Re: [減肥] 瘦不下來

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：21 : 身高：170 : 體重：60 : BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）20.8 : 體脂率：27% : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1316大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1316大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：糙米麩與薏仁粉各一匙泡水喝+三片白吐司抹果醬or兩片已有調味的土司 62 59 290 200~300 : 偶爾會喝一杯無糖紅茶 321~421 : 午餐：不固定 如果是便當的話 是配菜全吃光 白飯吃一半或1/3 420~660 : 自助餐:小碗白飯一碗、三~四樣菜(包含豆腐、蛋) 250 120~260 370~510 : 晚餐：自助餐:同午餐的自助餐 但不吃白飯 會喝免費的湯 140~290 : 其他：偶爾會忍不住吃些小零食 例如旺旺仙貝等 或是把糙米麩混薏仁粉乾吃 1片13.5大卡 121 27~121 : 早午餐後各一顆維他命C 【不負責任飲食分析】 早餐321~421＋午餐370~510＋晚餐140~290＋其它27~121＝858～1342 858～1342 <= 飢餓三十（差不多都是低於基代BMR） 其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓 身體時常處於飢餓狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，也 容易對心理產生負面微妙變化（極端思維）...... 吃太少（營養不足）的自覺症狀就是憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、 掉髮、皮膚變差、氣色黯淡、怎麼睡怎麼累、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣、 影響生理期（亂經）、動不動就巴豆腰....等身心問題，而人體因為營養不足而被 迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，有的人很快、有的人要 一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是....通常出現這些健康狀況多半有可能同 時合併身心問題......變得有點複雜麻煩。╮(′～‵〞)╭ 對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好 比欠錢莊錢（營養不足），本金利息滾來滾去（9出13歸）遲早拖垮你（健康）！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? 【不負責任飲食建議】 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐360：主食200－原菜單的2片吐司塗適量果醬 或 140~160g的烤蕃薯 飲品160－1瓶無糖豆漿 或 500cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 400cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 800cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 280cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 350cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44大卡） 或 350cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡） 或 280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡） 或 230cc林x營無糖優酪乳（每100cc約68大卡） 或 等同熱量的乳製品 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點100：1.5份當季水果90 或 半包高纖堅果日記100 或 半包綜合纖果 （vxvx牌每包205大卡；7x牌每包184大卡） 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐500：自助餐－1碗飯＋1份低脂肉或1顆荷包蛋或1份豆腐＋2～3份甩油炒青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果＋你喜歡的溫無糖紅茶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐480：自助餐－1碗飯＋1份低脂肉或1顆荷包蛋或1份豆腐＋2份甩甩油的青菜 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點 80：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果 或 半瓶無糖豆漿 或 3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 250cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 或 160cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡） 或 140cc高纖燕麥鼓奶（每100cc約57大卡） 或 180cc光x核果/胚芽鼓飲（每100cc43~44） 或 170cc桂x的xx燕麥（每100cc42~46大卡） 或 拿顆蛋＋些許青菜煮個青菜蛋花湯 或 半盒市售盒裝豆腐（每盒約157大卡） 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好 ========================================================================= 共計1580大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：晚上約12:30~1:00左右睡 : 暑假7:00左右起床 若為平常上課日則是8:00左右 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：學生 暑假實習 屬於上班族的生活 關於運動... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９３次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１６～１５４次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3或15秒乘4即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 6、過度運動或甚至進入蠟燭2頭燒模式都易提前或拉長停滯期，至於有無簡易方式 可判斷機體是否在無意中操勞過度而恢復不足？<= 請觀測靜止心跳率的變化。 靜止心跳率（Resting Heart Rate, RHR）；單位為BPM（Beats Per Minutes） 即，身體狀況處於靜止平緩狀況下測得的心跳率。（心肺功能愈強，RHR會愈低） 最佳的量測時間是在睡覺時，次佳是在睡覺起床時而尚未離開床的狀況下量測。 一般沒啥在運動的正常人，靜止心跳率約為每分鐘72下，低於60下則可能為心博 過慢，若是跳動不規則，則有可能是心率不整。（這要檢查才知道） 舉例：假設某甲的RHR為72bpm，在循序漸進加入運動習慣之後，RHR變成55bmp， 這代表某甲的心臟（幫浦）原本每分鐘要跳72下，才有辦法供應全身需求 ，透過長期循序漸進累增的運動改善並增進心肺適能之後，現在某甲心臟 （幫浦）超夠力使單次血液輸出量變大，所以現在每分鐘只需要跳個55下 就能透過血液把養份送至全身！ 請參考運動生理週訊（第4期）運動與心臟跳動：http://tinyurl.com/2b48erx 正常來說，心跳率為 站姿＞坐姿＞臥姿（RHR） 倘若站姿心跳率無明顯高於RHR <= 這種應該拉高心跳的時候卻沒有拉高， 表示身體代謝不太正常、能量的代謝比 正常的時候慢，有可能就是操勞過度。 （此部份易受熬夜或睡眠品質差而影響） 請配合服用精華區：z-13-2-10- 2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-10-11. ◇ 老師沒教的事－燃燒脂肪特集 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 一周約3~4次 : 鄭多燕 有氧操 約40mins : 或操場慢跑 至少30mins以上 : 我的問題： : 從大一下學期就有開始減肥，那時有瘦到體脂24%左右，但是一放暑假就開始偷懶了， : 再加上大二在餐廳打工，常常晚上八點以後才吃晚餐(而且蠻大一份)，又沒有運動， : 胖到64kg左右，體脂也飆升到30%以上。去年暑假有打算再減一次，一周約4~5次跑操場， : 飲食上也有小小改變，但是都會偷吃零食(>"<) 這次大約瘦了2kg左右 【不負責任分析表】 單位：公斤 ┌───┬───┬───┬───┬───┐ │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ LBM重│ ├───┼───┼───┼───┼───┤ │ 64.0 │ 22.1 │ 30.0%│ 19.2 │ 44.8 │FAT：LBM＝75%：25% │ 60.0 │ 20.8 │ 27.0%│ 16.2 │ 43.8 │ ╞═══╪═══╪═══╪═══╪═══╡四個字：營養不足。 │↓4.0 │ － │↓3.0%│↓3.0 │↓1.0 │ └───┴───┴───┴───┴───┘ 【不負責任建議】運動持平＋增加營養 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低。（尤其你的ＢＭＩ不屬於過胖族群） 註：LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... : 但是一開學因為課業太重，整個減肥動作又停下來。一直到現在，我覺得 : 我絕對有溜溜球效應(大哭)。 關於易復胖... 有些減肥者後續體重易回升主要可能是因為體內製造脂肪的機轉產生適應性改變 。據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下： 減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用 ＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪 因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。 ╭──────────╮ │錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算 ╰──────────╯ ↓ ╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成 │身體動態平衡調整│把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用 ╰────────╯降低基代，減少能量消耗（基代↓ LBM↓） ↓ ╭─────────────────╮ │繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo ╰─────────────────╯ ↓ ╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平 │以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂 ╰──────────────────────────╯也較難再下降。 ↓ ╭─────────────╮ │進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路） ╰─────────────╯ : 一直很希望可以瘦到55kg左右，但是體重每次最少到57kg就停滯下來了， 　倘若目標為５５公斤，較建議監控體脂率≦２０.３％為目標，ＢＭＩ＝１９.０ : 連晚餐不吃或吃很少都沒有用。 我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂 （如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾 脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯） 應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，減肥之路自然會事半功倍 　 　更順暢。v(￣︶￣)y : 這次決定一定要徹底瘦下來，不再半途而廢，希望板上大家可以給我一些建議! : 感謝!! ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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→ nodachiaki:每次看板娘的文都可以警惕自己... 08/08 21:04

推 lamerbleue:太強大了 08/08 21:42

推 fanny7962:謝謝版娘!我會多吃點+增加重訓! 08/08 22:34

推 wind9:飢餓三十XD 08/08 23:21

推 power751124:飢餓三十XD 08/08 23:29