90為目標 03/16 19:02

→ fashsboy: 建議你可以先把有氧基底打好在練高強度 03/16 19:11

→ stmilk: 有氧基底是指=_=? 03/16 19:18