Re: [減肥] 減肥計畫

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：31 : 身高：178 : 體重：103 : BMI：32.5 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低。 這部份我覺得你最慢等到BMI快27的時候，就要認真思考重訓保存lbm的問題！ 體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖情形 越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失就算 是美事一椿；而減肥期較長的減肥者的水份也會流失，而這部份也會造成短期 間的LBM下降。 : 體脂率：27.6 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1981大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2300大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1981大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2200～2300大卡。 : 內臟脂肪：14(可怕的嚇人) 內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 腰圍：109cm(都是胖在肚子，四肢比較不胖) 典型的中廣蘋果胖身材。 => 中盤肥、軀幹瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） => 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。 : 參考照片： : 三餐內容 : 早餐：A.6匙桂格燕麥片加一個蛋餅 : B.一個炒麵加一包豆漿 【早餐修改建議】A.OK C.1份饅頭夾蛋＋1瓶無糖豆漿 D.促便餐：1根220~250g的烤蕃薯＋≦160大卡的無糖豆漿或優酪乳 E.12匙大燕麥片＋1份切丁的水果＋≦160大卡的無糖豆漿或乳製品 : 午餐：A.便當 【午餐修改建議】A.1個主菜（肉）非油煎炸又看得出原長相的便當吃光光， 幫你抓個800大卡。 B.自助餐：1.5碗飯＋3~4份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型的肉 C.天熱吃不下：420~450g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 : 晚餐：A.便當 : B.在家隨便煮麵、水餃(20~25顆)等等、可以吃就好 【晚餐修改建議】A.≦580大卡的便當（問題你知道哪個便當≦580大卡嗎？= =） B.自助餐：1碗飯＋3份甩油青菜＋1份非油煎炸看得出原型清蒸水煮肉 C.自已煮：1坨或1把非黃油的乾麵條＋2~3份菜＋1份肉下去煮 D.自已煮：1碗飯＋3~4份幾滴油涼拌燙青菜＋1份低脂肉 E.12匙大燕麥片＋1.5份切丁的水果＋≦200大卡的無糖豆漿或乳製品 F.天熱吃不下：280~300g的冰鎮烤蕃薯＋1份≦160大卡的飲品 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐490：詳見【早餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點120：2份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐800：詳見【午餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點120：2份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐580：詳見【晚餐修改建議】 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚點120：運動後或睡前3~4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果＋半杯無糖豆漿 或 1份當季水果＋3～4匙脫脂奶粉泡適量水 或 300cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 600cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 拿顆蛋再切點青菜煮個蛋花湯 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。 ========================================================================= 共計2230大卡 每日可喝水量：2500～3500cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 其他：三年前的時候就有來這個板了，那時候的體重100公斤左右，靠著跑步、游泳 : 4個月內減到85公斤，後來就沒有再持續，經過三年又回到103公斤了 : 這次希望減肥計劃可以到75KG，讓內臟脂肪低一點，我不想這麼早死， : 不煙、不酒，很愛吃水果，不會挑食，但零食很少吃，手搖的飲料也幾乎無糖 : 從來沒用過節食、吃藥來減肥，吃得都很隨性，還是希望能靠正常的方式來減肥。 何不加減建立一些基礎的飲食概念？！ ● 份量定義： 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） : 日常作息時間：睡眠：晚上12點左右睡，早上七點起床 : 工作：08:00~17:30 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：上班族 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８６次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１２～１４９次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 運動習慣： 從六月開始，開始去興大運動，用很慢的速度跑校園大概40~50分鐘吧， : 再加上走路，約70分鐘再回家。 : 我的問題：1.跑步時，不管我速度放多慢，都沒辦法用鼻子吸氣，感覺空氣會不夠， : 都一定要用嘴巴呼吸，所以跑完嘴巴都很乾，沒辦法跑很久，不知道和 : 我心跳慢有沒有關係，我心跳大概50~60下之間(有人說心跳慢很好，但 若排除鼻息肉、鼻過敏、鼻中隔彎曲、鼻竇炎.............等問題，其實說穿了 跟整體的心肺能力與濕悶熱的氣候比較有關係....（簡稱生繡了）XDD : 那是對運動員來說，我不是運動員)，或是單純內臟脂肪太多，擠壓到 : 心臟所以讓心臟比較沒力，所以能怎麼改善只能用嘴巴呼吸這個問題？ 不管當年有多勇（遠目），中止運動之後，要重拾運動習慣就跟一般沒運動習慣的 人一樣，不管是運動強度、運動量、運動時的呼吸方式 <= 很單純就是要循序漸進！ 更何況你還有內脂過高的隱憂，若貿貿然就直接從以前的運動量開盤接續，事實上 會比健康條件正常的一般人還容易誘發心血管問題或引起身體不蘇胡的...... 至於口乾的問題，就隨身帶瓶水，三不五時潤潤口吧！ 呼吸方式也是得慢慢調整學習矯正的。 : 2.吃的方面，因為我不太會計算熱量，所以一天吃兩個便當會太多嗎？ 計算熱量、分析營養均衡的分配，其實是一個學習的過程，因為很多人並不清楚 什麼樣叫做「吃太多」（Ex.雞排珍奶不行嗎?我同學常常吃也沒胖啊） 什麼樣又叫做「吃太少」（Ex.我並不覺得仙女餐吃得太少啊！） 什麼又叫做飲食不均衡（Ex.好多人都說減肥不能吃澱粉！所以我也不吃澱粉！） 計算熱量和營養分配的比例，是一個比較容易建立起客觀標準的方法 這對網路溝通來說特別重要，因為隔著網路有太多因素觀察不到， 沒有客觀標準的話，很難做出任何有意義的建議！ 為什麼說他是一個「過程」，因為除了專業的營養師之外 一般人不可能一輩子都在算熱量的 當你藉由算熱量、看食品營養表，瞭解到什麼樣的食物會有什麼樣的熱量與營養 自己的身體又要吃多少才足夠，吃多少會過剩，進而內化成一種直覺，這時候你 就可以不必算熱量了。 只要憑著你的直覺去判斷，並且觀察自己身體一段時間的變化就可以了。 其實一般體型正常的人，大多都會有這樣子的飲食直覺（如果可以這樣子稱呼的話） 但是對體型不正常的人來說（不管過胖還是過瘦），很可能他的飲食直覺是偏頗、 有問題的，必須藉由客觀的標準，才能知道他的飲食直覺是否有問題，進而修正他 的飲食習慣。 以上節錄自精華區：z-13-2-3-1-4.◇為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） 請配合服用精華區：z-13-2-3-1-3.◇到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 3.如果要讓內臟脂肪消掉，靠跑步可以嗎，加重訓的話，有什麼項目比較 : 可以改善內臟脂肪。 任何運動都有助於消除內臟脂肪！ 因運動而產生的興奮刺激易促使細胞內尚未儲存成脂肪小滴的新合成的二酸甘油酯， 優先被荷爾蒙敏感脂解酶分解。當細胞內的脂肪酸被脂解酶切下之後，必需先出到 細胞外，再重新進到細胞內合成，但是當脂肪酸出到細胞外時，就有可能被血流帶 走而被分解掉（剛好內臟脂肪的特性就是含有較豐富血流）。 所以才說內臟脂肪受運動刺激時，分解效率遠高於皮下脂肪（體脂）。 閒閒沒事的話可加減配合服用： Mechanism of free fatty acid re-esterification in human adipocytes in vitro. http://tinyurl.com/63cc5am Lipolytic effects on diacylglycerol accumulation in human adipose tissue in vitro. http://tinyurl.com/5rm69p8 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～科科科 以上純屬不負責任嘴砲建議 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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→ reneeviolet:又忘了講=>請2~4周後再量1次體重體脂率以決定調整方向 06/17 14:16

推 commontree:推...到沒力... 06/17 15:00

推 lolicat:>///< 06/17 18:19

推 panjanhon:感謝！！我會試著實行看看 06/17 20:09