Re: [減肥] 我想再努力

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：19 ^^^ 還在發育別亂節食阿大姐~~~~◢▆▅▄▃崩╰(〒皿〒)╯潰▃▄▅▇◣ : 身高：154 : 體重：59... : BMI：24.8 : 體脂率：33 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1224大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1224大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：1.7-11早餐組合 : 2.鮪魚/火腿吐司 : 3.火腿蛋堡 : 午餐：1.一碗飯+2份蔬菜+1配菜+1塊肉 : 2.湯麵 : 3.7-11茶葉蛋兩顆(很熱的時候) : 晚餐：1.便當 : 2.潤餅 : 3.水餃 : 其他： : 喝水超過2千CC 飲食請參詳《表二》 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 11~12點睡覺 7~9點起床 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 大學生 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９４次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１７～１５５次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 慢跑30分鐘 心跳數約12X左右 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 前陣子有PO過文 照著做真的有瘦 : 可是生理期一過之後 我又開始變胖了 你會變胖，跟生理期沒有關係，跟你的飲食及心態比較有關係： （吃了重鹹 <=> 想吃甜食）x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！（口中品嚐單口的鹹≠身體累積鈉含量） 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) 不過我猜，你應該是看到體重上升就消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就真的胖了......┐(─＿─)┌ : 期間我還是有繼續做運動 : 可是努力了好幾個月都沒什麼成效 《表一》 單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬────┬───┐ │ 時間 │ 體重 │ 體脂 │ 脂肪 │ LBM │LBM（Lean Body Mass，淨體重） ├─────┼───┼───┼────┼───┤＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水 │2011/3/07 │ 57.0 │ 27.0%│ 15.4 │ 41.6 │ ＋毛髮＋臟器＋有的沒的.... │2011/6/17 │ 59.0 │ 33.0%│ 19.5 │ 39.5 │ ╞═════╪═══╪═══╪════╪═══╡ │ 102.0日 │↑2.0 │↑6.0%│ ↑4.1 │↓2.1 │淨增體脂又淨減LBM └─────┴───┴───┴────┴───┘ 【不負責任分析】殘酷的真相，如下圖： 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 想說是不是作息改變了 有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變 。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ : 所以想在上來求助Q.Q 心病還要心藥醫..("￣▽￣)-c<￣⊿￣") 不如...照表操課好嗎？m(_ _)m 《表二》再來是照表操課時間（若時間不符，可徑以內容為主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:20～07:00 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１７～１５５下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:00 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │ │07:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 520 │ │08:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　455 │ │13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:30～17:30 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１７～１５５下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:30 │補充水份時間│200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 400 │ │19:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｃ－心跳每分鐘跳１１７～１５５下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│1,575 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 註1：ＡＢＣ任選1個時段去運動（實在看不出你何時有空檔，只好列3個時段了） 或 把運動持續時間（假設60分鐘）分拆至2時段，每時段各運動30分鐘， 當日累積即有60分鐘。 或 把運動持續時間（假設60分鐘）分拆至3時段，每時段各運動20分鐘， 當日累積即有60分鐘。 如果選早上的時段Ａ運動，沒胃口可以不吃，怕血糖過低影響運動表現 ，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體 類的主食。 【早餐】520大卡：主食400－1顆方型饅頭 夾生菜 夾少油煎蛋 夾低脂起士 或 2片全麥薄吐司 夾生菜 夾少油煎蛋 夾低脂起士 或 260g的烤或蒸蕃薯 或 便利商店≦400大卡的低油糖鹽食物(不低於300大卡) 飲品120－380～400cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 等同熱量的乳製品 【早點】 60大卡：1份水果 【午餐】455大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份炒青菜+1份低脂肉 或自製 1碗糙米飯+3份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉 或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【午點】 60大卡：1份水果 【晚餐】400大卡：外食自助餐 1碗飯+3份炒青菜 或 1碗飯+2份炒青菜+半份低脂肉 或自製 1碗糙米飯+2份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉 或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【晚點】 80大卡：睡前3～4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果 或 半杯無糖豆漿 或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 拜託了> < 根據《表一》，這邊大膽假設（若有誤請見諒），本篇減肥文只是避重就輕的提 一些不痛不癢的東西，應該還有很多...沒放上來的細節吧？！ ╮(﹀_﹀")╭ 與其放任不甚正確的迷思佔據心頭，不如放下罫礙把死馬當活馬醫（照表操課）好嗎？ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 也別只是潛水啊（揪住） 有啥好康的也要加減分享分享激勵他人啊（茶）
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1308278539.A.081.html

→ reneeviolet:忘了講=>麻煩2~4周後再量1次體重體脂率以決定調整方向 06/17 10:45

推 yuaniming:真的好專業!!!光是潛水就可以獲得超多知識，大感謝!! 06/17 10:47

推 girl827:推!!! 06/17 10:54

推 commontree:昨晚的氣魄延續到今晨了嗎XD 06/17 10:54

→ daycat:大姐XDDD 06/17 11:12

推 darmo:版娘妳很猛耶！ 06/17 13:12