Re: [減肥] 遇到長期減重後的瓶頸 想請大家指教改正

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：22 節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！） 「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七（14）而天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子； 三七（21）腎氣平均，故真牙生而長極； 四七（28）筋骨堅，髮長極，身體盛壯； 五七（35）陽明脈衰，面始焦，髮始墮。 六七（42）三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白。 七七（49）任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 若之前曾經或目前正在好傻好天真，有意無意使用錯誤方式傷害身心（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內修復健康，才有餘力攘外改善體型（這月子會坐得有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 ＝以本版版標為基底原則 之 營養均衡＋運動習慣＋良好作息＋充份休憩 : 身高：171 : 體重：72 : BMI：24.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好 而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險 但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時， 發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時， 因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。 至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上 詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2 總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險 詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat? A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2 : 體脂率：28%(早上上完廁所後空腹量) 市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！ 值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢 請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響 z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理 z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 : （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） : ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1490大卡 飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」 若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％ 那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型， 即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２１２８～２２９２大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1490大卡 　２１２８大卡～２２９２大卡 這邊可能肥 越減越虛黑白人蔘 身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維 　　 加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑ 豐富紮實彩色人蔘 基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。 沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等 即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在 地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、 、運動模式習慣、飲食........等而略異！ 比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7% 而多數人極易忽略的一件事（心魔？）： 在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！ 正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、 停留在過往思維模式（有意或無意節食）， 這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！ （感覺飽腹≠身體營養充足） 而， 單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往BMR方向移動（抖） 這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後不如火燒一燒剩灰最輕（抖） 調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ方向移動（挺） 這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！ 飲食與運動的規劃，在每經過一段時日， 比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！ 所以囉～ 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEI）1800 大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? 藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡 觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力 ＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值 ＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之 兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿） ＝少量多餐，但總量不變 ＝關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐 衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 【營養份數表】蛋白質18%、脂質24%、醣類57% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 150 │ 300 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ │ │ 1 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 4.5│ 0.5│ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 113 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │ │油脂類 │ 3 │ │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 368│210 │ 508│ │ 508│210 │ － │ 1,803 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 79.5 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.1 公克蛋白質。 以五榖根莖類為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或 台灣常見食品營養圖鑑（份量參考圖）：http://tinyurl.com/7575t2p 或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－1個中型饅頭或3片吐司 夾 1顆水煮蛋 夾 些許生菜 塗 10g蕃茄醬 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1杯約240cc全脂乳（或4匙約30g全脂奶粉泡開）＋1份當季水果 請見【外食原則】之份量拿代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋2份生重共70g低脂肉 （總用油量≦10cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐－1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋2份生重共70g低脂肉 （總用油量≦10cc） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1杯約240cc全脂乳（或4匙約30g全脂奶粉泡開）＋1份當季水果 請見【外食原則】之份量拿代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） : 早餐： : 星期一到五都是媽媽的愛心早餐： : 兩片全麥土司or白饅頭＋火腿＋低脂起司＋苜蓿芽或生菜＋少油煎蛋 ok 非山東 ok : 星期六日： : 媽媽有空時就同一到五 : 沒空時外食可能有： : 1.饅頭夾蔥蛋、豬排 無油 抓75大卡以內，約生重35g : 2.燒餅夾蛋、豬排 : 3.傳統飯糰 【早餐修改建議】368大卡：以下單選 兩片全麥土司＋火腿＋低脂起司＋苜蓿芽或生菜 兩片全麥土司＋切片水煮蛋或無油煎蛋＋苜蓿芽或生菜 一個中型饅頭＋火腿＋低脂起司＋苜蓿芽或生菜 一個中型饅頭＋切片水煮蛋或無油煎蛋＋苜蓿芽或生菜 饅頭＋蔥蛋＋些許生菜 饅頭＋無油煎豬排＋些許生菜 若吃傳統飯團請吃小顆並不加肉鬆、不加油條 : 另外以上選項通常 : 吃完早餐後都會吃約一個手掌的一把原味黑豆 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 拿去給午餐或晚餐換成無糖豆漿配主食 : 一杯自製冰滴黑咖啡＋100cc鮮奶 : 幾粒雞心紅棗（就是裡面沒有子的）和一小把的蔓越莓果乾 ^^^^^^^^^^^^不管有子沒子，請吃鮮果 ^^^^^^^^^^ 含多餘糖份油份 可考慮原果 【早點修改建議】210大卡＝1杯自製珍奶＋1份當季水果 《自製珍珠奶茶》150大卡 材料：賣場任品牌紅茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉 作法：1、把紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc熱水沖煮紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 3、最後倒入蒟蒻珍珠即可飲用 : 午餐： : 外食： : 1.麵一碗（裡面可能會有幾片肉的那種日式拉麵） ok : 2.貝果一個+現打木瓜牛奶不加糖 1個貝果 配 1瓶無糖豆漿 : 3.自助餐：飯一碗或馬鈴薯沙拉，青菜兩三樣，非油炸的肉1~1.5份 ok 油>>>澱粉 1份≠1樣 清蒸水煮就1.5~2份 或非油炸調味1.5份 1碗飯＋2份炒青菜＋清蒸水煮1.5~2份低脂肉 或 1.5份調味非炸肉 另外，1份菜≠1樣菜，假設1份燙青菜約1顆棒球大小，可以是幾樣菜共湊成1份 : 4.滷味：青菜，王子麵，大黑豆干，豆皮，海帶 請把滷汁想像成洗菜肉有的沒的餿水... : 自行料理： : 1.饅頭夾低脂起司和火腿，可能會配些水果 ok ok ok 換成1瓶無糖豆漿 : 2.一塊非油炸麵＋很多很多蔬菜（通常是高麗菜）＋豆腐一盒或雞胸肉 280大卡請自行推量 ok 多樣化食材吧 ok : 湯頭不額外加油鹽，但會加些有機店買的味噌塊 ok : 3.媽媽煮的咖理雞＋麵一塊或饅頭一顆 燙1些青菜擺盤並吃掉，如：http://tinyurl.com/b5tdwab 如果有放馬鈴薯，請酌減飯量 : 4.和早餐類似的全麥吐司三明治 請配1瓶無糖豆漿 【午餐修改建議】500大卡 原菜單修改後 或 1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋2份生重共70g低脂肉（料理總用油量≦10cc） : 晚餐： : 通常都在家自己煮，內容就會和午餐項目的自行料理差不多 【晚餐修改建議】500大卡 1碗200g熟飯＋2份共生重200g青菜＋2份生重共70g低脂肉（料理總用油量≦10cc） 【晚點修改建議】210大卡＝1杯約240cc全脂鮮奶＋1份當季水果 : 其他： : 一個禮拜大概會喝兩三次手搖杯 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? : 大部份是不加冰和糖的紅茶拿鐵和珍奶 現在開始，讓你天天喝珍奶，不過要請改喝自製的，幫你排進早點或晚點選項 《自製珍珠奶茶》150大卡 材料：賣場任品牌紅茶包1~2包、200cc水、蒟蒻珍珠、220~240cc全脂乳或300cc低脂乳 4匙全脂奶粉 5~6匙低脂奶粉 作法：1、把紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc 2、加入全脂或低脂乳或直接用400cc熱水沖煮紅茶包之後，再加入奶粉攪勻 3、最後倒入蒟蒻珍珠即可飲用 : 一個月平均會有聚餐四五次 ok : 吃的就不會局限 ok : 美式義式德式等等來者不拒但很少會選吃到飽 ok : 也不太吃下午茶 沒吃午點習慣，那就幫你挪到晚點去... 【不負責任飲食建議１】每餐間隔約四小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 07：00 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～ 07：30 早餐368：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 10：30 早點210：詳見【早點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 12：00 午餐508：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 18：00 晚餐508：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 20：30 晚點210：詳見【晚點修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】 24：00 拜託早點睡吧 ========================================================================== 共計：１８０４大卡 每日飲水量：2160～2880cc（300~400cc分次喝） : 每天喝水量大概都是2000~2500cc 【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2160～2880cc都ok。 有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。 : 運動完後回家會泡一杯牛奶或熱豆漿喝 以後固定→晚點時段不管有無運動就是 1杯約240cc熱的全脂奶＋1份水果 或 1杯約350cc熱豆漿＋1份水果 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先沖熱水澡或以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於心肺系統 暖機或運動前熱伸，也較易收事半功倍之效。 話說～把老薑打泥或擠汁加熱也許再點微甜豆漿 → 1杯熱的薑汁豆漿？！ 根據研究顯示，生薑具有抗發炎的特性，故薑可舒緩運動引起的肌肉疼痛及損傷 生的和加熱處理過的薑分別減少25％和23％的肌肉疼痛 Ginger(Zingiber officinale)Reduces Muscle Pain Caused by Eccentric Exercise http://tinyurl.com/292yp4m 這樣好了～ 請在運動前20分鐘 → 喝杯上面講的薑汁茶 → 再休息個10分鐘 → 運動 最後1口吞下去起算 讓身體發熱促進血循 加減消化一下 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 現在都強迫自己12:30前上床，但睡眠習慣不好所以通常躺著都會拖到1:00多才真的入睡 把醣類的質與量改善一下，看看有無加減改善... 正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息， 除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！ 另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」（再不然就帶眼罩吧）... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖 : 早上7:30~9:30依當天第一堂課的時間起床 : 生活型態：大學生（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 請注意！！ 《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群 順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 及 【常溫或溫熱飲食原因】 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！ 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 及 精華區：z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操 比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶， 藉伸展運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 : 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 : 去年原本有跑步的習慣 : 但是自從發狠地想要訓練半馬後 : 不小心訓練過度的腳底發炎而暫停 ^^^^^^^^ 這個地方受傷過， 那麼以後請運動後就拿瓶結冰的500cc礦泉水或小亞鈴，踩在腳底板ㄌㄨ來ㄌㄨ去 : 且後來台北實在太多下雨天了QQ : 有加入會員式的健身房 : 所以就大部份會以去健身房的團體課程為主 : 星期一：bodypump : 星期二：bodycombat : 星期三：飛輪 : 星期四：休息或有時會上NTC training : 星期五：bodypump＋40min的隨意交替使用有氧器材 : 星期六：飛輪 : 星期日：休息或伸展瑜珈 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 我從四年前開始減重 : 至今已有長足的改變 : 雖然一開始入門時使用了錯誤的方式 當初我看你的菜單可能流於８００大卡VLCD及高蛋白飲食配比， 所以造成你後來的水腫及掉髮...等問題，坦白講也不意外 總之，極低熱量方式會讓身體虛弱化... 請配合服用精華區：z-29-1-6-3-12. ◇ VLCD（≦800大卡）的迷思 z-29-1-6-3-13. ◇ [知識] Weight-loss and nutrition myth 而過量攝取蛋白質的缺點... 除了在肝臟新陳代謝後形成的最後產物「尿素」=>通過腎臟由尿液排出... 過度激烈運動造成過多乳酸阻礙尿酸排泄＋快速減肥致使產生大量普林＋高普林飲食 => 這些因素都可能使血尿酸值上升進而引發急性痛風 當醣類不足以供給身體能量使用時，體內的脂肪組織就會被分解以供所需 => 酮酸（keto-acids）與酮體（ketone bodies）就是脂肪代謝時的中間產物 大量堆積易對肝腎產生不良影響。 高蛋白飲食，尤其是生酮飲食方式會大量脫水，導致電解質平衡失常，血壓下降， 而為了要使電解質以及水份恢復正常， 身體會透過renin-angiotensin-aldosterone system（RAAS） 以及其他機制（如ADH或是ANT反應）來恢復平衡， 但因此失衡是持續性的，使得腎臟不斷的在作用，加重腎臟負擔，會造成腎臟疾病 : 但在一年半前開始接觸本版重新修正自己的計劃 : 改為以運動為主絕不節食的方式 同場加映《為什麼不要懼怕澱粉》？！ 大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖， 飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存， 日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等， 這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%） 會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類， 而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物， 所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者， 節食之於這類族群的意義應該是節制飲食 => 調整飲食結構 也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包 大勝 白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水 麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物 EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜 略勝 白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水 很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的 進帳的東西，除去本身所含基本熱量， 還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : 所以雖然一年半來瘦的比較慢卻在身型上有大幅的改變和進步 : 但不知道是不是因為習慣了後 : 這半年來我努力的運動卻都感覺沒有很大成效 曾經的好傻好天真，是需要點時日來安內才能攘外的～ 所以我通常回文的第１頁： 人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗， 保養身體健康，不是等到發現問題才開始！ 如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷） 身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久） 解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養 保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源 改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病 : 將自己的課表和食譜po上來 : 想請教大家我是否有什麼盲點或迷思可以改變 : 我不會很介意體重的數字 : 但最主要是我的體脂一直維持在28~30間居高不下 : 即使我有感覺衣服變鬆（且我會量體圍，腰臀腿圍都是有改變的） : 但我還是希望能夠以減脂為重 2011/5/3～2013/4/25 81公斤29.5% → 72公斤28% 720日，共減9公斤＝減掉3.7公斤體脂＋流失5.3公斤的LBM（LBM佔約59%） 若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素： 1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。 水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化 （Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一） 2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所 、少喝幾口水、多尿了幾噗...... 3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期... 4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥... 5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便... 6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....） 7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一 請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開 8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質 那麼， 首先，請了解一件事 => 在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水 每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％ 頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有一咪咪水...... a、從靜態的生活模式 切換到 培養運動習慣的模式＋調整飲食與作息習慣 或是 改變／增加 運動項項目、運動量與運動強度＋調整飲食與作息習慣 身體因應這些改變而動用之前囤很久又有點大材小用的全身庫存肝醣 同時把伴隨儲存的水也排掉 => 造就數據上的LBM流失 b、營養不足 => 造就LBM流失 c、中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。 雖然基因決定先瘦這或肥那， 只要飲食運動雙管齊下，進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度有機會快於體脂 所以很多人一養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去， 而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重數據， 卻不見得會呈現在體脂率的變化上 => 造就數據上的LBM流失 把這些都減減掉，對健康的負擔才會少、對臟器的負累才會輕... 外型也才會比較屎臨（slim）XDD... 都不減掉的話，只會越減越像一個身著米淇淋大衣的膨膨浩克（有線條的胖子） d、體重過重的大規膜減肥者， 因為肥肉間的結締組織、肌肉間的結締組織、多餘的廢物或水份或啥的有的沒的 也是算在LBM中 越胖的人、胖越久的人，以上這些有的沒的會越多，當然LBM也會較一般人高， 而這部份的LBM流失就算是美事一椿 => 造就數據上的LBM流失 e、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失 雖如上述 abcde ，把！特！請！注！意！ => 減肥 不一定等於 減重！！ 人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD） 而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦） 導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！ 過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻 （負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................） 你過去以少吃為主的減肥， 身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式； 而，一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈） 看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化 （臟器健康、骨質流失、水腫、掉髮、皮膚問題、免疫力低落..） 高居不下又不動如山的體脂率，正是在償還當初錯誤方式減肥所欠下的身體債 簡單講，就是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。 根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制 ＝減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時， 身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（節能省碳）， 以降低熱量消耗，然後人即使吃得不多也因為用不完而不易瘦... 簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式... 導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質.. （難纏體質養成術？！） 或是加碼運動卻事倍功半... 總之呢～雖說事事無絕對，但一般來講 正確而營養充足之飲食＋良好作息＋循序漸進運動習慣 這樣正確方式的減肥曲線表現在體重上應該是要 先上升或不變 然後才下降 這是因為身體調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象， （每1g肝醣伴隨2.6~3g的水儲存） （所以尺寸↑、體重↑） 再加上改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象， 而使尺寸略增或體重也可能稍微上升 => 這部份的上升是短暫的！ 也就是說， 也許原本體重或體脂率跟要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字打平或上升， 或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨....... 此時與其被數字制約搞得心神不寧，不如再多給自已一點時間...... 畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間... （羅馬並非1天造成的......） : 卻不知道自己的問題是出在哪裡？ 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！ 有可能是因為 以前曾經 或 目前有意無意的正在 沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？） 導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等 （心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、亂經、ED..） 都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間 （身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊） 總之， 唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v 營養攝入良好作息 改善體態與健康 : 是有氧還是重訓的不夠？ : 亦或是我的飲食太過頭 : 吃得對自己太好了呢？ 我這樣說好了～ 因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去 結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了 等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走 心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因 雖然一開始衝太快（狂增運動量 或 狂減飲食）， 但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求 只是， 你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨 千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同 並且藉由不斷的修正自己對身體的認識，而不是單純的排好課表往前推而已 或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾 要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動 讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法 : 請大家不吝賜教喔感恩感恩！！ : p.s.前些日子板娘放了before&after （遠目） : 說有很多人減重到自暴自棄 : 所以我想鼓勵還在努力的各位 : 一定要好好相信自己！ : 世界上沒有不可能 : 有時候我回頭看看自己的過去 : 也會訝異於自己能做了這麼多的改變 : 在過程中不斷的瞭解自己更多更多 : 如果有人對於減重很灰心的 : 想聽些心靈故事的 : 可以跟我聊聊 : 我相信一個女生在台灣能夠胖到132公斤的人不是天天都可以遇到的（笑） １３２－７２＝６０＝減掉１個人了（抖） : 我很喜歡運動 : 很喜歡讓自己改變的美好過程 : 希望大家都能夠一起找出看著鏡子時 : 總是微笑的想著：真好，我看起來又更美了 (＊〞︶〝＊) 真好，我真覺得自己很美！(*’艸‘) : 的這份自信！！ 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ 無痛減肥就是下面這三個框框！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ 不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- 2013/06/20 體重67.9kg 體脂率25%~26% 日 期 體重(公斤) BMI 體脂 脂肪(公斤) LBM(公斤) 基代(大卡) ========================================================================= 2013/4/25 72.0 24.6 28.0% 20.2 51.8 1,489.7 2013/6/18 67.9 23.2 25.5% 17.3 50.6 1,462.6 ========================================================================= 54.0日 ↓4.1 ↓ ↓2.5% ↓2.8 ↓1.3 ↓27.1 69% 31% 基代1463大卡，每日至少吃1700～1800大卡 【營養份數表】蛋白質19%、脂質23%、醣類56% ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 300 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 25 │ 75 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 55 │ 330 │ │油脂類 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 530│105 │ 470│ 105│ 470│105 │ － │ 1,785 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約 84 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 1.24 公克蛋白質 《菜單展開》早餐－3片吐司 夾 1顆蛋 夾 1份生菜 配 1杯約240cc熱全脂乳 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點－1份當季水果＋5顆杏仁果，1份≠1顆，請見【外食原則】份量代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－2片吐司 夾 1份低脂肉 夾 1份生菜 配 1杯熱豆漿 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點－1份當季水果＋5顆杏仁果，1份≠1顆，請見【外食原則】份量代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐－2片吐司 夾 1份低脂肉 夾 1份生菜 配 1杯熱豆漿 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點－1份當季水果＋5顆杏仁果，1份≠1顆，請見【外食原則】份量代換 沒事多喝水，多喝水沒事！ 註：青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。 蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽 肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤 米飯：每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司 白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。 吐司：COSTCO白吐司單片90大卡、全聯吐司單片106大卡 一般白吐司單片42.5g約119大卡，2片85g約3.4份即0.85碗白飯 麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque 以五榖根莖類份量為例：1平碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、 1顆山東饅頭約5～6份、1片吐司視厚薄重量約2～3份。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1366885051.A.5B2.html

推 ipman1990:嗨~ 04/25 18:34

推 just24075:推板娘專業耶 我之前跑到足底筋膜炎 復健科醫師也是教我 04/25 19:15

→ just24075:我做一樣的復健動作 04/25 19:16

推 Maxsel:推板娘威能 內容好詳細 04/25 20:02

推 alyssa2522:感謝板娘！會修正飲食方式的 另外請問板娘目前我的運動 04/25 23:28

→ alyssa2522:菜單這樣是可以的嗎？？ 04/25 23:28

→ reneeviolet:你帳列運動持續多久了？ 04/26 00:15

推 alyssa2522:我有換過項目，帳列的大約一個月，我以前肌力大概只排 04/26 06:46

→ alyssa2522:一堂，現在我是排一半一半像列的這樣！ 04/26 06:47

→ reneeviolet:那就再執行個1~2個月試試... 04/26 07:13

推 yl12:珍珠奶茶欸(眼睛亮) 板娘的菜單越來越豐富了! 04/26 13:01

→ reneeviolet: 一直都 04/26 13:12