Re: [減肥] 瘦不下來.到底哪邊出了問題..?

: 性別：男 : 年齡：35 : 身高：170 : 體重：晚上空腹隔天早上量70.x, 晚餐有吃.71.x~72 : BMI：24.6~25 : 體脂率: 21.8% : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1569大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1800大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1569大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1800大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：早餐店 三明治＋小杯咖啡 or 肉包 1個 or 便利商店 御飯糰+調味乳 250~350 50~80 230~300 186~377 每100cc56~75大卡 168~338 230~715 : 午餐：公司簡餐, 飯大約半碗, 或是肉燥湯麵+燙青菜 450~700 450~550 450~700 : 晚餐：公司簡餐(4菜1肉)..飯大約2/3碗 180~200 100~200 186 466~586 : Total熱量..不知道怎麼算(公司自助餐沒標示菜的熱量) 【不負責任飲食分析】早餐230~715＋午餐450~700＋晚餐466~586＝1146～2001大卡 原文所列飲食，恐有營養不足之虞！ 要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期、提高復胖機率 或甚至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期、落落寡歡 鬱鬱寡合之類的心理問題......等健康小狀況囉！ 讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益身心健康。 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期 【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal） 早餐 480：主餐320大卡－1份少油饅頭夾荷包蛋 或 1份等同熱量的三明治或御飯糰 飲品160大卡－1瓶無糖豆漿 或 1份低脂不要調味乳 或 等同熱量燕麥奶 沒事多喝水，多喝水沒事！ 早點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午餐 630：公司自助餐－1碗飯＋4份甩油炒青菜＋1份看得出長相的低脂肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ 午點 60：1份當季水果 沒事多喝水，多喝水沒事！ 晚餐 580：公司自助餐－1碗飯＋3份甩油炒青菜＋1份看得出長相的低脂肉 沒事多喝水，多喝水沒事！ =========================================================================== 共計1810大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝） : 日常作息時間：因為上班緣故..睡覺時間都要到凌晨1:00~1:30 : 早上7:30~8:00起床 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：園區上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 1.大約一周跑步3~4次..每次大約大學操場400m 最外圍跑道(6th跑道) : 15~18圈 (運動時間只能下班後.大約晚上21:00~22:00去運動) : 2.幾乎每天都做滾輪100~150下..30下/set : 3.一週大約做個5天伏地挺身..100~150下 : 4.累積運動時間大約1個多月 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１８３次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１０～１４７次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 1.是否我每天吃的食物..吸收的熱量太高了 　營養不均衡且熱量偶高偶低 => 造成身體錯亂當然就容易影響代謝，一旦代謝被影響， 即使有運動，減肥也比較容易事倍但功半或效率不彰。 : 2.健身運動是不是做太多.. 量不需多，精確紮實為重點。 : 3.現在體型變成看起來好像很壯.有看到腹肌的輪廓 : 但是肌肉外面還是包覆著脂肪.且腹部兩側贅肉都還在 : 腰圍還是很粗 體重幾乎沒啥變化 健康又正確的減肥，短期內體重的變化也許不見得很快，請以體脂率及尺寸為主吧。 : 因為我的年紀是大叔階段了.新陳代謝已經衰退了. 新陳代謝表示：又要馬兒跑又要馬兒吃不飽，怪年紀嘍？！╮(° □。)╯ : 所以想請教..是否要往吃的部份做調整,還是運動方面要改善 運動：請監控一下有限時間（30~60鐘）內的心跳率達成。 飲食：請儘量餐餐均衡攝取各類營養並天天吃足1800大卡。（請參詳【更改後菜單】） : 現在先努力將睡眠時間調整往前.. : 多謝 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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