看板FITNESS
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：女
年齡：34
身高：168
體重：早上58 晚上60
BMI：21.3
體脂率：早上26%~27% 晚上24~25%
參考照片：無
三餐內容
[餐餐皆外食]
早餐：蔬菜蛋土司(白土司、不加沙拉醬等醬料)
+統一無糖高纖豆漿一罐or愛之味純濃燕麥一小瓶
午餐：蔬菜類小火鍋(半高湯半水，湯全喝光)+1~2碗白飯
一般便當，無肉類都是菜
少油蔥的陽春麵(湯全喝光)+燙青菜一份or海帶豆干各一份
小7沙拉(沙拉醬約1/4)+450g左右黃番薯+愛之味純濃燕麥一小瓶
義大利麵一盤(青醬雞柳、奶油野菇)+西式濃湯一杯
晚餐：白飯1.5碗+燙青菜兩份+黑麥麵包(有核桃、起司丁)or裸麥麵包(有核桃、葡萄乾)
少油蔥的陽春麵(湯全喝光)+燙青菜一份+黑麥麵包or裸麥麵包
其他：一周約吃三天水果(小蘋果、香蕉、芭樂、柑橘)，一次1~3顆不等
飲水量較不足
日常作息時間：10:00~11:00睡覺
6:00~7:00起床
中午小憩15~20分鐘 (忙起來就沒睡)
生活型態：上班族
運動習慣：三月上旬左右開始運動，一開始每周約四天，3/26開始每天運動
騎x-bike 80~120分鐘，心跳數約115~135左右
減重目標: 六月底前體重53kg，體脂22%
ps.三月初開始運動時，尚無體重計，當時自己預估體重58kg、體脂28%，
因此估算六月底前要達成目標的話，每天要消耗500大卡熱量。
到了四月初有了體重體脂計，看到體重60kg嚇了一跳，不知道是否如
同板友說的運動前期體重會上升??
我的問題：
一.飲食問題
1.我是個食量很大的女生，午晚餐可不吃肉(不是很愛)，但一定要有1~2碗白飯、
雜糧麵包、陽春麵。以前午晚餐後一定要喝很多湯才有飽跟ending的感覺，最近
開始比較少喝湯了(感覺有味精)，變成吃雜糧麵包當成午晚餐的ending儀式，但
總覺得怪怪的，除了營養不均衡(???)，也怕雜糧麵包會不會熱量太高。問過麵
包店，他們說糖油比其他麵包少，但也不知道到底少多少....?? 很擔心一天吃
1~2個雜糧麵包會不會讓熱量爆表，運動都白做了.....
2.一直弄不清楚目前的飲食是否有吃到基代? 還是超過基代?
3.看了板娘的一些菜單，很少有湯類，偏偏這是我的最愛之一，請問原因是甚麼?
二.運動問題
1.規定自己一天至少騎80分鐘x-bike，阻力3，轉速40以上才能維持130以上心跳，
但有時候真的有點累，再怎麼用力踩，轉速只有38~39左右，因此只好延長當日運動
時間，來到一日100分鐘，請問這樣有消耗到500卡嗎?
(保守預估要除以四，因此規定自己要騎到歡樂表2000卡為止)
2.下週開始很想學游泳，只會自由式前進但不會換氣，請問一天40分鐘x-bike加上
80分鐘的游泳課程，熱量可燃燒到一日500卡嗎?
先謝謝大家的回答!!
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◆ From: 114.42.144.121
問過泳訓班，他們都從自由式開始教.
我也不知道，好幾年沒游泳了，冏
真的嗎??!!那我快崩潰了，剛剛吃完晚餐(白飯+燙青菜+豆腐)
目前正在啃黑麥麵包，已經不能沒有它了怎麼辦............ORZ
真的好難過....一天下來最開心的就是啃雜糧麵包的時刻
看來我要改回喝一堆湯當作午晚餐的ending儀式了(哭)
謝謝你提供的資訊...
自製有困難說，有廚房但沒有冰箱，可能要請老闆幫我煮客製化的湯了
可以麻煩版大幫我看一下飲食是否有超過基代嗎?
了解，那以後改成全水煮，再沾些許調味醬
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1333787097.A.6D9.html
推 HarryYu:學蛙式如何?可以游很久不太用休息 04/07 16:33
→ HarryYu:姿勢學個大概不會沉下去就好,換氣也很簡單 04/07 16:33
推 HarryYu:我的蛙式是看別人怎麼游自學的, 04/07 16:39
→ HarryYu:還有就是換氣的問題,先問一下你在水中嘴巴張開會吃到水嗎 04/07 16:40
→ chillys:我昨天看電視!雜糧麵包1片150大卡!1大個就破千了說QQ 04/07 16:58
推 lightsecret:我也想問湯類...不能沒有湯>< 04/07 17:05
推 beatryou:去過那種每個麵包都有標熱量的雜糧麵包店..就算再怎麼 04/07 17:43
→ beatryou:原味(少油糖)的麵包 100g的熱量都會近三百呀..加了一些 04/07 17:46
→ beatryou:葡萄乾.起司.水果的就更不用說了..何況100g根本就吃不飽 04/07 17:47
推 beatryou:參考一下馬可先生的網站~他們商品點進去都有標熱量 04/07 17:49
推 reneeviolet:我回的菜單很少有湯類是因為沒人要求啊 XDD 04/07 17:55
→ reneeviolet:一切都以當事人平常的喜好與習慣來加以調整為原則啦 04/07 17:55
推 reneeviolet:不過咧，外頭的湯普遍普林值都不太低，你可以自製嗎？ 04/07 17:56
推 HarryYu:普林值?可以解釋一下or哪邊有的查? 04/07 18:07
→ power751124:google 搜尋「普林」 04/07 18:09
→ power751124:一般高普林食物容易導致尿酸堆積，俗稱痛風 04/07 18:10
→ power751124:本身就是一個有痛風病史的人阿QQ 04/07 18:11
推 reneeviolet:一鍋好喝的湯，選用的食材再加上反覆熬煮很容易高普林 04/07 18:14
→ reneeviolet:自己隨便煮的清湯，絕沒外面一堆食材反覆熬煮的湯好喝 04/07 18:16
推 reneeviolet:一般涮涮鍋湯底每100c.c約2.4大卡 臭臭鍋則24~45大卡 04/07 18:24
推 smallwalf:臭臭鍋的調味料放很重...... 04/07 18:27
→ cash0219:其實 重訓+有氧 最快.... 04/09 20:35