看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
抱歉前一篇文章忘了回答第一個問題，不符版規所以版主刪文，經版主同意後重po
若看過的版友可跳過，但內容有做一些微調了
基本資料
性別：女（男／女）
年齡：26
身高：171
體重：74
BMI：25（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30% tanita機器測得（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
最近很少拍照，只好放前幾星期正值75公斤時去試穿婚紗的照片，
也正好可以當我的尺寸參考因為布料超級貼身，
不過最後不是選這件XDD
但選的那件婚紗版型很像，都是屬於很貼的款式。
http://cynthiartemis25.pixnet.net/album/set/15830862
密碼：pttuser
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：A. 一個半的雜糧饅頭夾起司(馬克先生買的，一顆大概一個拳頭大）＋咖啡（有時裡面會
加costco買的椰子奶取代牛奶）
B. 三片雜糧吐司，其中兩片合一起夾一片起司和蕃茄切片，另一片塗堅果醬＋咖啡
餐間點心： 運動完後到公司後半小時，約九點時吃
一把堅果（南瓜子＋核桃＋腰果＋杏仁）
＋水果一小盒（例：四分之一芭樂＋10顆小番茄
或酪梨一顆）
午餐： 紫米紅豆五穀飯一碗
＋合起來約3-4個拳頭大的炒蔬菜（看當季有賣什麼就煮什麼）
+ 一片滷豆皮（非油炸）和一塊大的滷豆干
或番茄炒蛋豆腐
晚餐： 通常和午餐差不多，因為午餐都是晚餐順便一起帶的便當
聚餐：一週平均一次，飲食不忌口
飲料：平常只喝黑咖啡跟茶，但偶爾一星期可能會喝一杯無糖的珍珠茶飲
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
起床：早上5:20
運動時間：早上6:10-7:20
上班時間：早上8:30-下午5:30
就寢：通常在10點半至11點間就寢，最晚盡量不超過12點
生活型態：半辦公室上班族，偶爾在外跑新聞（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？三四個月前曾有暈眩昏倒一次，但可能是月經前貧血
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
運動菜單A.
第一天：練臀腿
第二天：練胸＋肩
第三天：練臀腿
第四天：練背＋三頭二頭
第五天：練臀腿
第六天：有氧隨意做（飛輪車 跑步機 有氧交叉機等等）＋腹部
第七天：休息日
運動菜單B.
第一天：有氧隨意做＋腹部
第二天：練下半身
第三天：練上半身
三天一巡迴，一週兩巡迴共6天訓練，一天休息
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為我以前曾經非常胖，所以身上滿多贅皮，
這次重回瘦身計畫主要希望能夠1. 降體脂 2.將身體線條練精實
畢竟我的新娘禮服滿貼身的XDD
希望能夠以身體線條緊實為目標
我沒有很在意一定要瘦掉幾公斤
只是我的疑問是，如果我的目標為身體線條與體脂而非體重的時候，
我的有氧量需要比重訓量少（例如菜單A）還是平衡的做（菜單B）呢？
因為我一直不知道如果我直接著重在重訓而非有氧的話是不是會訓練失衡
但如果有氧量提升好像又會壓縮到重訓的時間
所以滿疑惑地想請教大家的意見
前次po文有板友建議可以增加蛋白質的比例
但是我也想請問大家若是減少澱粉量換成蛋白質的話會比較好嗎？
或是我可以怎麼修改目前的飲食或運動菜單呢？
不知道運動那部分這樣列出來是否太簡陋了？
因為我的重訓菜單都是參考我很喜歡的一對健身教練Chris&Heidi Powell的app裡面做的
但如果詳列比較好給建議的話我可以再補上
再請大家建議了
謝謝！
p.s.抱歉之前有些版友的推文因為被刪文的關係沒辦法轉過來，
可是我都有看進去喔！
謝謝先前有為我留言的版有
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.62.73.16※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492525974.A.1C2.html
推 dsppr: 吃素? 建議先減澱粉增加蛋白質與油脂吃足tdee 04/18 22:39
→ alyssa2522: 對，我算是素食者，雖然沒有強迫的因素啦只是偏好素食 04/18 22:40
推 coffee112: 蛋白質看起來好少 04/18 23:29
推 clorklin: 追求線條重訓為主,買大豆分離蛋白喝吧 04/18 23:45
推 mystarrain: 加油！你身高＆體重和我去年1月一樣 我7月宴客差不多6 04/19 00:15
→ mystarrain: 4左右 努力運動的成果 一切都是為了穿美美的婚紗！ 04/19 00:15
推 Fivg: 上次有留言，訓練菜單可以參考胸+三頭，背+二頭，腿+肩，然 04/19 01:43
→ Fivg: 後有氧這個循環，畢竟肌肉也是需要休息成長的 04/19 01:43
→ Fivg: 如果腿強度夠練完沒精力再練肩，也可以把肩獨立出來 04/19 01:44
推 compaq624: 如果要減脂更有效率，把精力放在練腿背大肌群多關節運 04/19 07:15
→ compaq624: 動。 04/19 07:15
→ surf1979: 建議去攝取大豆分離蛋白,蛋白質真的滿少 04/19 10:34
推 compaq624: 二頭三頭不用刻意練，而且兩個是拮抗肌，不適合同一天 04/19 12:27
→ shanemate: 要減肥別喝椰奶，裡面都是糖和奶粉，而且沒有蛋白質 04/19 13:14
→ alyssa2522: 真的嗎？可是我之前看椰奶的介紹都滿好的，所以才拿來 04/19 13:20
→ alyssa2522: 取代鮮奶 04/19 13:20
→ alyssa2522: 那請問大家若二頭三頭不刻意練，菜單可以再怎麼更改呢 04/19 13:21
→ alyssa2522: 另外需要常常練腹部嗎 04/19 13:22
推 mozume: 椰奶裡為啥有奶粉，不過costco的椰奶添加物太多，建議找 04/19 13:26
→ mozume: 天然一點的 04/19 13:26
推 vonvf: https://tdeecalculator.net/ 你可以算算看要cutting(減脂) 04/19 13:33
→ vonvf: 的話 網站提供你三種比例 cutting是降澱粉增蛋白質沒錯 04/19 13:34
→ vonvf: 然後腹部(腹肌)是乾淨飲食減脂後的產物 你想讓腹部變強還是 04/19 13:35
→ vonvf: 變好看呢? 我覺得可以練但放在重訓尾端當收尾就好 不用多 04/19 13:36
→ alyssa2522: 腹部我純粹是想變好看、腰身更明顯一點耶！這樣放尾端 04/19 15:38
→ alyssa2522: 每天訓練一點就好嗎？：） 04/19 15:38
推 vonvf: 我沒有特別練腹部肌群 所以一點點放尾端只是我個人的意見~ 04/19 16:37
→ vonvf: 你可以參考看看史考特醫生對這部分的講解 再來斟酌你的狀況 04/19 16:38
→ vonvf: https://goo.gl/wTDw16 ←這邊 04/19 16:39
推 bluesandy: 我7/1新娘，167/67，體脂33，之前練到覺得壓力好大沒瘦 04/19 21:39
→ bluesandy: ，現在順其自然反而覺得有瘦=_= 04/19 21:39
→ bluesandy: 怎麼會這樣=_= 04/19 21:40
推 dsppr: 壓力會影響身體激素分泌啊 04/20 11:02