看板FITNESS
結論: 飲食控制最重要。以下討論四種策略:
快速減脂: 熱量赤字 > 800 Kcal
正常減脂: 熱量赤字 < 500 Kcal
正常增肌: 熱量盈餘 > 400 Kcal
快速增肌: 熱量盈餘 > 1000 Kcal
結論表格
http://imgur.com/l0n7sFV
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給新手(完全沒受過訓練)
快速減脂
如果體脂肪夠高(大於20%)，有機會同時增加力量與肌肉量。
務必吃足蛋白質1.5-2.5g/kg/day
正常減脂
減脂稍慢，但可增加肌肉量與力量。除非你太瘦，不然這是最好的選擇
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。對於過瘦的人，是最佳選項
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給老手
快速減脂
增加肌肉可能很困難，但這會根據你目前的體脂肪量、基因、訓練課表、性別。
還是可能增加力量，即使熱量赤字非常大
正常減脂
減脂速度較慢，但可以增加肌肉量、增加力量。
但考量減脂時間，有可能不如使用快速減脂縮短減脂期，讓你可以更快回到增肌期
正常增肌
增加肌肉、力量，同時增加少量脂肪
快速增肌
增加肌肉、力量，但增加更多脂肪。
這對老手不是最佳策略，原因是肌肉與力量成長速度已經不如新手。
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給高手
快速減脂
非常危險的策略，如果你目前的體脂很低，肌肉量很高的情況。
如果沒有使用類固醇，肌肉流失是無法避免的
正常減脂
最保險的策略，還能有一些力量成長
正常增肌
最保險的策略，增加肌肉量、增加力量，以及少量脂肪
快速增肌
非常危險的方式，容易增加過量脂肪，因為肌肉成長已經非常接近個人基因極限
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補充
1) 熱量赤字下，不重訓會流失肌肉
2) 快速減重有其他的副作用 (代謝、心理、生理)
3) 大量熱量對肌肉的成長有幫助，但對脂肪幫助更大
http://imgur.com/feODaq3
上圖，吃3600大卡 (白色) vs 吃 3000大卡 (黑色)。白色組肌肉增加2%，脂肪增加12%
http://imgur.com/iklA74i
上圖，即使"沒有"重量訓練，每日吃3500大卡(正常蛋白飲食下)，居然還會長2kg肌肉 (
三角形)，但吃低蛋白，即使吃3500大卡，肌肉量反而減2kg(正方形)
4) 如果你是老手想嘗試增肌減脂，作者建議您嘗試高蛋白攝取(2g/kg/day)，正常減脂(
每日500赤字)，足夠睡眠跟良好恢復，避免壓力，並且挑選適當的訓練課表。
5) 相較於肌肉成長，力量增益在熱量赤字下相對容易，主要原因是健力是一種技巧，可藉由訓練而提升，另外，這牽涉到更多運動神經的訓練，與肌肉的使用效率
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好像不是很新鮮的知識。但原文有不少量化的數據，是很好的參考資料
照照鏡子，新手無誤
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[原文] Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research
Has To Say About Building Muscle And Losing Fat
http://sci-fit.net/2017/bulking-deficit-gaining/
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03/26 06:00
厲害，似乎是吃越多蛋白質測出來的LBM(瘦肉?)就越高。
會不會只是吃進去的蛋白質還沒消化完，或只是身體胺基酸濃度較高？舉例來說，如果吃的是脂肪，應該就會被測為體脂肪的一部分?
另外的例子就是，上次吃完10,000大卡的實驗，隔天增加4磅的LBM，但兩周後LBM又掉回原本水平。這部分我還沒有很清楚
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推 skypons: 感謝，很受用！ 03/26 07:37
推 handsomecat3: 推唷。看圖表3000大卡攝取high蛋白質 VS 3500大卡攝 03/26 09:38
→ handsomecat3: 取normal蛋白質。 前者增加的肌肉量還多於後者。 03/26 09:40
推 Dadaptt: 好文推 03/26 11:11
推 Hscandal: 推 03/26 23:31