看板FITNESS
: ※ 引述《cpuleona (28歲的小警察)》之銘言：
: 靠著之前各位大大的推薦，
: 小弟目前減到65K了，腰圍25.5吋，體脂率10.5左右，效果有出來了，
: 目前線條也比較漂亮一些了，感謝版上的大家給我這麼多建議，
: 讓我從六月中的93公斤，37腰，變成現在這樣的身材，成功找回健康了
: 只是比較疑惑的一點是在維持方面
: 我是要先重視也是一樣澱粉體重X4，蛋白體重X1的飲食比率配方呢?
: 還是先以重量訓練為主，先練出肌肉好維持呢???
: : 小弟目前體能狀況
: : 性別：男
: : 年齡：28
: : 身高：169
: : 體重：72.5
: : 體脂率：15.5%
: : 飲食方法仍然維持以往的高蛋白狀況，
: : 運動狀況也是一樣的維持
: : 目標是想要在年底之前減到65左右，體脂肪減到9-12左右
: : 同時也撐過上一次的停滯期了，但是經過爬文發現，
: : 想要把體脂肪減到個位數，
: : 運動強度要非常強，所以希望大家可以給我一些運動的建議
http://ppt.cc/rCOo
拉到最下面有減肥前後對照
人不分男女老少，地不分古今中外，追求優美的體態是每個人共同的目標，現代人大多
數都曾有過減肥的經驗，但由於方法不正確，沒效率又傷害健康，往往都無法成功。
本人去(100)年6月體重一度達到93公斤，但是在經過研究運動營養學以及運動生理學
等領域後，順利的在5個月內把體重降至63公斤，並且把原先 37吋的腰圍，減至23.8吋，
更將原本33%的體脂肪降至11%，成效十分可觀，而在成功減下體重後，大部份的朋友都以
為我不能吃東西，要一直運動，事實上我不但運動量不大，而且想吃什麼就吃什麼，因為
我始終相信惟有隨心所欲進食不會胖，那才是真正的減肥成功。
以下簡單的敘述個人心得:
第一：正確的了解自己
ＢＭＩ指數事實上並不能衡量一個人的胖瘦，ＢＭＩ其實是美國保險公司計算出來的公式
，介於該正常範圍的人活得比較久，但是並不代表超過該範圍就是過重，簡單的說，肥胖
指的是一個人身上有很多脂 肪，但是一個人體重過重難道就是肥胖嗎？以兩個同樣身高
１８０公分、體重１００公斤的男性來說，前者如果體脂肪１０％，那他也許擁有像體操
選手一樣的健美 身材，但是如果後者體脂肪３０％，那麼他的腰圍也許超過４０吋，所
以有志要減脂肪的人，請務必改成定期量腰圍，以及去康士美等藥房測量體脂肪的習慣，
這樣 才可以真正的了解自己的生理狀況。
第二：了解身體的運作方式
人體要消耗燃燒１公斤的脂肪，需要7700大卡的能量消耗，事實上，身體消耗能量的方式
有三種方式，簡述如下
(一)基礎代謝率（不動也會消耗能量）約佔人體消耗熱量的65%
為一個人在適當的環境中， 清醒、靜臥、在禁食12小時的情形下所產生的熱量，亦即維
持基本生命、呼吸、血液循環、新陳代謝、維持體溫所需要的熱量
常用估算公式為
女性=655+(9.6 X 體重)+(1.8X身高)-(4.7 X年齡)
男性=66+(13.7X體重)+(5X身高)-(6.8X年齡)
體重單位為公斤，身高單位為公分
另外基礎代謝率並非固定不變的，受到許多因素影響，包括
1、體表面積
2、年齡
3、性別
4、人種
5、肌肉量
6、營養
7、睡眠
8、體溫
基礎代謝(簡稱基代)，是維持人一天基本生理功能正常工作的基本熱量。所以要維持基本
健康，就是要吃到基代。不吃到基代長久下來會有生命危險。而且容易復胖。在飢餓的狀
態下減重，消耗的脂肪：肌肉會接近 1:1，容易產生溜溜球效應。
(二)攝食產熱效應（吃東西也會消耗能量）約佔人體消耗熱量的10%
當食物攝入體內2小時後，體內的代謝速率會比平時的基礎代謝率要高，4小時後才會恢復
，特別是單獨吃入蛋白質時，此種現象尤為明顯；這種現象，乃是食物對身體所產生的效
應，稱為攝食產熱效應。蛋白質的攝食產熱效應最高，其次是脂肪、醣類，分別為30％、
4～14％、6～7％，DIT的產生，可能是食物進入身體後，引起體內腸胃等各組織的活動，
而產生的熱量，主要是下列因素：
(1)消化與吸收：由於腸胃對食物的消化與吸收，引起活動，產生熱量。
(2)腺體發揮作用：腺體在消化食物的過程中分泌消化液及膽汁。
(3)吸收的食物成分使細胞內的代謝物增加而促進身體的新陳代謝。
(三)運動消耗約佔人體消耗熱量的25%
事實上運動所消耗的能量是極少的，主要人體消耗能量還是依賴基礎代謝率消耗，運動的
效果事實上只能夠增加心肺功能，強化體能，以及產生肌肉而增加基礎代謝 率，所以痛
恨運動的人有福了，簡單的說，只要你不是立志要當馬拉松選手，只是想要單純的減掉三
至五公斤的脂肪，那麼其實你不需要給自己太大的負擔，
只要每天有散步30分鐘，這樣就綽綽有餘了，因為運動最主要的功能只是維持高效能的基
礎代謝率，在這前提下，是不需要太大的運動量的。
綜上，我們可以得出一個結論，運動本身並不是消耗人體能量的大宗，想減肥成功者主要
仍然在於維持基礎代謝量的高峰，而一般人往往對於減肥有著錯誤的偏見，例如不能吃澱
粉，一定要跑步，事實上這些都是錯誤的，首先減肥沒有吃澱粉會無法燃燒脂肪，而跑步
本身對於燃燒脂肪效率並沒想像中的大，還不如每天固定作息， 維持內分泌穩定來的有
效果，只能夠說跑步可以提升體能，但是不能消除脂肪。
第二：要燃燒脂肪一定要有吃澱粉以及蛋白質
要燃燒身上的脂肪，絕對要吃澱粉，而且要營養均衡，如果在有定期運動的狀況下，不攝
取澱粉，只會造成脂肪無法完全燃燒分解而產生酮酸中毒。進而破壞腎臟運作。例如在19
70年代著名的阿金博士所研究過的純蛋白不吃澱粉減肥法，後來就被証明是失敗的，因為
只會造成血酮濃度提升，產生脫水效應，並不是真正的減肥，而且也無法完全燃燒脂肪；
另外很多人都會以為吃澱粉會肥胖，但是事實上，吃澱粉不會胖，而是過多的攝取熱量才
會胖。好比一天吃過多蛋白質，超過一天所需的熱量，一樣會胖。而身體在飢餓的狀態下
，會分泌出升醣激素，分解身上的肌肉，產生血糖，來維持身體運作，所以大部分的女生
一旦利用絕食的方法來減肥，只會讓身上的肌肉被分解掉，脂肪依舊存在，外觀看起來只
會比原本更胖，腰圍無法縮小，因為脂肪沒有分解掉，所以唯有正確的攝取澱粉還有蛋白
質，才可以 有效的燃燒脂肪，避免肌肉消失。進而維持高效率的基礎代謝率。
最後簡單的說明自己的飲食原則，每天分六餐進食，所謂六餐係三小時吃ㄧ次，
每餐都是吃三顆水煮蛋(去掉蛋黃)以及一顆御飯糰，中間會再搭配喝咖啡，
運用這樣的方法，可以有效維持代謝高峰，自然變瘦，效率十足，只是鈣質會流失
所以我現在都有補充牛奶了.....。
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報告大哥!!發現一個正妹，疑似匈奴派來的奸細，請問兄弟們該如何處置?
兄弟們!!!快脫光她衣服，看她是不是匈奴人，
對這種正妹不用講江湖道義 大家一起上!!哇!!!!!好兇的匈奴人阿!!
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◆ From: 123.194.213.133
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1331397916.A.AC4.html
推 Felix76116:提高基代，所以要重訓？ 03/11 00:53
推 gaudi:看照片我只注意到你堂姊真漂亮←重點一整個錯誤 03/11 01:11
推 bill0703:這樣吃營養嗎@@? 03/11 01:36
→ oldflame:你說你想吃甚麼就吃甚麼 但是用餐內容卻是只吃蛋跟御飯糰 03/11 01:53
→ oldflame:自相矛盾 還有我認為你觀念應該還要再調整 我就不認為你 03/11 01:54
→ oldflame:現在瘦下來有比較好看 而且肌肉幾乎都沒了 這樣好嗎?? 03/11 01:55
→ cpuleona:簡單的說要吃ㄧ比四的蛋白質跟澱粉，在這原則下想怎麼吃 03/11 01:56
→ cpuleona:都可以 03/11 01:56
→ cpuleona:照片裡面的體重約為64 體脂肪約10%左右 肌肉應該還有吧 03/11 01:57
推 Felix76116:剛剛沒看到 飲食 看到這樣的飲食方法 感覺很痛苦 03/11 03:24
→ Felix76116:我寧去跑步 跑到很累 很喘 流很多汗 我也要大吃大喝XD 03/11 03:25
推 kkkkk9:這種方法一天要吃掉六個御飯糰? 03/11 06:53
推 bandoll:可是人家說不定喜歡吃飯糰啊 03/11 08:17
→ bandoll:但是我覺得忽略掉運動所帶來的益處了 03/11 08:18
推 akane2005:我很好奇你腰圍是涼那圈 03/11 09:46
→ akane2005: 量 03/11 09:46
→ TYRBoy:肌肉在哪裡?????? 03/11 09:49
→ salem7777:沒A湖B看不到照片x__x 03/11 10:28
→ power751124:御飯糰好貴QQ 03/11 10:51
推 Division:恕我直言，超商飲食必死無疑。 03/11 10:54
推 Division:家中有人從事食品製造業，方便的代價是難以想像的。 03/11 11:01
→ sffjh92104:那天看一個節目說減肥吃超商食品 鈉含量其實都很高 03/11 11:07
→ cpuleona:吃御飯糰主要是為了吃飯，因為我上班沒辦法煮定量的飯 03/11 11:24
推 RubenGotay:御飯團別看小小的，熱量不低，鈉的含量也超高 03/11 12:36
→ r1000000:腰圍23.8" 量的位置正確嘛? 正常男人的腰圍不太可能24" 03/11 15:29
→ edina:實在不太蘇胡的照片... 03/11 17:54
→ aspok:看了那幾張圖 我的減肥慾望降低了10%... 03/11 20:45
推 jayouch:我還是多吃一點好了[email protected][email protected] 03/11 23:13
推 c761121910:我比較好奇的是一天要吃18顆蛋？？ 03/12 14:11
推 akane2005:對 我之前也想過 18顆蛋真的超屌 03/12 15:03
→ akane2005:大便或放屁應該都臭到不行= = 03/12 15:04
→ s85006011:這樣10%那我不就個位數%了 體脂真的10%? 有點不相信 03/12 20:24
→ cpuleona:總之是個副作用少的有效減脂方法 供參考囉 03/13 01:18
推 akane2005:副作用也許不會那麼早出現 03/13 08:08