Re: [減肥] 不知道如何吃得正確...

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：20 : 身高：163.6 : 體重：71.6 : BMI：26.8 : 體脂率：36.8% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1347大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：起司蛋漢堡，但是如果那天要上課又太晚起床，會去買一顆包子配一盒牛奶 : 午餐：有時候是吃水餃、滷肉飯、或是吃四菜一飯的自助餐便當 : 晚餐：如果當天中午有吃自助餐了，晚餐就會吃水餃，滷肉飯或是廣東粥。 : 反之如果當天中午只吃水餃，滷肉飯或廣東粥，晚上就會吃自助餐。 原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 : 其他：偶爾晚餐太早吃，結果晚上10點多肚子餓的時候，就會去買7-11的沙拉來吃。 : 日常作息時間：通常都是早上7:30起床，從8點上課到下午五點。 : 通常是足不出戶，下課後就會回宿舍了。 : 但是個性很會摸，都會在1:30才就寢... : 現在希望自己可以調到盡量12:3就睡覺了... 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：大學生 : 運動習慣：一個禮拜會騎五天的X-BIKE，每次都會騎上一小時， : 距離會依阻力的不同而不一樣，像是用阻力3就可以騎30公里這麼遠， : 但是用阻力4就只能騎25公里。但是一定會持續一小時。 : 騎的時候都會量心跳(邊騎邊量不知道準不準....)， : 心跳大概在125~135/分鐘上下。 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 請配合服用精華區：z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 至於重訓，有空可以上健身房，沒空就先參考一下置底倒數第2篇 即精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要累積騎多少距離，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳194次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２６～１６４次。 3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題：偶然發現有這個版之後就馬上把它加入我的最愛!，也看了很多的文章， : 知道了有基代這回事，才知道只是單純節食並不會變瘦= = : 但是知道基礎代謝之後就讓我更注重熱量這種東西， : 但是外食的東西好像也很難知道熱量到底有多高= = : 我不知道我這樣運動量夠不夠，但是比我以前都不動好很多了.... : 想請版上的大大給我一些有關吃的意見，每天照著表吃我都沒關係XD : 不求能很快瘦下去，只希望能有健康的身體去穿漂亮的衣服.... 真的想照表操課嗎？.......那我就不客氣啦！( ′-`)y-～ 《本菜單若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │06:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】（註1） │ 120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:30～07:30 運動時段Ａ（註2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】（註1） │ 320 │ │08:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │10:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │11:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 530 │ │13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ │16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 530 │ │19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｂ（註2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第5餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │12:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2148～2864cc │攝取熱量約│ 1700 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：如果選早上的時段Ａ運動，則運動前先喝豆漿或牛奶墊底。 註2：ＡＢ兩時段任選一個去運動。 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。 【早餐】440大卡：主食擇1－1份饅頭夾蛋 或 2片薄全麥吐夾生菜蛋 或 1個≦320大卡三明治 或 1個≦320大卡御飯糰 或 1根中型的烤蕃薯 飲品擇1－熱的無糖豆漿 或 低脫脂鮮奶120大卡 註1：如果選早上（時段Ａ）運動，可在運動前先把飲品加熱 墊胃，待運動後再把早餐的主食吃掉。 【早點】 60大卡：1份水果 或 1小把≦60大卡的堅果 【午餐】530大卡：少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜 或 1個≦530大卡的便當 如：魚肉類便當533／三鮮燴飯513／滑蛋肉片燴飯513 【午點】 60大卡：1份水果 【晚餐】530大卡：少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜 或 100g燕麥片＋1瓶無糖豆漿或低脫脂乳 或 1根中烤蕃薯300＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶 【晚點】 80大卡：吃法1→半瓶加熱過的無糖豆漿 吃法2→半瓶熱的無糖豆漿加些許蔥花烏醋黑胡椒就是鹹漿啦 以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.210.119
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→ whitestripe:看了眼淚鼻涕都噴滿臉了............. 03/27 02:41

推 MOJS:非常有用 03/27 09:33

→ cOntrApEsO:謝謝版娘!!我會好好"照表操課"的!!!! 03/27 18:30