Re: [減肥] 真的好需要一個按表操課的菜單！

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是的！！ : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：24 : 身高：158 : 體重：53.5 : BMI：22 : 體脂率：26% 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1225大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 身體是要相處一輩子的，與其總是消極的這個不瞭那個不清楚的，不如加減建立一些 基本的營養觀！so分析三餐之前，先給你正常狀況下，你每日該攝取的各類營養份數。 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │ │蔬菜 │ 6 │ 6 │ │ 30 │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 可配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐（詳見表2） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 700 │ │低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw : 早餐： : a.全麥饅頭＋起司 230~500 35~80 ● 饅頭：一般早餐店那種四方型機器壓製的就233~250大卡 山東饅頭型的就400~500大卡 ● 起司：從很低脂的某牛單片35～全脂的80大卡 : b.一個飯團＋微糖紅茶 300~500 70 早餐265~580 : 午餐： : a.一碗飯＋青菜＋雞腿＋一些配菜（如：鹹蛋苦瓜） 280 40~50 滷的180~250 50~80 午餐550~660 ●小跟大雞腿：單隻180~210大卡、滷的就270~300大卡、炸之前又醃漬裹粉就600up ●鹹蛋苦瓜：苦瓜先過油（吸油量較多）－80～100大卡 苦瓜先川燙（吸油量較少）－50～80大卡 : 晚餐： : a.水果＋無糖豆漿 60 160 : b.鹹水雞（不加油與太多胡椒） 166~200 晚餐166~220 每日攝取＝早餐265~580＋午餐550~660＋晚餐166~220＝981～1460大卡 981～1460大卡 <= 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！ 也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養、吃近1600大卡， 只是，礙於你的心理壓力跟...合約問題...╮(﹀_﹀")╭ 前兩週先這樣吃吧...第三週就回復最上面的正常狀況飲食份量。（詳見表1） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1.5│ │ 1.5│ │ │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 8 │ │ │ 4 │ │ 4 │ │ 25 │ 200 │ │五榖根莖類 │ 8 │ 4 │ │ 2 │ │ 2 │ │ 70 │ 560 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 475│ 90 │ 340│ 90 │ 340│ 80 │ － │ 1,415 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ : 其他： : 最大的問題就是在早餐和中餐間、下午 : 會有強烈進食的慾望 : 且都是相當沒有飽足感又無法停止的零食系列 : 我知道這來自於上面三餐如此的不正常與不健康 飯糰裡很鹹的配料＋鹹蛋苦瓜的鹹＋滷雞腿的鹹＋零食的鈉含量＝你知道的... （口中品嚐的鹹≠身體累積的鈉含量） 〔吃了重鹹 <=> 想吃甜食］x 無限迴圈 ╮(﹀_﹀")╭ 當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會 想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成 短暫的體重上升假象！ 常常看到有人在吃了大餐或零食之後，當晚或隔天一量體重發現指針向右跑就哀嚎 不已（愛吃又要量，看到數字就哀哀叫= =），既使排完便，體重計指數也還是居高 不下，而增加的幅度從幾百公克到幾公斤都有可能，其實說穿了就是水份滯留造成的 短暫變重變腫假象...水往低處留...會腫下盤...好像也只是剛剛好 (￣ㄧ￣；) 所以接下來幾天，不同做法就會造就不同的...階段性結局... 消極自暴自棄放棄減肥計畫 => 暴飲暴食 => 然後真的就...肥了 ╮(′～‵〞)╭ 或 積極進行清淡飲食＋多喝水＋運動促進代謝 => 然後就...恢復或更瘦 (∩_∩) : 我知道我該面對與好好調整 好消息是，這讓你魂牽夢縈的兩公斤不見得是真的肥了...如果你選擇 的話... : 因此在這po了這篇文章（跪） ▔ 是像這樣嗎 => Orz : 日常作息時間： : ＊早上約七點起床 : ＊晚上約12點睡覺 : 生活型態： : ＊碩二的研究生 : 平常都是需要念書打紀錄 但是生活算是單純 : 運動習慣： : 慢跑35分鐘 : （現在採取的方式是200公尺快跑＋200公尺快走，這樣子進行4000公尺） 希望不是只把運動當作過渡時期的工具，而是真的打從心底喜歡運動、享受運動， 讓這樣的好習慣成為生活的一部份！當然啦，它的高附加價值也會令你驚喜連連！ 像是改善健康、改善身體組成、思路更清晰、為人更積極....... 然後，按照慣例... 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【平日】慢跑 或 快走 或 游泳 或 學校健身房裡的器材 【雨天】室內登階 或 有氧舞蹈 或 學校健身房裡的器材 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 （別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||） 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳191次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２４～１５３次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之 而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。 （可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的） : 我的問題： : 首先我真的要好感謝這個板所提供的資料 : 在最近一直面臨被食物掌控暴亂吃零食的狀況下 : 剛剛我花了整個晚上詳讀許多寶貴的知識 : 我深信減肥不是為了數字 而是為了健康 : 讓我好像看到了光明一般！！ 光明（遞～） : 我想先說一下自己的狀況（謝謝大家的耐心！！） : 從大一開始我就想要瘦身，但是只是越來越胖 : 過了5、6年，都是一直維持在58上下 : 一直到了二月中我有機會參加一個減重計畫 : 我在加入後才知道這是多麼的不健康（真的很不應該） : 是必須要服用減肥藥 並且吃的好少好少 ▔▔▔▔▔ ▔▔▔▔▔▔ : 我真的在一個月後瘦了七公斤 2月中迄今約60天，服藥提高代謝＋吃超少＝啊不就超低熱量節食 基代1225大卡，原本該吃到1600大卡，但將近50天的節食應該是常常＜800大卡 = =||| TDEE甚至是基代被攔腰砍....（抖）...這狀況就好比剛斷食的人，要恢復正常 飲食也得每天一點一點循序漸進的累增...如果一下子就回復正常飲食或是突然 間暴飲暴食就...難免吹氣球又傷身了...o( ￣ ﹏ ￣||| )o 話說有空去照一下腹部超音波吧，因為服藥及不當節食（你剛好是兩者都有）， 蠻容易導致脂肪肝的.....= =||| 敬請配合服用精華區：z-22-1-63.◇ [閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : 現在計畫暫時告了一段落 : 我堅持不再服藥了 : 但是我面臨到復胖的危機（我知道這是節食瘦身必定要還的） 比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化 （爆食慾望及憂鬱自我厭惡...）跟體內一些生理激素的變化（甲狀腺、生理期...） 撇開藥物先不談，以下僅以生理機制角度來分享： ┌────────────────────────────┐ │ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │ │ 停有 ↑ ↓ │ │ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │ │ 食福 │ ↓↓ │ │ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │ │ ↑ 常 │ │ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │ └────────────────────────────┘ 常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌 而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！ 請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據 z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化 ┌─────────────────────────────┐ │ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │ │ ↓ ↑ │ │ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │ │ 飢餓 → 進食 → │ │ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │ │ ↓ │ │ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│ │ ↑ ↓ │ │ ↑ 分泌PYY & GLP-1│ │ ↑ ↓ │ │ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │ │ （迴腸煞車） │ └─────────────────────────────┘ 常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那 （低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太 ＹＹ及類升糖激素胜月太-1好及時傳達已飽腹的訊號給大腦並Stop eatting。 註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY 類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1 請配合服用精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 現在最大的困難是：當初那不思考後果參加的衝動， : 使得我必須繼續維持體重（至少我現在復胖的兩公斤一定要還回去） ╮(′～‵〞)╭ : 但是， : 我看了這個板之後，我知道不能再用節食服藥的方式了，我希望用健康的方式 : 可是那個復胖兩公斤需要還回去的壓力 讓我是焦慮的 ▔▔ ▔▔ : 反而導致暴食的狀況頻出不窮 ▔▔ : （在觀念調整後的這個禮拜，我有好一些，但是還是會被食物給控制） : 剛剛整個晚上在爬板與閱讀文章中 : 我也計算了我要減脂的計畫該如何安排 : 若要剪掉脂肪到21% : 那麼我大概需要減三點多公斤 我也按著板大的分享做了一些計畫 　53.5kgs 26% => 50.1kgs 21% 減去3.4kgs體脂，並把LBM降幅拉到趨近為零 大方向：營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌 : 大概有算出要吃到基代與每日所需熱量之間是要怎麼分配（約1400~1500大卡之間） : 只是我真的不太知道那麼實際選食物的時候 要怎麼選 : 所以想要跪求一份實際的菜單 : 我前面打的菜單是這幾天大概吃的 : 我知道太少了 : 我想我是被要儘快還回去的兩公斤給逼急了 : 因此反而吃更多餅乾 體重反而更上升 我就更急更沮喪了 ▔▔▔▔▔ 劃紅線的重點：可體醇、高熱量、胰島素 ▔▔▔ 短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，一連串複雜的生理機制 會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）→而可體醇會增加食慾以促進 糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖。 再者，大家都知道運動到某個程度增泌的β腦內啡會讓人很不由自主的就心情好， 相同的，可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素（opoid）的東西，它的 作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦（吃美食會讓人快樂）o(〞﹌〝*)o 所以啦，各式各樣有形無形的壓力源會造就： 生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝較想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖 解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。 : 我希望能夠以健康正確的方式 來面對 並與自己的身體相處 : 謝謝你們！！！！！！！！！ 最後，是衛道人士慎入的照表操課..若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主！ 《表1》2011/4/18～2011/5/1的抗心魔作息菜單（睡眠時間≧7小時） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │06:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:00～0800 運動時段Ａ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】＋1顆B群 │475/355 │ │09:20 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:50 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │10:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 90 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 340 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 90 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │15:30～16:30 運動時段Ｂ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │16:50 │喝水時間 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 340 │ │18:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │18:30～19:30 運動時段Ｃ（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │19:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,415 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註1：ＡＢＣ任選1個時段去運動，或是把運動持續時間分拆至2~3時段。 即2時段各運動20～30分鐘，當日累計不得超過60分鐘。 如果選早上的時段Ａ運動，沒胃口可以不吃；若怕血糖過低影響運動表現 ，則可在運動前先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體 類的主食。 餐點內容：減肥，善用巧思，讓食物一樣很美味！才能持久變好習慣！v(￣︶￣)y 【早餐】475大卡：主食355－1顆方型饅頭 夾生菜 夾水煮蛋 塗點低脂低糖美奶滋 或 2片全麥薄吐司 夾生菜 夾水煮蛋 塗低脂糖美奶滋 或 1顆方型饅頭 夾生菜 夾低脂起士 塗低脂糖美奶滋 或 2片全麥薄吐司夾生菜 夾低脂起士 塗低脂糖美奶滋 或 250g的烤蕃薯 或 便利商店≦355大卡的低油糖鹽食物 飲品120－等同熱量的乳製品 或 燕麥奶 【早點】 90大卡：1.5份水果 【午餐】340大卡：外食自助餐 半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉 或1份38g大燕麥片+300cc全脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【午點】 90大卡：1.5份水果 【晚餐】340大卡：外食自助餐 半碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份清蒸水煮低脂肉 或自製 半碗糙米飯+3~4份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂肉 或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【晚點】 80大卡：1份熱的脫脂乳或奶粉 《表2》2011/5/2開始的正常飲食菜單（睡眠時間約7小時） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/120 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │07:40～08:40 運動時段Ａ（註2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │08:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │520/400 │ │09:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │10:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │11:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │ │12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 455 │ │13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:00 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:00 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:00 運動時段Ｂ（註2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │17:20 │喝水時間 │200~400cc水 │ │ │18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 400 │ │19:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～20:30 運動時段Ｃ（註2） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,575 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 註2：ＡＢＣ任選1個時段去運動，或是把運動持續時間分拆至2時段。 即2時段各運動30～35分鐘，當日累積即有60分鐘。 如果選早上的時段Ａ運動，沒胃口可以不吃，怕血糖過低影響運動表現 ，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體 類的主食。 餐點內容： 【早餐】520大卡：主食400－1顆方型饅頭 夾生菜 夾少油煎蛋 夾低脂起士 或 2片全麥薄吐司 夾生菜 夾少油煎蛋 夾低脂起士 或 315g的烤蕃薯 或 便利商店≦400大卡的低油糖鹽食物 飲品120－等同熱量的乳製品 或 無糖豆漿 或 燕麥奶 【早點】 60大卡：1份水果 【午餐】455大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份炒青菜+1份低脂肉 或自製 1碗糙米飯+3份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉 或2份共75g大燕麥片+300cc全脂乳(奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【午點】 60大卡：1份水果 【晚餐】400大卡：外食自助餐 1碗飯+3份炒青菜 或 1碗飯+2份炒青菜+半份低脂肉 或自製 1碗糙米飯+2份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉 或1份38g大燕麥片+300cc低脂乳(或奶粉)+葡萄乾(大10粒或小20粒) 【晚點】 80大卡：1份熱的脫脂乳或奶粉 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ ～ 以上純屬不負責任嘴砲亂打文 ～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- 早餐後可以吞顆B群，幫你提升點代謝、舒緩一下緊繃情緒、穩定一下理智神經:) 如果你有不當減肥（用藥或亂節食），就先實行1週表1，第2週開始請執行表2 不過咧，復胖程度通常與不當減肥方式及持續時間..成正相關，沒有誰能跟你保證 照表操課就一定能達成怎樣的期望，只能說，希望借由這樣填鴨方式重建基礎觀念:)
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1302924273.A.2F8.html

推 cosy:聖獸登場了!! 04/16 11:29

推 clarinetgirl:我怎麼覺得板娘最近被召喚的次數變多了(．＿．?) 04/16 11:33

推 ififipiku:我很仔細的看完了！！謝謝板娘！！！！！！！！！！！ 04/16 12:31

推 darmo:版娘妳很辛苦......還進階到劃紅線 （淚） 04/16 13:16

推 hllwolfkhan:板娘真強大 希望可以算算我的XD 04/16 14:01

推 CKmoon:這整篇可以賣錢了吧XD 04/16 14:03

推 bindi:請問板娘，如果我的身高、體重、體脂和原原po一樣，也可以照 04/16 14:56

→ bindi:這個表操課嗎？ 04/16 14:57

推 shinuy:太強大了........ 04/16 15:49

推 daycat:不想看到指針向右...可以買液晶顯示幕的XD 04/18 12:14

推 ii9:樓上XDDD 09/12 11:31