Re: [減肥] 菜單待批

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：23 : 身高：169 : 體重：82 : BMI :28.8 : 體脂率：22.9% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1736大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2036大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容 : 早餐：自己泡的低脂牛奶350cc+蔬菜蛋土司不抹美奶滋 120 240 共360 : 小7御飯糰+茶葉蛋+無糖高纖豆漿 151~377 80 160 共391~617 : 午餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，飯比大概一般飯盒再少個四分之一，不會過水 460 : 晚餐：自助餐，基本上至少一肉三蔬菜，飯大概只有一般飯盒一半 390 : 自己煮，內容通常是一把蔬菜+冬粉+一份豆類製品 35 70 80 共 185 : 滷味，夾個幾樣豆類製品，回去自己會再多加冬粉及蔬菜 150 70 35 共255 : 其他： : 一天至少兩水果，蘋果，芭樂，香蕉相互交替 70 60 90 : 通常中午吃完便當會吃一個香蕉 : 下午三點或是晚上七八點後可能會有一顆蘋果 原列菜單三餐共計：早餐360~617＋午餐460＋晚餐185~390＋水果90~150 ＝1095~1617大卡 若以閣下每日該攝取的2080大卡（詳見1、飲食）營養分配來比較：（下表為略估值） ┌───────┬──────┬──────┐ │六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│ ├───────┼──────┼──────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │水果 │ 2 │ 3 │ │蔬菜 │ 4~6 │ 4 │ │五榖根莖類 │ 5~9 │ 17 │ │豆蛋魚肉 │ 3 │ 2 │ │油脂 │ － │ 8 │ └───────┴──────┴──────┘ so，最簡單的方式，就是朝『不足』的地方補，即把五榖根莖類補到17份並依 個人作息需求均攤至三～六餐之中。（請參詳1、飲食） 註：此表根據原列菜單文字敘述做個人主觀推估，若有不符，還請見諒。 : 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） : 睡眠時間大概都會睡滿七小時 : 晚上12點半前會躺在床上 : 八點起床 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 學生 : 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短） : 下午會挪一個小時做有氧 : 大概進行跑步40分鐘快走20分鐘 : 有時候會+-10分鐘 但至少都有超過50分(不包括運動前後的伸展) : 晚上睡覺前可能會做crunch，但...沒有持之以恆就是了(￣□￣|||)a : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 這些大概做了一個半月的時間，之前沒有量體脂 : crunch的部分是最近一個禮拜才加進來的 : 光是減重大概是減重了9公斤 請問有相對應的體脂變化嗎？ : 想問問看需要做些什麼調整 : 不管是菜單或是運動方面 : 謝謝 1、飲食： 1.1 每日營養配比：建議該開始建立一下營養和份量的概念囉！( ′-`)y-～ 正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量， 倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。 （每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量） 1.1.1 熱能營養素→蛋白質20%：脂質20%：碳水化合物60% 假設閣下每日熱量需求為2080大卡 換算成熱量就變成→蛋白質=2080x20%= 450kcal÷每g熱量4≒113g 油脂 =2080x20%= 450kcal÷每g熱量9≒ 50g 醣類 =2080x60%=1350kcal÷每g熱量4≒338g ┌─────┬────┬────┬──────┬──────┐ │三大營養素│比例範圍│攝取需求│熱量（大卡）│重量（公克）│ ├─────┼────┼────┼──────┼──────┤ │ 蛋白質 │ 10~14﹪│ 20% │ 450 │ 113 │ │ 脂質 │ 20~30﹪│ 20% │ 450 │ 50 │ │ 醣類 │ 58~68﹪│ 60% │ 1350 │ 338 │ └─────┴────┴────┴──────┴──────┘ 蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的113g蛋白質不 是叫你專挑蛋白質吃它個113g，而是綜觀所有食材裡的蛋白 質含量加總。 z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量 脂 質：過低的油脂除了易造成皮膚問題，也易引起便秘。 z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬 醣 類：http://tinyurl.com/yk49wq2 1.1.2 份量、重量與熱量的分配明細表（本表為1.1.1的展開） 計算出自已每日每種營養素所需重量和熱量之後（1.1.1），再來就 是根據衛生署的『食物份量代換表』（明列各食材的營養素含量）來 推出份數，而數字上可能不是太精準，掌握大方向原則即可！ ┌───────┬──┬─────────┬─────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│ 熱量 │ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│ （大卡） │ ├───────┼──┼───┼──┼──┼─────┤ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 17 │ 32 │ │255 │ 1190 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ │油脂 │ 8 │ │ 40 │ │ 360 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪═════╡ │總計 │ － │ 60g │ 52g│332g│ 2,080 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴─────┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選） 1.2.1 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐 ┌───────┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│ ├───────┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│ │蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│ │五榖根莖類 │6.0 份│6.0 份│5.0 份│ │豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│ │油脂 │2.7 份│3.0 份│3.0 份│ └───────┴───┴───┴───┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.2 複雜版－把1.1.2歸納出的份數依個人需求分配到六餐 ┌───────┬───┬───┬───┬───┬───┬───┐ │六大類食物分配│早 餐│早 點│午 餐│午 點│晚 餐│晚 點│ ├───────┼───┼───┼───┼───┼───┼───┤ │低脂奶類 │1.0 份│ │ │ │ │ │ │水果 │ │1.0 份│ │1.0 份│ │1.0 份│ │蔬菜 │ │ │2.0 份│ │2.0 份│ │ │五榖根莖類 │5.0 份│1.0 份│6.0 份│1.0 份│4.0 份│ │ │豆蛋魚肉-中脂 │ │ │1.0 份│ │ │ │ │豆蛋魚肉-低脂 │ │ │ │ │1.0 份│ │ └───────┴───┴───┴───┴───┴───┴───┘ 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 及 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 1.2.3 簡易執行版－四～六餐 ┌───┬──────┬──────────────┬────┐ │時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│ ├───┼──────┼──────────────┼────┤ │08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的室溫或微溫水 │ │ │08:30 │第1餐－早餐 │請見1.2.4 │ 600 │ │09:30 │餐後1小時後 │300~400cc水 │ │ │10:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │ │10:50 │第2餐－早點 │1份水果＋1份點心 │ 60 │ │11:50 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見1.2.4 │ 640 │ │13:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │14:00 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │1份水果＋1份點心 │ 60 │ │16:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │ │17:00 │餐後2小時 │300~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │請見1.2.4 │ 550 │ │19:30 │餐後1小時後 │200cc水 │ │ │21:30 │第6餐－晚點 │原列菜單的無糖豆漿 │ 160 │ ├───┼──────┴──────────────┴────┤ │24:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬─────┤ │總 計 │飲水量共 2600～3280cc │攝取熱量約│ 2070 大卡│ └───┴──────────────┴─────┴─────┘ 1.2.4 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。 【早餐】600大卡＝（A）450~500大卡主食＋（B）100~150大卡飲品 （A）≦500大卡主食：把握可增不能減原則，超吃的部份請倒扣（B） －小7 －OK或全家賣的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋頭 －麥當勞早餐：http://tinyurl.com/296evgc －肯德雞早餐：http://tinyurl.com/lww6uz －摩斯爸嗄熱量：http://tinyurl.com/28og6p9 －拉亞漢堡店：http://tinyurl.com/2ctf59z －麥味登漢堡店：http://tinyurl.com/2g5qd4o －馬可先生雜糧麵包：http://tinyurl.com/naa5by －大約翰健康麵包坊：http://tinyurl.com/25vstjo －早餐店：大肉包250／蛋黃肉包220／菜包210／鹹碗粿220／花捲300 芝麻包350／蓮蓉包290／豆沙包240／芋泥包255／培根包 飯糰450~550／鮮奶饅頭210／芋香饅頭200／大白饅頭280 山東饅頭500／健康饅頭190／三角饅頭215／小白饅頭270 全麥饅頭233／小麥饅頭280／黑糖饅頭290／饅頭蛋340 △火腿三明治232／鮪魚三明治288／總匯三明治329 □火腿蛋三明治263／肉鬆蛋三明治302／鱈魚三明治373 香雞堡熱量420／豬肉漢堡420／皮蛋瘦肉粥325／涼麵300 生機春捲250：內容物也許有1小塊蕃薯、黑芝蔴粉、 花生粉、玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、 優格沙拉醬 ●注意事項：請避開肉鬆和美乃滋。 －2匙（30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 －1匙（15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、 蛋餅皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡 （B）100~150大卡飲品：以下任選一種。 －500cc微甜 豆漿290~350／米漿320~370／豆米混漿305~360 －500cc無糖 豆漿160／米漿200／豆米混漿180 －無糖大拿鐵160／統一高纖燕麥穀奶170 泰山本鋪地瓜燕麥粥156／300cc低脂鮮奶147 －優酪乳系列：600cc啤酒酵母優酪乳118 200cc林鳳營無糖優酪乳128 200cc統一AB無糖優酪乳114 200ccLP原味機能優酪乳108 200cc統一AB原味優酪乳128 －馬玉山甜湯：山藥五穀粥141／客家擂茶98／山藥杏仁124 黑豆抹茶130／紫山藥黑米仁109 黑芝麻糊143／燕麥薏仁漿143 山藥黑芝麻糊148／高纖蔬菜胚芽150 黑豆全榖滋養餐133／高纖山藥全榖粥148 紫山藥黑豆漿129／黑豆異黃酮124 多蔬黃金胚芽E154 －馬玉山杯湯：日式玉米杯湯98／西班牙蘑菇89 法式馬鈴薯94／美式南瓜92／台灣香芋93.5 義式蕃茄91／泰式椰香89 －北海道鮮奶麥片：特濃鮮奶122／鮮綠抹茶127 干貝帝王蟹104／鮮奶茶108 特濃鮮奶草莓125／榛果可可115 咖啡拿鐵105／大納言紅豆100 【午餐】640大卡＝（A）或（B）或（C）任選一種 （A）自助餐：3~4份青菜＋1份低脂肉＋1碗最好是糙米雜糧的飯 （B）便當類：魚肉類便當533／三鮮燴飯513／滑蛋肉片燴飯513 炸魚排飯550／鮭魚便當533 （C）小吃類：大碗雞肉飯500／大碗魯肉飯602／大碗乾麵400 炒麵578／海鮮麵553／紅燒牛肉麵565／餛飩麵560 雞腿麵500／乾拌麵425／炸醬麵460／肉絲麵440 味噌拉麵661／叉燒拉麵691／什錦炒麵685 大榨菜肉絲麵450／溫州餛飩麵460／蔬菜拉麵623 鍋燒烏龍麵452／海鮮義大利麵619 【晚餐】550大卡＝3~4份青菜＋1份低脂肉＋1碗飯的自助餐或自煮 1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 1.4.3 其它注意事項 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』 則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以 阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦） 2、運動 2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.2 運動選擇 【有氧】快走＋慢跑 精華區：z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢 或 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動 【重訓】精華區：z-19-8-8. ◆重量訓練：增進肌力 肌耐力 提高基代 2.3 運動強度 2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟 精華區：z-19-5 強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選） 【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在 運動的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝220－年齡＝每分鐘跳197次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳118~158次。 b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人小講幾句話。 2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表 －本表依據原po心跳率。 －若有意見，也可以依據自身需求及能力做適度調整。 附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch ┌──────────────────────────┐ │週 別│ ┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤ │類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│ ├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ │肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │ │有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ │氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │ │的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │ │動│跑│每分鐘心跳數│ 128│ 128│ 128│ 138│138 │ 138 │ 148 │ 148 │ ├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤ │1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘ 3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)||| 3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～ 目前的狀態，不過是自已的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果 不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活 習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！ 請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事 z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活 3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係 及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份 的上升是短暫的！ 此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。 精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加 z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？ z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率 3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣|| 單憑原文所列飲食，恐有營養不足之虞！我相信你是無心的，可是身體沒 那麼好講話，你讓他不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚 至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉！ 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期 3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說...... 精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態 3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；) 精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情 z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？ z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 3.6 不管你追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！ 精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面 z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學 z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來 ～最後，麻煩執行此不負責任嘴砲計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.37.156.192
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1290083775.A.18D.html

推 zaaaax1:謝謝板娘~~ 我好尬意你:)))))))))) 11/18 20:38

推 niceshine:板娘大哥這團體...真是跨領域的結合...wjo xk7 11/18 20:51

推 FlyinDeath:板娘跟AKB48一樣 是48人組成的團體 （咦） 11/18 20:53

推 Shaco:太恐怖了.... 11/18 21:28

推 Nayatrei:真的很神 11/18 22:15

推 silencedance:看到開頭就知道是版娘..我就end了.. 11/18 23:17

→ arthurwang:其實樓上只想看板娘的簽名檔吧...... 11/19 07:05

推 ccuyin:超強!! 11/19 07:28