Re: [減肥] 基代好低想重訓,還有運動真好

看板 FITNESS
作者 reneeviolet (該死的天蠍原罪)
時間 2010-08-20 19:37:11
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《原文恕刪》 : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是,已經看了不知道幾遍了,下決心打這 : 篇的時候又去看了一遍…. : 基本資料 : 性別:女 : 年齡:24 : 身高:159 : 體重:50.7 : BMI:20.1 : 體脂率:26.4 : 基礎代謝:1175(超低!!) 請,每日攝取到1500大卡。 : *我量的是inbody,如果有需要的話可以補上其他數據 : 三餐內容 : 早餐:一份麵包+咖啡牛奶(大約是100-150卡/有糖或無糖) : 麵包以下輪流: : 1. 普通拳頭大小起司或是肉鬆麵包,就是外面麵包店賣得那種普通的麵包 快樂牛34~低脂50 360~400 84~800 400~500 : 2. 兩片全麥土司夾蛋或夾肉鬆,都會加一片低脂起司 薄90~厚160 80 1匙=15g肉鬆=72 34~50 360~424 : (以上兩種我估300-350卡,有錯的話請指正) 要看你挑啥好康麵包。 : 早餐加總:約500卡 約485~625 : 午餐:媽媽做的便當一個 : 通常是一份肉(多半不是炸的),兩到三份不同的菜 150 100~150 : 半碗到一碗飯 140~280 : 中餐加總:約500-600卡 約390OC~580 : 晚餐:一顆芭樂+一顆蘋果+以下輪流 70 70 : 1. 香蕉一根 90 : 2. 摩斯的海藻沙拉 or 雞肉沙拉 32.5 134.3 →摩斯爸嗄熱量:http://tinyurl.com/28og6p9 : 3. 北海道鮮奶麥片多種口味 各種口味和每份(每包)熱量:特濃鮮奶 122/鮮綠抹茶 127/干貝帝王蟹 104 鮮奶茶 108/特濃鮮奶草莓 125/榛果可可 115 咖啡拿鐵 105/大納言紅豆 100 : 晚餐加總:200卡左右?其實因為要去運動,我怕吃了之後會不舒服,都不敢吃多…..運 你覺得咧? : 動完回家有時候會喝媽媽煮的一碗雞湯或蔬菜湯,這樣會不會吃太少? ^^^^^^^^^^^^^^^^^ 以上請自行排列組合算看看! 除了午餐,早晚餐實在不太理想! : 運動習慣: : 週一&週四 跑步機,調8左右,跑3.6K。之後用快走的,坡度 0-4-6-8-4-0 各五分 : 鐘,調5-6之間,大概一個小時。 : 週二 羽球,打打停停,大約兩小時 : 週四 有氧舞蹈,大約一個小時20分鐘 : 週六 游泳,約游1000m,40分鐘 : 我的問題:(先分享再提疑問) 我看完分享才刪的。( ′-`)y-~ : 從此開始斤斤計較的不見天日算卡路里算到死的日子...... 也有可以不必『斤斤計較』的方式。 : 沒有啦! 也看到我的基代有多低了吧~這種斤斤計較簡直要我的命 : 所以我"常常"偶爾給他破戒一下 : 當然這個偶爾的下場也就是 : 我有瘦!!!<--這是真的 你斤斤計較還是多少有用 : 只是仙女餐會讓你活得很痛苦 : 而且瘦的 真的是有夠慢 而且也沒有線條 肉都還是軟綿綿的 ^^ 這是酷瘦掰咳美麗的錯誤 〒△〒 : (這段期間我一直有維持運動一個禮拜一至兩天的有氧) : 這個半仙女餐一直持續到六月左右 : 後來我有一天又跑回去閱讀至底(我真的有事沒事會看一下) : 突然發現: 我幹麻一直讓自己吃很少很辛苦 對啊...何必咧?..╮(﹋﹏﹌)╭.. : 今天這個藉口,明天那個藉口,藉口永遠用不完啊! ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ( ′-`)y-~ : 以下是我的問題: : 我的基代真的很低T_________T : 我也知道增加基代的方法就是重訓 : 也不是我不想重訓,因為我每次想去用那些器材的時候 : 都會看到好多男生聚集在那裡 : 就會害怕,不敢過去用,然後就會又回到跑步機的懷抱 我也是耶 〒△〒 所以有考慮在家裡弄個小運動室這樣 ( ̄ㄧ ̄;) 目前有的設備:X-bike、風扇健身車、抗力球、跑步機、啞鈴 最近想入手:TRX(懸浮訓練繩)、踏步機、划船機(謝謝38+1建議) : 週而復始,我每次都沒用到那些機器,回家也都沒有再做了 : 我想問,若是簡易的重訓,以我現在的運動習慣,菜單要怎麼搭配比較好呢? : 另外,由於我蝴蝶袖實在非常....又大又軟綿綿 : 我想鍛鍊肱三頭肌的部份,後來告訴我朋友,他說我練錯了練成三角肌,我整個好囧.... : 因為我是照某個圖練的啊(就不貼上來了)我也搞不清楚是圖錯了,還是我朋友說錯了,讓 : 我覺得重訓真的好難啊~越來越不知道該怎麼開始怎麼調配了 : 再來是我的運動量,我想請問這種運動強度夠嗎?不曉得是不是應該再加強,另外有看板 : 上的一些文章,上面敘述最適合減脂的心跳數是70-80左右,那我這樣跑25分鐘會不會比 : 較不建議呢? : 然後,最後一個問題是,因為一些事情我必須暫停運動10天(雖然每天都會走很多路),但 : 現在一個禮拜不去跑個兩次跑步機或跳有氧就讓我很恐慌,很怕自己10天過後會影響減肥 : 的進度或是體力變差很多,不曉得這種情況會不會發生呢?還是說,我可以做一些簡單的 : 重訓呢?(但我懷疑我走了一天的路跟本就沒體力了)那,有沒有建議的重訓適合這種情況 : 呢? : 我發現自從運動養成習慣之後,我慢慢的喜歡上了那種跑完步大汗淋漓的感覺!有運動也 : 真的會感覺自己比較健康,睡眠品質也變好了^___^ : 我目前的目標是體脂可以降到24%左右,還有,可以再25歲以前穿上無袖不會被人覺得很 : 醜XD 希望我的觀念是正確的,如果有不正確的,也麻煩版友們指正跟指導(偷偷許願強大 : 的版娘能幫我看看:P),我會努力改進的! : 謝謝大家,也祝大家都能減肥成功喔! : p.s.偷偷說,減肥之後胸部好像真的會縮水...我已經縮水半個cup了T___T 完全無法阻止 上面小半cup,馬達給你縮N cup,要不要?( ′-`)y-~ 1、飲食 1.1 你的作息:早餐09:00/中餐13:00/晚餐17:00~18:00/下班19:00~20:00 三餐內容:可以其它版友建議為主。 規畫重點:a. 以你原本的三餐內容為基礎,只是略做小修調整。 b. 把晚餐拆成2部份,避免運動前吃太多不蘇胡。 1.2 平日排程 時間 內容 熱量(大卡) ------------------------------------------------------------ 09:00 早餐(以下任選一種) <500 饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 10:00 早餐1小時後 200~300cc水 12:00 早餐3小時後水果或點心+300cc常溫水 < 70 12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水 13:00 午餐(媽媽愛心餐3菜+1肉+1碗飯) <530 14:00 午餐1小時後 200~300cc水 16:00 午餐3小時後吃水果或點心+300cc常溫水 < 70 17:00 點心1小時後 200~300cc水 18:00 怕不蘇胡的運動前輕食晚餐(以下任選一種) <210 香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶無糖豆漿 203 雞肉沙拉+半瓶無糖豆漿 214 1顆水果+特濃鮮奶麥片+半匙燕麥片 210 1顆水果+鮮綠抹茶麥片+半匙燕麥片 217 1顆水果+干貝帝王蟹麥片+1匙燕麥片 210 1顆水果+鮮奶茶麥片+1匙燕麥片 214 1顆水果+特濃鮮奶草莓麥片+半匙燕麥片 215 1顆水果+榛果可可麥片+半匙燕麥片 205 1顆水果+咖啡拿鐵麥片+1匙燕麥片 211 1顆水果+大納言紅豆麥片+1匙燕麥片 206 18:30 餐後半小時 200~300cc水 19:00 運動 21:00 運動後吃點媽媽愛心餐-2菜+1/2肉+1/3碗飯 <260 22:00 飯後1小時喝個200cc水 01:00 爬枕頭山 ============================================================ 總計:飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量<1500大卡 (每人每日飲水量上限=每公斤體重 x 30~40cc) 註:燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡 無糖高纖豆漿1瓶450cc160大卡,半瓶225cc約80大卡。 1.3 10天無法運動排程 時間 內容 熱量(大卡) ------------------------------------------------------------ 09:00 早餐(以下任選一種) <500 饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶 10:00 早餐1小時後 200~300cc水 12:00 早餐3小時後水果或點心+300cc常溫水 < 70 12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水 13:00 午餐(媽媽愛心餐:3菜+1肉+1碗飯) <530 14:00 午餐1小時後 200~300cc水 16:00 午餐3小時後吃水果或點心+300cc常溫水 < 70 17:00 點心1小時後 200~300cc水 18:00 晚餐(媽媽愛心餐:3菜+1肉+1/2碗飯) <440 19:00 飯後1小時喝個200cc水 19:10 可以散步就去散散步 01:00 爬枕頭山 ============================================================ 總計:飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量<1470大卡 (每人每日飲水量上限=每公斤體重 x 30~40cc) 1.4 如何拿捏份量及熱量(包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡) 精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量? 1.5 飲食重點 -少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 -不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。 -不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 -不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。 -少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。 -少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂 後再使用。 -少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。 -不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油 量更好。 -口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,真的想喝時則不妨選用 低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以阿斯巴甜代替。 -肚子餓時,儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。 2、運動:就先按照你規劃的去實施!沒有實驗,哪來進步的空間? 待2~4周後有新的體重和體脂數據再來決定調整方向和幅度。 以上為不負責任建議 v( ̄︶ ̄)y -- 聖‧奧古斯丁 ■■■■ 沒有迷思存在,迷思只是觀念的缺乏。 * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'" * * 所以,沒有迷思這種東西,迷思只是不夠觀念, "'*-,*-,_.-'" 真正存在的是觀念,迷思只是觀念的缺乏。 --

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catqueen:頭推! 08/20 19:40

ll77:頸推?! 08/20 20:00

admirer:肩推!! 08/20 20:15

cherubx:鎖骨推!! 08/20 20:17

daycat:劍突推!! 08/20 20:29

cherubx:激凸推!! 08/20 20:42

kusobike:賣牽拖襪~~~林北甲暗頓中~~( ′-`)y-~ 08/20 20:44

cosy:該逼推 08/20 21:23

cherubx:你跳太快了吧... 08/20 21:41

IkAzrael:只好膝蓋推了( ′-`)y-§ 08/20 22:25

liberating:跳好快---希望自己有腹線之推 08/20 22:43

kusobike:那我只好用屁毛推了 08/20 22:59

yinging025:看到你那段小運動室我笑了XDD (握) 08/20 23:05

rtl0425:美麗的錯誤~ 08/20 23:43

smile56:推! 版娘人也太好了吧~ 08/21 00:17

hinojo:謝謝版娘!已經在努力研究中了~等一個月後會再上來報告進度! 08/21 01:55

hinojo:還有原來版娘也會怕一群男生喝喝喝的聚集在重訓器材那邊啊~ 08/21 01:56

hinojo:我以為是只有我這種很孬的人才會投向跑步機的懷抱... 08/21 01:58

hinojo:對了版娘 10天無法運動是因為我要去旅行...所以吃的方面沒 08/21 01:59

hinojo:辦法照之前那樣吃耶~我會避開版娘說的不應該吃的一些東西 08/21 01:59

hinojo:但旅行中難得吃到的東西我想我應該還是會不顧一切耶Q__Q 08/21 02:00

reneeviolet:去玩顧忌那麼多幹嘛 說不定心情一輕鬆瘦得也快 08/21 02:02

kusobike:其實不是故意要大聲喝喝喝,而是把氣吐出來,才不會煞到 08/21 02:11

kusobike:要改成科科科也可以 08/21 02:12

hinojo:版娘你回得好快!! 我要去爬枕頭山了 請版娘也快點去喔^^ 08/21 02:12

kusobike:由其快沒力時,真的不由自主喝喝喝,科科科 08/21 02:12

kusobike:大哥不睡覺的阿,他把靈魂固定在鎧甲上了 08/21 02:13

hinojo:我知道是不由自主 但還是好怕 因為男生群都好強大的感覺 08/21 02:13

hinojo:我承認我真的很孬... 08/21 02:14

hinojo:但我想重訓啊 Q____Q(淚奔) 08/21 02:14

kusobike:不用怕啦,肌肉再大,用一根針刺下去就洩氣了 08/21 02:16

kusobike:不然就跟他們PK誰大聲阿 08/21 02:16

whitestripe:http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y 08/21 02:16

kusobike:用科科科尬死他們~~~ 08/21 02:16

kusobike:但是喘氣時不要嬌喘喔,一堆猛男會洩氣... 08/21 02:17

whitestripe:可以先在家試試這個 我覺得高難度 08/21 02:17

whitestripe:用身體重量去訓練 08/21 02:18

whitestripe:不用蹲到像她一樣那麼低 大腿先跟地面平行就好 08/21 02:18

whitestripe:重訓很多方法的 不一定要在家裡買一台史密斯 08/21 02:19

kusobike:可以請威爾史密斯當教練,這樣會更想重訓~~~ 08/21 02:20

whitestripe:zuzana的訓練都很高難度 又省錢 08/21 02:21

whitestripe:我看他的我是傳奇拉單槓那段看了幾百遍了 08/21 02:22

kusobike:然後興起一股想吃掉他的欲望~~~ 08/21 02:23

liberating:hinojo大我要跟你握手 那邊真的感覺上是男人的秘密園地 08/21 02:24

liberating:每次去重訓室我都會盯著重訓器材看 然後在那裡繞繞 08/21 02:25

liberating:不過最後都以默默離開收場....orz 08/21 02:26

kusobike:難怪我總是看到一個人在踱步,我以為是要跟我搭訕哩 08/21 02:27

liberating:(不會吧....= =) 08/21 02:29

whitestripe:就算真的有一個人在踱步也應該是在肩膀上才對 08/21 02:30

liberating:所以是牛頓? 08/21 02:33

kusobike:那是因為牛頓買股票被套牢... 08/21 02:33

liberating:(接不上話XD) 不過也確實沒有女生敢踏入男人的秘密園地 08/21 02:34

liberating:就是...我有觀察過 08/21 02:35

liberating:事實上我繳了一年的錢 所以... 08/21 02:37

whitestripe:牛頓真的被套牢過 08/21 02:41

kusobike:對阿,所以他才會在肩膀上踱步 08/21 02:41

sugx111:W大的貼的健身教練雖然身材很好可是沒腰身呢~ 08/21 10:14

daycat:沒腰身!?...腰瘦勒...腰都已經比肋骨窄很多了耶... 08/21 10:44

whitestripe:這樣子應該不是沒腰身吧XDDDDD 08/21 11:15

reneeviolet:乳珊娜那個不叫腰身的話.....╮(﹀_﹀")╭ 08/21 11:17

daycat:那姐姐就要自稱水桶腰了嗎XD 08/21 11:21

ashin1069:那個叫沒腰身 =..= 看來台灣女孩應該99%都水桶 08/21 11:33

AQUAWATERS:多少台灣女性所謂的腰身只是屁股太胖的錯覺XD 08/21 11:41

IkAzrael:靠 那個影片超難的耶= = 08/21 11:43

IkAzrael:而且是因為她胸部壓太扁造成的錯覺吧 08/21 11:44

IkAzrael:等到她解放妳就不會說她沒腰了.... 08/21 11:45

whitestripe:對阿 以我體重70公斤來說 還要顧到平衡 08/21 12:00

whitestripe:我覺得one leg squat難度不輸back squat負重80公斤半 08/21 12:02

whitestripe:蹲.......... 08/21 12:02

daycat:白文兄已經剩70了(驚) 不行啦.昨天敝貓量69耶... 08/21 12:04

whitestripe:沒辦法XDDD 現在體重減輕會傷心是真的 08/21 12:05

whitestripe:可是實在是無法割捨跑步 08/21 12:06

daycat:還好敝貓沒跑步上癮症(拍) 08/21 12:07

rainbow22:強者 = w = 我知道我早餐跟下午肚子餓要怎吃 謝謝你 08/21 19:41

TIEW:好詳細= = 08/22 19:22

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