看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：21
: 身高：153
: 體重：57
: BMI：25
: 體脂率：31%
: 基代：1260
: 參考照片：http://ppt.cc/vx90 正面
: http://ppt.cc/47fh 側面
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1220大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1500～1600大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 三餐內容
: 早餐：醒來會喝大約五百CC的溫開水
0
: 1.全麥土司夾萵苣兩片+苜蓿芽+蔓越莓一把 和 無糖豆漿
140~280 5 5 90~111 160 395~556
: 2.饅頭夾蛋 和無糖豆漿
320 160 480
● 蔓越莓乾每100g約300～370大卡，1把算你30g約90～111大卡
: 午餐：7-11 熱量控制在五到六百卡
Are you sure？！
: 晚餐：兩菜(通常都是高麗菜+地瓜葉或空心菜)+半碗飯
: 菜是外面攤販的份量
水煮80~熱炒100 140 220~240
: 其他：會吃小點心，二至三百卡
: 很愛吃麵包!!偏歐式麵包由其是法國麵包
: 一個禮拜至少會吃上一次
: 只要桌上有麵包很難不去咬上幾口…囧
: 一天至上會喝超過一千五的開水，不愛喝飲料
每日攝取熱量＝早餐395~556+午餐I'm not sure的500~600+晚餐220~240+點心200~300
＝1315～1696大卡
1315～1696大卡 <= 這樣的數字比對31%的體脂率..嗯..合理推斷若不是菜單出
問題，那就是你的熱量判斷與計算可能要修正一下了.....
【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）
早餐 520：維持原菜單
（單選）
1.全麥土司夾萵苣兩片+苜蓿芽+蔓越莓一把 和 無糖豆漿
2.饅頭夾蛋 和無糖豆漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份水果 或 ≦60大卡的堅果1小把
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 470：≦470的便當 或 少油自助餐 1碗飯＋2~3份青菜＋1份低脂肉
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 460：回家吃 或 自助餐－1碗飯＋2份青菜＋1份水煮或清蒸低脂肉
＋
沒事多喝水，多喝水沒事！
═══════════════════════════════════
共計1570大卡 每日可喝水量：1710～2280cc都ok
（每次200~400cc分次喝）
: 日常作息時間：十二點之前睡，看什麼時候上班而定
: 最早六點，最晚七點或八點
: 生活型態：7-11上班加夜間部學生
: 運動習慣：在公園慢跑一圈270m
: 之前是跑25圈就停，大概四十至四十五分
: 最近則是跑滿五十分鐘，可跑27或28圈
: 一個禮拜最少四天，多則五或六天
: 因為我上的班不一定，有時上到很晚六點就得趕去上課
: 但如果中間有足夠的時間就會去跑，依身體狀況而定
與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７
＝每分鐘跳193次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２５～１５４次。
這部份會隨著
年齡增長及
體能狀況而有所變化，所以請
不要以不變應萬變！
敬請配合服用
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
: 我的問題：
: 慢跑至上半年以上了
: 從十圈十五圈二十圈二十五圈到現在可以跑到三十圈
: 只是體重不減反增
: 因為我之前吃的很少很少，被批過了，哈哈哈
嗯...你現在還是吃得不多.....= =|||
給你一份衛生署建議的每日營養配比口以嗎？
衛生署建議每人每日之營養配比為：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估
（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
不用懷疑，就是要吃這麼多......
（如果你覺得這樣很多的話...= =|||）
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到
四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 160 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以上兩表請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
: 現在換到7-11就恢復正常，不知道現在是不是還在溜溜球…
嗯....幫你回憶一下你之前的飲食好了....
: 早餐兩片吐司夾二大片萵苣+苜蓿芽+一把蔓越莓乾+7-11無糖豆漿
: 午餐就二份青菜+三、四匙塑膠湯匙燕麥
: 晚餐就芭樂一顆+奇異果一顆
嗯...我想也不必再算熱量了...一看就道...體脂會31趴不是沒理由 ╮(﹀_﹀")╭
: 我是想要減到五十要不然體脂降到20也可以
以你的年紀，體脂20%，又完全不掉到LBM的情形下，可以瘦到49.2公斤
（BMI為21）
: 我可以慢慢來，一年的時間是否可以？如果半年呢？
幫你訂個目標口以嗎？ 就體脂20%＋體重49.2公斤
（BMI21）口以嗎？
【重點】固定或提高基代，也就是儘量保全現有的39.3公斤LBM或甚至增肌
57－49.2＝7.8＝淨減掉7.8公斤的脂肪
（希望啦）
【做法】重訓留肌增肌＋有氧消脂＋適度調整營養
（調整不是叫你少吃）
【衛道人士慎入的雞婆時間】
欲減 57.0－49.2＝7.8kgs
必需消耗 7.8x7700＝60,060大卡
假設只有氧又很慘才消耗250大卡 60,060/250≒240天 =>
好像12/2可以灑花耶
假設認真重訓＋有氧消耗320大卡 60,060/320≒188天 =>
拼一下雙十節達陣如何？
: 我也想加入重訓的行列，我在台南，有沒有女生要邀請我或指導我的m_ _m
(⊙o⊙)
: 我吹頭髮的時候都會以蹲馬步的時候照著鏡子吹要不然就是像坐椅子靠在
: 牆壁上吹，不知道這樣可不可以@[email protected]
(￣ㄧ￣；)
: 唉唉，我真的好想瘦下來ˊˋ
╮(′～‵〞)╭
: 只是都好沮喪灰心哪…
╰(‵皿′＊)╯
: 最近早晚溫差很大，尤其是台南早上冷中午下午超級大太陽，晚上又起冷風
: 連我也不小心中標感冒了，現在頭暈鼻子塞喉嚨熱很不舒服
o( ￣ ﹏ ￣||| )o
: 所以大家真的要注意保暖!!!
v(￣︶￣)y
: 謝謝指教:)
m(_ _)m
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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推 zero200488:超用心 04/10 01:17
推 smallwalf:板娘辛苦了!來杯涼的休息一下吧! 04/10 01:28
推 qghall:推 好用心~ 04/10 01:28
推 tassadar1:每次看那串豐富的表情都覺得很有趣 XD 04/10 06:28
推 daycat:拼一下雙節棍達陣如何？.........我眼花了 04/10 09:31
推 wyliu:光看表情都覺得幽默 XDD 04/10 12:38
推 whitestripe:表情符號超難打的阿 04/10 12:39
推 lovelyshu:那些表情符號PCMAN不是有內建嗎? 04/10 13:19
推 CKmoon:板娘必推XDDDD 04/10 13:28
推 aries1985:後面這麼多表情符號也太可愛了吧XDDD 04/10 14:16
推 acegikmp:╮(′～‵〞)╭ 04/10 18:24
推 lionsy:版娘出品,必推佳作~~~!! 04/10 20:09
推 maydayvl:謝謝!!!可是我在7-11工作，中午就只能吃7-11說… 04/10 22:08
→ maydayvl:上次跑步朋友突然找說話，邊跑邊說還蠻踹的，就是這種 04/10 22:09
→ reneeviolet:那就7-11 ≦470的便當、三明治、壽司有的沒的(泡麵╳ 04/10 22:10
→ maydayvl:速度嗎？ 04/10 22:10
→ reneeviolet:然後會愈講愈想趕快講完 就愈講愈快嗎？<=那就是啦 XD 04/10 22:11
推 maydayvl:那如果把早餐的無糖豆漿改成脫脂牛奶可以嗎？ 04/10 22:14
→ reneeviolet:可以啊 反正無糖豆漿160大卡 你就拿這扣打去喝牛奶 04/10 22:14
→ maydayvl:對對對，而且會想要不要再跟我講話了.我都快喘的想停下來 04/10 22:15
→ reneeviolet:早上可以喝低脂啦 脫脂好難喝...不過我都喝全脂XD 04/10 22:15
推 maydayvl:不會啊@@..我反而奶味太重會覺得噁心*-*..跑完喝很爽，哈 04/10 22:17