看板FITNESS
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: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：（男）
: 年齡： 30
您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８７次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。
: 身高： 182
: 體重： 150
: BMI： 44（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：超過60了吧
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1666大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡。
: 三餐內容
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: 日常生活時間:22:00~13:00
: 生活型態：大夜生活 飯店櫃檯人員
: 上班時間是23:00~07:00
: 大約21:30起床 中午大約13:00~14:00睡
: 下班回家約8點運動到9點左右 剩下時間就是看看FB或是玩一下Game
: 一般空閒時間就是早上7:00~14:00左右 14:00~21:30是睡覺時間
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【循序漸進運動表】 │週 別│
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│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
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│心│快│
每週頻率(次)│ 3 │ 4 │ 4 │ 4 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│走├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│ │熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│健│
主要運動(分)│ 30 │ 35 │ 40 │ 40 │ 45 │ 50 │ 55 │ 60 │
│有│身│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│車│持續時間(分)│ 40 │ 45 │ 50 │ 50 │ 55 │ 60 │ 65 │ 70 │
│的│ ├──────┼──┴──┴──┼──┴──┴───┼───┴───┤
│運│慢│最大心率MHR │ ６０％～７０％ │ ６０％～７５％ │６５％～８０％│
│動│跑│
每分鐘心跳數│ １１２～１３１ │ １１２～１４０ │１２１～１４９│
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│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
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廢話不多說，直接進入不負責任照表操課
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
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│21:30 │起床 │300~500cc清腸胃的
溫或熱開水 │ │
│22:00 │第１餐 │請見
【１餐】 │ 580 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│23:30 │餐後快1小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│24:30 │餐後快2小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│01:30 │第２餐 │請見
【２餐】 │ 300 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│02:30 │餐後快1小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│03:30 │餐後快2小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│04:30 │第３餐 │請見
【３餐】 │ 300 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│05:00 │餐後快1小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│06:00 │餐後快2小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│07:30 │第４餐 │請見
【４餐】 │ 480 │
│ │ │進食完請馬上漱口 │ │
│08:20 │餐後快1小時 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
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08:50～09:50 運動時段請配合服用【循序漸進運動表】＋【註Ａ】 │
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│10:00 │補充水份時間│300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
│10:30 │第５餐 │請見
【５餐】 │ 300 │
│ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │
│11:30 │多喝水時間 │300~400cc
微溫或溫熱開水 │ │
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│13:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
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│總 計 │飲水量約4500～6000cc │攝取熱量約│1,960 大卡 │
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【註Ａ】運動前請喝300cc
熱開水
【１餐】580大卡：以下單選
自助餐－1碗飯280＋1份拌炒豆蛋魚肉的副菜80＋2份甩油炒青菜100
＋1份非油煎炸不裹麵粉皮的豆蛋魚肉類150
自助餐－1碗飯280＋3~4份甩油炒青菜150＋1份非油煎炸不裹粉肉類
subway 12吋 任一口味加少許蜂蜜芥茉醬或油醋醬或芥茉醬
一般便當店非油煎炸主菜的招牌便當1個
麵攤－1.5坨非黃油非油炸類的乾營養麵條＋3份菜＋1.5份肉下去煮
2.5份大燕麥片＋1份切丁的水果＋160大卡飲品 => 拌勻吃
280g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
330g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
●160大卡飲品選項
1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿
（每100cc約35.7大卡）
或 490cc的統x陽光無糖豆漿
（每100cc約32.5大卡）
或 510cc義x無糖豆漿
（每100cc約31大卡）
或 410cc義x低脂鮮乳
（每100cc約39大卡）
或 320cc它牌低脂鮮乳
（每100cc約49大卡）
或 250cc林x營無糖優酪乳
（每100cc約64大卡）
或 260cc林x營零脂優酪乳
（每100cc約62大卡）
或 300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
（每100cc約52.4大卡）
或 280cc統xAB無糖優酪乳
（每100cc約57大卡）
或 310cc統xLP無糖優酪乳
（每100cc約51大卡）
或 320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳
（每100cc約50大卡）
或 280cc統x高纖燕麥鼓奶
（每100cc約57大卡）
或 340cc桂x的xx燕麥
（每100cc約42~46大卡）
或 320cc愛x味各口味純濃燕麥
（每100cc約46.3~49.3大卡）
【２餐】300大卡＝140大卡主食＋●160大卡飲品
140大卡主食如下：
100公克的烤蕃薯
或 半碗的飯或紫米或雜糧米
（倒進160大卡飲品=>用吸管吸嚼食）
或 1.5~2片薄吐司
或 1份大燕麥片
（倒進160大卡飲品=>用吸管吸一吸嚼食）
或 1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒
（每根126~137大卡）
或 1根天x谷纖穀派
（每小包2根約180大卡）＋1份當季水果
或 半包萬x牌高纖堅果
（每包40g約205大卡）＋半份當季水果
或 半包7x牌杏仁小魚＋半份水果
或 半包便利商店天津甘粟
（每包80g約205大卡）＋半份當季水果
【３餐】300大卡：請參考【２餐】選項
【４餐】480大卡：以下單選
自助餐1碗飯＋2份炒青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1碗飯＋3份幾滴油拌燙青菜＋1份清蒸水煮原型低脂白肉
或 自煮1坨白麵＋1顆蛋或1份低脂白肉煮湯麵＋2.5份幾滴油拌燙青菜
或 便利商店450~480大卡之食物
或 2份大燕麥片＋半份切丁的水果＋●160大卡飲品=>拌勻吃
或 210g的烤紅肉蕃薯＋●160大卡飲品
或 250g的烤黃肉蕃薯＋●160大卡飲品
【５餐】300大卡：請參考【２餐】選項
填鴨式的照表操課說穿了就是挺適合需要大改或重建整體觀念的人！
成功絕非偶然，只要循著前人軌跡就能有所成就！
放下屠
（ㄔㄥˊ）刀
（ㄐ一ㄢˋ），就能立地成
（ㄕㄡˋ）佛
（ㄕㄣ）！
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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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比如說你那300大卡是選鮮奶＋大燕麥片，你可以事先準備個500~700cc的密封杯，
把鮮奶跟麥片倒進去，要吸食時可以用吸珍奶那種口徑的吸管吸嚼食，這樣既方便
攜帶與準備，也可以配合你有時需速戰速決的工作型態。
有任何問題都可以再提出來討論哦！
好的，所以原原po不認真，我就讓你哭!!! =皿=
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1322206087.A.FC8.html
推 et273476:版娘今天好精簡 (拜) 11/25 15:52
→ reneeviolet:有些觀念不齊或不正確的 一次給太多東西怕是吸收不了 11/25 15:55
→ power751124:先按表操課, 真的自然久而久之會有一些體悟 11/25 16:07
→ bluewinds:這篇雖然精簡但循序漸進運動表好讚呀~~~ 11/25 16:34
→ bluewinds:原PO加油!! 11/25 16:34
推 ninjapan:可以問一下為何要漱口嗎？ 11/25 16:49
推 smallwalf:〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 11/25 17:16
→ reneeviolet:漱口 除了清潔口腔 順便也轉移注意力以免吃個不停 11/25 17:20
→ reneeviolet:同時走動走動伸個懶腰幫助一下消化也不賴啊 XD 11/25 17:22
→ crims:刷牙or漱口抵抗食慾真的很有用 11/25 17:31
推 k01472583:有娘快拜 11/25 20:46
推 tsou:謝謝....我會快點照表超課的 11/25 21:47
→ reneeviolet:我有幫你把上班時間那兩餐（２跟３餐）排得速戰一點.. 11/25 21:49
推 tsou:這樣差不多 因為我上班比較忙的時間是在6:00~7:00下班比較忙 11/25 22:00
→ tsou:所以中間我可以很比較安心的操課..謝謝妳的幫忙 11/25 22:01
推 darmo:加油認真按表操課，不然版娘會哭喔..... 11/25 22:01
→ darmo:人家眼睛大眼淚也大，妳小心接招我跟妳講～～ 11/25 22:20
→ darmo:所以原原po要認真一點，你不認真就換我哭了.....嗚.. 11/25 22:25
→ smallwalf:樓上秀秀~這樣眼腫腫不好看唷! 11/25 23:54
推 mayinwish:我......也需要板娘幫我 我也是大夜QQ 11/26 04:02
→ mayinwish:還是說 我能按照這個吃法？我體重也差不多這樣>////< 11/26 04:03
→ mayinwish:只是我時間跟他不太一樣 11/26 04:04
→ mayinwish:是說 大夜真的很容易讓人爆肥 >"< 11/26 04:06
→ mayinwish:跟我上大夜的人爆肥後最近又飢餓減肥法瘦了 一直在我面 11/26 04:07
→ mayinwish:前現 讓我很不舒服啊....... 11/26 04:07
推 gn046187:請問上大夜下班後需要盡快去睡嗎??如果是的話運動排什麼 11/28 07:00
→ gn046187:時段比較好呢~~ 11/28 07:00
→ reneeviolet:樓上2位：要看個人作息與實際工作時間內容來調整哦 11/28 07:34
推 nightwing: 專業 :) 12/06 15:44