[減肥] 減重飲食與運動檢視

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作者 fandy0208 (Fandy)
時間 2017-07-27 11:08:44
留言 46則留言 (11推 0噓 35→)

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 基本資料 性別:女 年齡:31 身高:160 體重:80 BMI:31.5 體脂率: 生理期後INBODY43% 但歐姆龍體脂機是37.8% 參考照片: http://i.imgur.com/DKvpfVC.jpg
三餐內容: 早餐: 火腿/肉片/培根蛋吐司 450ML大杯無糖冰豆漿 午餐: 150G胚芽糙米飯 300-400G燙青菜(小白菜/莧菜/青江菜) 有時青菜減100G會加4~5根玉米筍或150G菇類 蛋白質吃4~5份(每份三指大小)鯛魚肉/雞柳條/瘦肉片 http://i.imgur.com/oFmi1jV.jpg
晚餐: 50G白飯 燙青菜300~400G 家裡晚餐有什麼肉吃什麼肉 多半是滷豬/牛肉(不吃皮)、煎魚 但只吃到2~3份左右 清湯喝一碗,濃湯不喝 其他: 一小把堅果,有時候會忘記吃 有上健身房結束後會喝一杯250ML全脂肪鮮奶兩顆茶葉蛋 日常作息時間: 7:30起床 晚上9:50到健身房運動到11:30 晚上1:00睡覺 生活型態: 半全職媽媽半上班族 健康狀況: 醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否 過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否 您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病? B肝帶原算嗎 您是否近期動過任何手術? 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否 運動習慣: 上健身房兩天休息一天 固定會先踩複合式心肺訓練機5分鐘熱身 重訓50分鐘,一天胸、背,一天腹、腿 都做機械式的機台,滑輪下拉、划船機或大腿推舉機那種 每種機台都做15下/三組,組間休息60秒 重訓結束再做15~20分鐘複合式心肺訓練機 休息日就攤在家耍廢玩傳說對決 我的問題: 依照這樣的生活方式過了20天 只有第一週從82.2kg掉到80,然後就再也沒掉體重了QAQ 雖然拍照對比看體態有改變,但體重一直沒下去 有點灰心,想來求前輩鞭或鼓勵都可以 建工教練跟很多朋友都說增肌跟減脂肪要並行 也想知道我除了太晚睡以外,有沒有什麼需要調整或改變的 因為要把小孩事情都處理好才能上健身房 時間都很晚也確實沒辦法提早 (老公願意陪小孩睡覺讓我上健身房已經很感激了) 加上沒有預算上教練課 在這樣算嚴峻的條件下,一般增肌減脂會多久才能看到體重慢慢掉下去呢 感謝各位前輩了! -- 謝謝r大,一起加油 晚睡真的無解,要早睡就沒辦法運動 家有二寶要先處理好才能放心出門QQ 早餐因為都賴床所以只能吃早餐店 對……為了吃到基代,所以飯量有比較多XD 有紀錄跟拍只穿內衣褲的照喔! 拍照看體態差滿明顯的 圍度也都有少,就是體重機數字沒掉 謝謝o大,看來我應該是沒吃超過基代…… 查了一下我TDEE要吃到1741,但我這樣吃每餐都好飽QQ 所以要加點油脂或再加蛋白質嗎 謝謝X大,所以健身房的15-20分鐘有氧不夠囉 那是不是要改變30分鐘重訓+40分鐘有氧這樣? 我覺得我吃超多蛋跟肉了,所以蛋白質還是不足囉? http://i.imgur.com/U5D3eLf.jpg
今天中午的午餐是這樣,裝菜肉的是大湯碗 大小剛好是我指掌全開的大小
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.25.197
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1501124927.A.A55.html

ro971129: 我個人覺得妳中餐晚餐吃得好像太少了(感覺覺沒有吃到07/27 12:27

ro971129: 基代),早餐可以喝無糖豆漿可行的,但儘量不要吃火腿,07/27 12:32

ro971129: 感覺是加工食物,盡可能吃水煮蛋+青菜+牛肉/雞肉(不要07/27 12:32

ro971129: 帶皮)。另外,建議妳可以加點有氧運動(依妳現在的體07/27 12:33

ro971129: 重,建議快走比較不傷膝蓋,等你體重及體脂有慢慢掉時,07/27 12:33

ro971129: 可以嘗試慢跑+搭配重訓,應該會快一點)最後建議不要太07/27 12:33

ro971129: 晚順,若可以儘量保持在11-12點前睡,對於減重比較好,07/27 12:33

ro971129: 以上是個人見解啦...(我也是減了2個多月,從77 to 69.3,07/27 12:33

ro971129: 個人有多囊性卵巢,在這運動跟飲食控制過程也蠻辛苦的,07/27 12:35

ro971129: 希望我以上的建議對妳有幫助,一起加油)07/27 12:35

sankaka: 樓上說真的嗎...我看到他中午的飯150g,這是我的兩倍耶XD07/27 12:49

sankaka: 建議可以紀錄一下三圍、腿圍、手圍,會比較有成就感~07/27 12:53

oguesto: 中午的飯大概250卡 肉目測150-200克大概250卡 菜約100卡07/27 13:05

oguesto: 但圖中看起量不多 如果菜是熟重那大概只有30卡(或更少07/27 13:07

oguesto: 請估狗TDEE計算自己的攝取量 沒吃滿的話基代下降就會卡住07/27 13:10

xm3fu0: 熱量偏低但還不到低於基代啦 蛋白質太少就沒話說了 建議加 07/27 13:28

xm3fu0: 一點有氧運動 體態比體重更重要 07/27 13:28

oguesto: 可以搭配手機APP紀錄飲食 看你攝取的營養素比例大概多少 07/27 14:01

oguesto: 再決定你要多吃那些(反正就盡量吃原型食物就沒大錯 07/27 14:02

TINA2215698: 在堅持加油下去吧! 07/27 14:22

tingchan: 建議早餐可以再吃乾淨一點,早餐那樣一份應該有600卡 07/27 15:16

tingchan: 火腿、培根都不是很好的選擇,再調整看看 07/27 15:16

cindy1kimo: 我的健身教練都是叫我重訓1小時完再跑步30分鐘,我一 07/27 15:47

cindy1kimo: 週3天重訓2天純有氧,目前4個月了,1個月也都只降1kg 07/27 15:47

cindy1kimo: ,妳有小孩時間比較難橋是真的...一起加油 07/27 15:48

cindy1kimo: 我也覺得你早餐不好,都加工食品,可以自己做全麥水煮 07/27 15:52

cindy1kimo: 鮪魚三明治(富含蛋白質) 07/27 15:52

yang1231: 先紀錄飲食計算營養素吧,才知道飲食哪裡需要改善 07/27 18:40

circler: 150g很多嗎?我要是午晚餐有吃飯,一定要吃滿一碗才滿足 07/27 18:58

circler: ,剛特地秤過一碗200gXD 07/27 18:58

oguesto: 跟樓上握手...我前幾天一餐吃了400g(掩面 07/27 19:32

sankaka: 我剛剛看照片,在想啊,你的飯重是不是指煮熟的重量,因 07/27 22:17

sankaka: 為看照片感覺量還好,而我的飯重是指生米....哈哈 07/27 22:17

sankaka: 所以我是不是誤會你的飯量了...XD 07/27 22:18

pk112038: 帶小孩真的很辛苦,不要太刻意把熱量壓低,正常飲食 08/03 07:06

pk112038: 飲食均衡,蛋白質比例調高。睡前記得補充蛋白質 08/03 07:08

pk112038: 可以有效,幫助妳肌肉生成,降低脂肪形成,提高代謝。 08/03 07:09

pk112038: 您的運動強度是否確實,15下一組是指做完15下還有餘力? 08/03 07:12

pk112038: 還是15下後完全力竭,兩種效果差很多 08/03 07:13

pk112038: 蛋白質的攝取量,以一般人,例如我80公斤就是 08/03 07:15

pk112038: 80x1,80克在去除以妳一天用餐量,就是妳每餐平均攝取量 08/03 07:17

pk112038: 一天4餐的話,就是80除以4,一餐大概抓20克左右。 08/03 07:19

pk112038: 血糖控制很重要,盡量不要出現飢餓感,當你感覺飢餓時, 08/03 07:20

pk112038: 食用低GI的食物當做小點心,只要把飢餓感壓下去就好。 08/03 07:21

aa789: 早餐吃白煮蛋 好過吃火腿等 而且吐司熱量也很高 換成麥片 08/03 19:24

aa789: 加一個蘋果 08/03 19:25

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