看板FITNESS
: 正確來說我已經一兩年沒有"持續運動"的習慣
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休息四周以內：短期停止訓練
（detraining）
休息超過四周：長期停止訓練
（long-term detraining）
如果曾經停止運動一段時間，重拾運動也是建議從頭開始。
因為，對於耐力運動員來說，
兩週內就會有明顯的退步、三週很多重要的體能就會消失
同樣的，每一個系統退步的速度也不同
舉例來說，有氧能力退步的速度較無氧能力快
力量在大約四週之內的時間還可以保持的住
但是輸出功率
（power）在四週內會下降14%
【同場加映】頂尖運動員停止訓練三週所引起的變化
最大攝氧量 ↓ ８％
心搏量
（每次心跳打出的血液） ↓１０％
非最大強度的心跳率
（BPM） ↑ ４％
血漿量 ↓１２％
肌肉微血管密度 ↓ ７％
氧化酵素 ↓２９％
休息時血液中的胰島素 ↑１７％～１２０％
運動時得血乳酸 ↑８８％
乳酸閾值 ↓ ７％
運動時的脂肪使用量 ↓５２％
到達疲勞時間
（分） ↓１０％
有氧體能
（耐力）比無氧體能
（肌力）消退得更快
雖然肌力可以維持較久才消退，但同時間爆發力可能已下降１４％
根據頂尖運動員的經驗，把這些能力訓練回來大約需要
中斷訓練的兩倍時間。
來源：http://tinyurl.com/3ytnzp
: 現在意識到體重變重 體力變差的危機
從來沒運動 或 久沒運動 或 過重情形較嚴重 或 胖Ｎ年了想開始運動....等的族群
不太建議一開始就暴衝運動量
（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）
除了
容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，
比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。
要知道，
體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！
各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異
正確的作法是
循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，
透過
主觀的身體的反應與
客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度
這樣亦有助於避免或降低運動過程中，
因
任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率
: 所以決定去慢跑....
: 因為體力變很差 大概持續慢跑一千就想停下來走路
: 走路我會快走 然後再跑一下 再走....
你也可以全程快走 或 快走1圈<==>很慢的慢跑1圈 或 開頭跟結尾慢尾＋中間全程快走
交替
: 想請問大家~
: 1.如果我想要增加慢跑長度 是要跑到不行再走再跑
: 還是跑一圈走一圈 固定頻率比較好呢?!
凡事務求「循序漸進」！運動量的增加以每週≦１０％為原則！
打底期，你可以考慮下述之
《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
或是，第一個月先不加運動量，第二個月開始每週加量≦10%
因為，萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！
做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！
一下子就冒冒然從 靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣 跳躍到 幾乎天天狂運動
或狂加運動量及強度
對於突如其來的壓力調適
（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）
心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率
這～反而易流於
揠苗助長哦～
而，
運動訓練 與 運動後的休息 同等重要
基本上
人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態
或甚至於超越運動訓練前的水準
（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）
剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點
隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為
陣痛期
這部份的陣痛期會隨著
循序漸進累增的訓練而縮短
飲食如此、運動如此....什麼東西都需要
循序漸進調整而不是一次到位...
以下為心肺適能打基礎之
《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》
（不包括熱伸收操）
強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）
第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR
第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR
第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR
大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能
評定心跳率的公式有很多個，
可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）
所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。
時數上，
一開始每週挑個
3天，每天運動個
20～30分鐘...
（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘
一個月後每週挑個
4天，每天一樣運動
30分鐘 或 仍然維持
3天但加長時間為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘
再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
30分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘
又再一個月後，每週挑個
5天，每天運動
40分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘
然後又過一個月後，每週挑個
5天，每天運動
50分鐘 或 仍然維持
4天但累增為
60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘
循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量
讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
: 2.吃飽飯後多久去跑步是最好的呢?
視你進食的量與內容物，約莫需要1～2個小時吧！
或者，你可以試著拆成兩次吃，比如說運動前吃半顆便當，運動後再把另半顆吃掉...
: 另外...
: 快走腳踝會痛是鞋子不對(我穿一般運動鞋)還是走路姿勢?
除了上述提及的
運動後休息恢復的
陣痛期
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：
http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
及
【常溫或溫熱飲食原因】
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
【圖解】基礎熱伸拉筋：
http://tinyurl.com/9ngdw4k
《主運動》：閣下尬意的任何運動＝
【有氧】＋【重訓】
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
請配合服用
精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
簡易圖解柔軟伸展：
http://www.fitness.org.tw/direct04.php
Runner's World 的動態伸展：
http://tinyurl.com/3xdbzsn
瑜伽滾輪 Foam Roller：
http://tinyurl.com/bag3oef
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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你這個應該算是有氧系統的能力哦...
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推 papey0501:推 03/08 08:24
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→ ppsj:← 傷停兩周就明顯退步的傢伙 03/08 20:45
推 rogeroger:我無氧退步的比有氧多耶 orz 當初膝蓋受傷停了一個多月 03/08 21:03
→ rogeroger:結果後來再跑的時候試著用接近當初的速度跑了5公里，還 03/08 21:03
→ rogeroger:沒開始喘，腳就沒力了 T_T 03/08 21:04
推 zaoa3345678: 03/09 07:07
推 mamaya:好謝謝大家的回應! 03/10 19:11