Re: [減肥] 幫助我改變我的肥滿人生吧！

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：30y/o ^ 這是血型嗎？= =a : 身高：171 : 體重：10/27:93kg, 11/16:94.6kg (皆在同一家康是美測量) : BMI： 10/27:31.8, 11/16:32.4 : 體脂率: 10/27:28.6%, 11/16:27.8% (皆在同一家康是美測量) 20天，體脂下降0.3公斤，LBM 上升1.9公斤 註：LBM（Lean Body Mass 淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... : 內臟脂肪: 10/27:17%, 11/16:17% (皆在同一家康是美測量) : 基礎代謝：10/27:1900大卡左右,那時沒記下來 : 11/16:1978大卡 (皆在同一家康是美測量) 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1845大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2100大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1845大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2100大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 腰圍:110cm (11/18) : 臀圍:98cm (11/18) 腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準 男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋） 表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。 腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍≒1.12 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男 性│女 性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 綜觀閣下您的體脂率、腰圍、腰臀比........等，除了具中廣（蘋果胖）問題， 而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的視覺效果。 何謂中廣蘋果胖身材？ => 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） ok，綜觀以上，個人不負責任的認為可能原因如下： 運動強度不足 或 運動量剛好跟飲食打平 <= so體重下不去、內脂沒變化 Q_Q （運動效果被飲食與作息拖累） ps：水份滯留也易造成體脂略低假象哦。 : 三餐內容 : 早餐：水煎包(肉)x1 + 煎餃x6 + 豆漿x1 (這一週開始改成無糖豆漿) : 早餐大約早上6:30左右吃, 我的工作有時候要久站, : 而且大概都要到中午才有辦法吃午餐,如果不吃多一點常常10:00左右就餓了... : 午餐：便當(雞腿飯,雞排飯,燒鴨飯,排骨飯等等) : 晚餐：同上 : 其他：最近開始運動完會喝一杯馬克杯的無糖豆漿,和吃點水果(葡萄,奇異果,李子等等) : 我煙酒檳榔都沒有碰,除了之前早餐的豆漿外,完全不喝含糖飲料 精緻碳水化合物的比例過高哦。 精緻飲食內容，易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 餓得很快 => 又吃精緻食物 => 又餓 => 又吃精緻食物 => 又餓....Orz 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡 早餐690：主食530大卡＋飲品160大卡 主食530大卡－1份麥xx的乳酪貝果夾少油煎蛋530 或 1份肯xx的紐奧良烤雞腿堡420 或 1份麥xx的豬肉滿福堡加蛋465 或 1份山東大饅頭夾生菜夾煎蛋530 或 1份450～530大卡的便利商店三明治或御飯糰 或 1份≦530大卡的Subway 或 350g的烤或蒸紅蕃薯 或 420g的烤或蒸黃蕃薯 或 3片厚片吐司 或 2片厚片吐司夾顆少油煎蛋再夾些生菜 或 3.5份大燕麥片 飲品160大卡－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 或 490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 或 510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡） 或 260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡） 或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳（每100cc約52.4大卡） 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡） 或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳（每100cc約50大卡） 或 280cc統x高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 340cc桂x的xx燕麥（每100cc約42~46大卡） 或 320cc愛x味各口味純濃燕麥（每100cc約46.3~49.3大卡） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐700：主菜為非油煎炸肉類的便當1個吃光光 或 自助餐－1.5碗飯＋3~4份甩油炒青菜＋1份非油煎炸魯的低脂白肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐580：自助餐－1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2.5~3份甩甩油炒青菜120 ＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉100 或 自助餐－1碗飯280＋4~4.5份甩甩油炒青菜200 ＋1份不裹麵皮並用面紙吸一下溢油的豆蛋魚肉類100 或 subway 12吋加一點點美奶滋 或 自已煮：1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮 或 自已煮：1碗飯＋4份幾滴油涼拌燙青菜＋1.5份低脂豆蛋魚肉類 或 2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃 或 280g的烤紅肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項） 或 330g的烤黃肉蕃薯＋160大卡飲品（160大卡飲品可參考早餐選項） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 沒事請卡紮睏，謝議！ =========================================================================== 共計2090大卡 每日喝水量：2800～3800cc都ok（每次300~500cc分次喝） 【水份攝取】以閣下目前體重，每天攝取水份總量2800～3800cc都ok。 為什麼沒事多喝水，多喝水沒事呢？(．▁．?) 除了協助身體機能代謝..... 話說，整日飲食中，口中品嚐單口的鹹≠身體累積的鈉含量 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) 至於甜食..... 甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓比人體低，所以腸胃道會不斷地將身體 組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降（然後 皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！ 長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食 的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！ 而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖 忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴 豆腰、或降低運動減脂效益......等！ 不具有飽足感的東西也很容易就會過量攝取，例： 吃顆水果可以啃很久 VS 使用n顆水果打的果汁兩三下就吸完 因為現打果汁為了口感甜度，很容易就過量攝取，而且，直接食用跟用喝的飽足感 是差很多的... 2~3碗飯 VS 1杯珍珠奶茶 要知道，奶精粉或奶精最主要成份是玉米糖漿、部份氫化植物油、酪酸鈉卵磷脂 （乳化劑）、食用色素、人工香料..... 簡言之，垃圾級熱量＋人工添加物＝拖累代謝（別說瘦身，沒肥上加肥就萬幸了囧） 對於健康、對於代謝，高油糖鹽食物除了欠缺人體必需的相關營養素（維生素、 礦物質、......），製作過程為求口感而添加的人工香料、色素、安定劑..... 有的沒的....對人體健康只會是拖累！（想看看文明病為何增多了） 無法提供必要的營養素＋拖累代謝的人工添加物＝屋漏偏逢連夜雨效應 for 健康 【常溫或溫熱飲食原因】 體內溫度每增加攝氏０.５度，基礎代謝率就會增加７％，所以發燒到４２度高溫 　的病人，其基礎代謝率就會增加５０％。（沒事不要亂生病= =） 低溫的外在環境，會促使身體增加基礎代謝率，以便製造額外的熱度以供應體溫 所需。（所以啦，可以舒舒服服待冷氣房運動就沒必要穿雨衣去外面脫水啦） 　再者，運動前先以熱飲溫熱身體、活絡血液循環，除了助於或運動前熱伸，也較 易收事半功倍之效。 【外食原則】 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。 1份大燕麥片約37.5g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的7.5匙。 2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 （大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處） 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間: 早上5:30~6:00起床,晚上10:00~11:00睡覺 : 週末就會拖到接近中午起床,凌晨1:00~3:00睡, 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：上班族(需長時間久站或久坐) : 運動習慣： : 其實從9/21就開始運動,到今天已經接近兩個月. : 不過一開始沒有量體重等數據,一直到10/27才去康世美量體重,體脂等等 : 原則上每天都會騎x-bike 60~70分鐘(阻力2), 給你兩個新選擇 => 阻力3＋轉速30~35km/hr 阻力4＋轉速25~30km/hr 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 : 且盡量讓心跳130/min以上的時間維持在60min 你的心跳每分鐘１１２～１４９下都ｏｋ！ : 一週大約會休息1~2天 : 然後每隔一天會做重訓,一開始就傻傻地拿四公斤啞鈴練二頭肌,肩膀等, : 每組大概12~25下,然後會重複做到差不多30~40分鐘 : 11/9號拿到博客來訂的四周練出一身肌後,開始照裡面的建議訓練 : 由於我只有一個四公斤的啞鈴,所以就做可以只用一個啞鈴完成的訓練 : 重訓的時間大約50~60min : 目前訓練的細目是 : 核心肌: 貓背式25下-->麥吉爾式背前彎(每邊做四下,然後一組8下,共做4組32下) : 然後換臀肌和腿後肌(單腿抬臀,總共做12下/一腿,也就是一組兩腿的話是24下,做三組) : 接著再換回核心肌的前平板式,目前可以成功做兩組(30s/一組) : -->側平板式 (兩邊算一組,每組30s,做兩組) : 這些都做完後,做上背肌訓練(單臂直握啞鈴划船,每手12下/一組,做三組) : 然後再做伏地挺身(雙腳彎曲版)目前只能做到兩組(12下/一組) : 最後再做二頭肌,三角肌,三頭肌訓練,每個都做三組(12下/一手,兩手/一組) : 原本做重訓的日子,是先有氧運動60~70分鐘完後,再重訓 : 今天爬文後,開始改成先重訓,然後再有氧運動60~70分鐘 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 有沒有必要天天都這麼搞剛？其實見仁見智！┐(─__─)┌ 總是不得其門而入的運動只會讓人漸漸心生厭倦與挫敗感（事倍功半） 順序正確且紮實的運動（重訓＋有氧）＋正確飲食＋良好作息＝事半功倍 這樣說好了，基本上健康條件正常的成年人，一周四天都還算ok，同一天可練全身的 肌群，也可劃分成上、下肢，下面這個新手課表你可以參考看看： 大原則＝每周四天＋每一肌群練兩次（2~3次都ok）＋同一肌群練後請休息48小時 ┌──┬───┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │部位│星期一│星期二│星期三│星期四│星期五│星期六│星期日│ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │上肢│ │ Ｖ │ │ │ Ｖ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │下肢│ Ｖ │ │ │ Ｖ │ │ ＱＫ │ ＱＫ │ ├──┼───┴───┴───┴───┴───┴───┴───┤ │有氧│看是要331或531或731都OK啦（做1休1或做2休1或.......） │ └──┴───────────────────────────┘ 啊如果重訓跟有氧一定要同一天做（衝堂），麻煩先重訓再有氧！ 因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，可能會提早出現低血糖的身體 不適狀況（如暈眩）而撐不下去；有氧則是在血糖較低的時候效率會比較好。 建議有氧與重訓可以分天做，若是真的一定要擠在同一天做，那還是先重訓再有氧 比較有效率！請配合服用精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? : 我的問題： : 其實主觀來說,照鏡子和穿衣服有變瘦 : 襯衫不再被肚子撐得很大,臉也從大餅臉變立體,肚子現在雖然還是大, : 但是至少沒有9月那時的米其林 = = 有氧瘦全身，先瘦哪就看基因！看樣子你的基因是先瘦臉跟四肢..╮(﹀_﹀")╭ 安啦！再來就輪到那顆鮪魚肚啦！( ′-`)y-～ : 手臂也練得比以前漂亮... : 但是客觀的數字實在很難看... 數據是讓你拿來參考用，不是拿來消磨信心的好嗎！！！ : 體重上升了1.6公斤(希望是水份,吃下的食物等等因素) 關於體重變重... 1、排除飲食過鹹（口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量）、天候（天冷沒啥在流汗）、 環境（都待冷氣房）、健康狀況（如生理期）、用藥（有些藥物易致水腫）.... ......等等，這些都會造成體重變重。 2、胃腸未排空。（一肚子大便XDD） 3、飲食回憶錄未盡詳實。 4、除了飲食作息該調整，由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體 調整能量分配的關係及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍 微上升（改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這 部份的上升是短暫的！ 也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字 打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神 不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體 飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）...... 5、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致。 : 若把體重乘以體脂,體脂只減少了大約0.3kg!! : 這將近兩個月來,我每天最少運動一個小時,而且每隔一天幾乎運動到快兩小時 : 體脂竟然只減了0.3kg...真是打擊！！ 有啥好打擊的？你胖多久了？ 基本上，胖個十幾廿年，花個一兩三年慢慢瘦很合理吧？！= =a 總是減肥來復胖去的，要小心你的心血管跟皮膚吧.... 講到皮膚......( ′-`)y-～ 通常肥胖紋在脂肪組織較肥大（體重較重）時期是看不太到，大都在減重後才 看到其條紋狀產生，但通常看到那銀白色條紋時...也已錯過補救時機啦！ 而平常就有運動習慣或常做伸展動作的人，即使體型較肥胖，減肥後也比較不 會有肥胖紋產生。最主要就是因為當我們的肌肉及表皮組織有較好的彈性及柔 軟度時，肌膚組織的拉伸力也相對較好。因此，平時就有運動者，產生肥胖紋 的機率也會相對比較低。 【形成過程】 肥胖使得皮下組織的脂肪團在短時間內快速變大 ↓ 皮膚中的彈力纖維及膠原纖維新生增長的速度比不上上方的表皮過度伸張速度 而出現纖維斷裂和錯位排列現象（局部肌膚組織膠原蛋白缺乏而造成的疤痕） ↓ 初期呈現微紅色突起帶狀，隨著肥胖定型或加劇，會逐漸轉為銀白色。 ↓ 當紅色突起帶狀轉變成銀白色時，其組織的本質就已經是疤痕了，也就是說， 一旦形成就無法完全消除，只能使形成紋路顏色淡化，或讓它局部較緊實平滑。 【肥胖紋】永遠無法消除嗎！？ http://tinyurl.com/6kbvmkk : 更慘的是,內臟脂肪還上升了0.27kg...該不會是皮下脂肪跑去內臟了吧 窘 : 不過版上之前的文章有說康是美的內臟脂肪是用公式算的,所以不太準.. : 希望真的是如此.... : 今天在康是美量的數據真的很洩氣 炸了它！（誤） : 不知道版上有沒有人之前的體脂和我差不多,現在已經變身型男/美女的人？ : 希望可以幫我打打氣.... : 目前的短期目標是： : 我12月中有很重要的活動,希望能在剩下的四個禮拜,明顯變瘦.. 要小心吃快打破碗，欲速則不達！ 目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果 不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活 習慣，讓循序漸進改善的觀念、作息、運動習慣融入生活成為作息的一部份！ 請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 : 而中期目標是: : 明年六月開始會變得很忙碌,屆時可能沒有辦法有時間每天花那麼長時間運動 : 因此希望再明年六月時,能瘦到健康的程度(體脂15%,遠目!!!) ^^^^^^^目標體重先設72.6公斤吧 2011/11/25～2012/6/30 約 218日（下列計算的前提是營養充足＋運動運實） 欲減 94.6－72.6＝22.0公斤 必需消耗 22x7700＝169,400大卡 平均每日需多消耗 169,400/218≒777大卡 => 天天來個馬拉松試試？Orz 或是 有效且紮實的有氧＋重訓＝每日消耗400大卡 平均每日需多消耗 169,400/400≒424 => 2013/01/22日灑花口以嗎？ : 遠程目標是: : 變身肌肉男！！！(感覺還好遙遠～～～) 白線條表示：1小塊ㄍㄟ冷鉤啦！( ′-`)y-～ : 由於過去兩個月依舊沒忌口,如此大量運動,體脂竟然只減0.3kg..... : 因此未來似乎還是要規劃一下自己的飲食,才能瘦得更快 : 由於我住外面,自己煮飯是完全不可能 : 所以再不得不繼續外食的情況下 本篇開放靠外食＋運動而瘦身有成的人推文！！！ : 我目前計畫細嚼慢嚥,等到有飽足感就停下來,不一定要把便當吃完 : 然後叫老闆便當不要澆滷汁,少吃鹽和油 拉升有氧強度（時間可不必那麼長）＋重訓紮實且不偏廢＝把便當吃光光 v(￣︶￣)y : 接著,一個禮拜中只安排週末讓自己吃好一點,吃一點甜點. 不是不能吃甜食，只是儘量放在白天吃囉！（請見關於甜食.....） : 最後,過去的我幾乎都是靠節食減肥,後來就變成這樣越來越肥的狀態... : (雖然現在還沒到我人生最胖的體重...) 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？ 這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而錯誤方式的減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現， 通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子， 正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意， 忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。 比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的壓抑衝突造成微妙的心理 變化（爆食慾望及憂鬱自我厭惡..）跟體內一些生理激素的變化而影響個體產生 難以克制想要進食美食（尤其是高熱量甜食）的慾望。 再者，減肥減到變成一種壓力也不好（push youself too much）..╮(﹋﹏﹌)╭.. 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制 會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進 糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。 再者，大家都知道運動到某個程度增泌的β腦內啡會讓人很不由自主的就心情好， 相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素（opoid）的東西，它的 作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦（吃美食會讓人快樂）o(〞﹌〝*)o 所以啦，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝較想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝嗜吃甜食 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 至於該如何不讓減肥成為一種壓力源呢？ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : 這是我第一次用運動的方式減肥,希望能帶給我30歲後的人生不同的面貌！！ : 希望各位前輩指點迷津～～～ v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.186.242
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推 freeblue0811:好仔細喔!推一個~~ 11/23 15:19

推 d9459575:我３餐外食，從８月到１１月中瘦６公斤，現在卡住了>"< 11/23 16:05

推 d9459575:天天喝飲料，便當幾乎全吃光，５２－＞４６ 11/23 16:14

→ d9459575:常常變47，體脂9月底量24.6%，至今沒有在量,怕崩潰XD 11/23 16:17

推 cosco:大推！！ 11/23 17:03

→ Aldousphyx:y/o=years old? 11/23 17:47

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推 whitestripe:我正在吃cake 我是說真的xddddd 11/23 21:08

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推 waterblow:戚風0.0 我想吃覆盆子(流口水) 11/23 21:38

→ reneeviolet:樓上專業！這盒就覆盆子跟焦糖口味不錯吃..其它太甜了 11/23 21:40

→ yohoyohofrog:貼這個也太壞了吧T____T 11/23 21:50

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→ waterblow:原來字看不清楚的那個是焦糖....更想吃了!版娘好壞心>_< 11/23 22:13

推 herryck:真的很感謝你如此用心整理 受益良多 11/24 01:17

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推 power751124:看起來好好吃的戚楓蛋糕,我要去買 11/24 09:25

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推 NewManKing:這樣認真回 板娘應該頗有錢!! 11/24 11:32

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