看板FITNESS
《原文恕刪》
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是,已經看了不知道幾遍了,下決心打這
: 篇的時候又去看了一遍….
: 基本資料
: 性別:女
: 年齡:24
: 身高:159
: 體重:50.7
: BMI:20.1
: 體脂率:26.4
: 基礎代謝:1175(超低!!)
請,每日攝取到
1500大卡。
: *我量的是inbody,如果有需要的話可以補上其他數據
: 三餐內容
: 早餐:一份麵包+咖啡牛奶(大約是100-150卡/有糖或無糖)
: 麵包以下輪流:
: 1. 普通拳頭大小起司或是肉鬆麵包,就是外面麵包店賣得那種普通的麵包
快樂牛34~低脂50 360~400 84~800 400~500
: 2. 兩片全麥土司夾蛋或夾肉鬆,都會加一片低脂起司
薄90~厚160 80 1匙=15g肉鬆=72 34~50 360~424
: (以上兩種我估300-350卡,有錯的話請指正)
要看你挑啥好康麵包。
: 早餐加總:約500卡
約485~625
: 午餐:媽媽做的便當一個
: 通常是一份肉(多半不是炸的),兩到三份不同的菜
150 100~150
: 半碗到一碗飯
140~280
: 中餐加總:約500-600卡
約390OC~580
: 晚餐:一顆芭樂+一顆蘋果+以下輪流
70 70
: 1. 香蕉一根
90
: 2. 摩斯的海藻沙拉 or 雞肉沙拉
32.5 134.3 →摩斯爸嗄熱量:
http://tinyurl.com/28og6p9
: 3. 北海道鮮奶麥片多種口味
各種口味和每份(每包)熱量:特濃鮮奶 122/鮮綠抹茶 127/干貝帝王蟹 104
鮮奶茶 108/特濃鮮奶草莓 125/榛果可可 115
咖啡拿鐵 105/大納言紅豆 100
: 晚餐加總:200卡左右?其實因為要去運動,我怕吃了之後會不舒服,都不敢吃多…..運
你覺得咧?
: 動完回家有時候會喝媽媽煮的一碗雞湯或蔬菜湯,這樣會不會吃太少?
^^^^^^^^^^^^^^^^^
以上請自行排列組合算看看!
除了午餐,早晚餐實在不太理想!
: 運動習慣:
: 週一&週四 跑步機,調8左右,跑3.6K。之後用快走的,坡度 0-4-6-8-4-0 各五分
: 鐘,調5-6之間,大概一個小時。
: 週二 羽球,打打停停,大約兩小時
: 週四 有氧舞蹈,大約一個小時20分鐘
: 週六 游泳,約游1000m,40分鐘
: 我的問題:(先分享再提疑問)
我看完分享才刪的。( ′-`)y-~
: 從此開始斤斤計較的不見天日算卡路里算到死的日子......
也有可以不必『斤斤計較』的方式。
: 沒有啦! 也看到我的基代有多低了吧~這種斤斤計較簡直要我的命
: 所以我"常常"偶爾給他破戒一下
: 當然這個偶爾的下場也就是
: 我有瘦!!!<--這是真的 你斤斤計較還是多少有用
: 只是仙女餐會讓你活得很痛苦
: 而且瘦的 真的是有夠慢 而且也沒有線條 肉都還是軟綿綿的
^^ 這是
酷瘦掰咳美麗的錯誤 〒△〒
: (這段期間我一直有維持運動一個禮拜一至兩天的有氧)
: 這個半仙女餐一直持續到六月左右
: 後來我有一天又跑回去閱讀至底(我真的有事沒事會看一下)
: 突然發現: 我幹麻一直讓自己吃很少很辛苦
對啊...何必咧?..╮(﹋﹏﹌)╭..
: 今天這個藉口,明天那個藉口,藉口永遠用不完啊!
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ( ′-`)y-~
: 以下是我的問題:
: 我的基代真的很低T_________T
: 我也知道增加基代的方法就是重訓
: 也不是我不想重訓,因為我每次想去用那些器材的時候
: 都會看到好多男生聚集在那裡
: 就會害怕,不敢過去用,然後就會又回到跑步機的懷抱
我也是耶 〒△〒 所以有考慮在家裡弄個小運動室這樣 ( ̄ㄧ ̄;)
目前有的設備:X-bike、風扇健身車、抗力球、跑步機、啞鈴
最近想入手:TRX(懸浮訓練繩)、踏步機、划船機(謝謝
38+1建議)
: 週而復始,我每次都沒用到那些機器,回家也都沒有再做了
: 我想問,若是簡易的重訓,以我現在的運動習慣,菜單要怎麼搭配比較好呢?
: 另外,由於我蝴蝶袖實在非常....又大又軟綿綿
: 我想鍛鍊肱三頭肌的部份,後來告訴我朋友,他說我練錯了練成三角肌,我整個好囧....
: 因為我是照某個圖練的啊(就不貼上來了)我也搞不清楚是圖錯了,還是我朋友說錯了,讓
: 我覺得重訓真的好難啊~越來越不知道該怎麼開始怎麼調配了
: 再來是我的運動量,我想請問這種運動強度夠嗎?不曉得是不是應該再加強,另外有看板
: 上的一些文章,上面敘述最適合減脂的心跳數是70-80左右,那我這樣跑25分鐘會不會比
: 較不建議呢?
: 然後,最後一個問題是,因為一些事情我必須暫停運動10天(雖然每天都會走很多路),但
: 現在一個禮拜不去跑個兩次跑步機或跳有氧就讓我很恐慌,很怕自己10天過後會影響減肥
: 的進度或是體力變差很多,不曉得這種情況會不會發生呢?還是說,我可以做一些簡單的
: 重訓呢?(但我懷疑我走了一天的路跟本就沒體力了)那,有沒有建議的重訓適合這種情況
: 呢?
: 我發現自從運動養成習慣之後,我慢慢的喜歡上了那種跑完步大汗淋漓的感覺!有運動也
: 真的會感覺自己比較健康,睡眠品質也變好了^___^
: 我目前的目標是體脂可以降到24%左右,還有,可以再25歲以前穿上無袖不會被人覺得很
: 醜XD 希望我的觀念是正確的,如果有不正確的,也麻煩版友們指正跟指導(偷偷許願強大
: 的版娘能幫我看看:P),我會努力改進的!
: 謝謝大家,也祝大家都能減肥成功喔!
: p.s.偷偷說,減肥之後胸部好像真的會縮水...我已經縮水半個cup了T___T 完全無法阻止
上面小半cup,馬達給你縮
N cup,要不要?( ′-`)y-~
1、飲食
1.1 你的作息:早餐09:00/中餐13:00/晚餐17:00~18:00/下班19:00~20:00
三餐內容:可以其它版友建議為主。
規畫重點:a. 以你原本的三餐內容為基礎,只是略做小修調整。
b. 把晚餐拆成2部份,避免運動前吃太多不蘇胡。
1.2 平日排程
時間 內容 熱量(大卡)
------------------------------------------------------------
09:00 早餐(以下任選一種) <500
饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
10:00 早餐1小時後 200~300cc水
12:00 早餐3小時後水果或點心+300cc常溫水 < 70
12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水
13:00 午餐(媽媽愛心餐3菜+1肉+1碗飯) <530
14:00 午餐1小時後 200~300cc水
16:00 午餐3小時後吃水果或點心+300cc常溫水 < 70
17:00 點心1小時後 200~300cc水
18:00 怕不蘇胡的運動前輕食晚餐(以下任選一種) <210
香蕉1根+摩斯的海藻沙拉+半瓶無糖豆漿 203
雞肉沙拉+半瓶無糖豆漿 214
1顆水果+特濃鮮奶麥片+半匙燕麥片 210
1顆水果+鮮綠抹茶麥片+半匙燕麥片 217
1顆水果+干貝帝王蟹麥片+1匙燕麥片 210
1顆水果+鮮奶茶麥片+1匙燕麥片 214
1顆水果+特濃鮮奶草莓麥片+半匙燕麥片 215
1顆水果+榛果可可麥片+半匙燕麥片 205
1顆水果+咖啡拿鐵麥片+1匙燕麥片 211
1顆水果+大納言紅豆麥片+1匙燕麥片 206
18:30 餐後半小時 200~300cc水
19:00 運動
21:00 運動後吃點媽媽愛心餐-2菜+1/2肉+1/3碗飯 <260
22:00 飯後1小時喝個200cc水
01:00 爬枕頭山
============================================================
總計:飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量<1500大卡
(每人每日飲水量上限=每公斤體重 x 30~40cc)
註:燕麥片每百克熱量355大卡,每份37.5g約133大卡,1匙10g約35.5大卡
無糖高纖豆漿1瓶450cc160大卡,半瓶225cc約80大卡。
1.3 10天無法運動排程
時間 內容 熱量(大卡)
------------------------------------------------------------
09:00 早餐(以下任選一種) <500
饅頭夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
原本的2片全麥司夾蛋夾起司片+咖啡牛奶
10:00 早餐1小時後 200~300cc水
12:00 早餐3小時後水果或點心+300cc常溫水 < 70
12:30 水果或點心半小時後 200~300cc水
13:00 午餐(媽媽愛心餐:3菜+1肉+1碗飯) <530
14:00 午餐1小時後 200~300cc水
16:00 午餐3小時後吃水果或點心+300cc常溫水 < 70
17:00 點心1小時後 200~300cc水
18:00 晚餐(媽媽愛心餐:3菜+1肉+1/2碗飯) <440
19:00 飯後1小時喝個200cc水
19:10 可以散步就去散散步
01:00 爬枕頭山
============================================================
總計:飲水量 1800~2400cc 總攝取熱量<1470大卡
(每人每日飲水量上限=每公斤體重 x 30~40cc)
1.4 如何拿捏份量及熱量(包括上述菜單的每份肉或菜的度量衡)
精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量?
1.5 飲食重點
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,真的想喝時則不妨選用
低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以阿斯巴甜代替。
-肚子餓時,儘量選擇以高纖食物、蔬菜來填飽肚子。
2、運動:就先按照你規劃的去實施!沒有實驗,哪來進步的空間?
待2~4周後有新的體重和體脂數據再來決定調整方向和幅度。
以上為不負責任建議 v( ̄︶ ̄)y
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★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在,迷思只是觀念的缺乏。
★ ◥║ *
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"
.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有迷思這種東西,迷思只是不夠觀念,
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念,迷思只是觀念的缺乏。
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1282304240.A.21A.html
推 catqueen:頭推! 08/20 19:40
推 ll77:頸推?! 08/20 20:00
推 admirer:肩推!! 08/20 20:15
推 cherubx:鎖骨推!! 08/20 20:17
推 daycat:劍突推!! 08/20 20:29
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→ kusobike:賣牽拖襪~~~林北甲暗頓中~~( ′-`)y-~ 08/20 20:44
推 cosy:該逼推 08/20 21:23
→ cherubx:你跳太快了吧... 08/20 21:41
推 IkAzrael:只好膝蓋推了( ′-`)y-§ 08/20 22:25
推 liberating:跳好快---希望自己有腹線之推 08/20 22:43
→ kusobike:那我只好用屁毛推了 08/20 22:59
推 yinging025:看到你那段小運動室我笑了XDD (握) 08/20 23:05
推 rtl0425:美麗的錯誤~ 08/20 23:43
推 smile56:推! 版娘人也太好了吧~ 08/21 00:17
推 hinojo:謝謝版娘!已經在努力研究中了~等一個月後會再上來報告進度! 08/21 01:55
→ hinojo:還有原來版娘也會怕一群男生喝喝喝的聚集在重訓器材那邊啊~ 08/21 01:56
→ hinojo:我以為是只有我這種很孬的人才會投向跑步機的懷抱... 08/21 01:58
→ hinojo:對了版娘 10天無法運動是因為我要去旅行...所以吃的方面沒 08/21 01:59
→ hinojo:辦法照之前那樣吃耶~我會避開版娘說的不應該吃的一些東西 08/21 01:59
→ hinojo:但旅行中難得吃到的東西我想我應該還是會不顧一切耶Q__Q 08/21 02:00
→ reneeviolet:去玩顧忌那麼多幹嘛 說不定心情一輕鬆瘦得也快 08/21 02:02
→ kusobike:其實不是故意要大聲喝喝喝,而是把氣吐出來,才不會煞到 08/21 02:11
→ kusobike:要改成科科科也可以 08/21 02:12
推 hinojo:版娘你回得好快!! 我要去爬枕頭山了 請版娘也快點去喔^^ 08/21 02:12
→ kusobike:由其快沒力時,真的不由自主喝喝喝,科科科 08/21 02:12
→ kusobike:大哥不睡覺的阿,他把靈魂固定在鎧甲上了 08/21 02:13
→ hinojo:我知道是不由自主 但還是好怕 因為男生群都好強大的感覺 08/21 02:13
→ hinojo:我承認我真的很孬... 08/21 02:14
→ hinojo:但我想重訓啊 Q____Q(淚奔) 08/21 02:14
→ kusobike:不用怕啦,肌肉再大,用一根針刺下去就洩氣了 08/21 02:16
→ kusobike:不然就跟他們PK誰大聲阿 08/21 02:16
推 whitestripe:http://www.youtube.com/watch?v=FqmYSjE6C2Y 08/21 02:16
→ kusobike:用科科科尬死他們~~~ 08/21 02:16
→ kusobike:但是喘氣時不要嬌喘喔,一堆猛男會洩氣... 08/21 02:17
→ whitestripe:可以先在家試試這個 我覺得高難度 08/21 02:17
→ whitestripe:用身體重量去訓練 08/21 02:18
→ whitestripe:不用蹲到像她一樣那麼低 大腿先跟地面平行就好 08/21 02:18
→ whitestripe:重訓很多方法的 不一定要在家裡買一台史密斯 08/21 02:19
→ kusobike:可以請威爾史密斯當教練,這樣會更想重訓~~~ 08/21 02:20
→ whitestripe:zuzana的訓練都很高難度 又省錢 08/21 02:21
→ whitestripe:我看他的我是傳奇拉單槓那段看了幾百遍了 08/21 02:22
→ kusobike:然後興起一股想吃掉他的欲望~~~ 08/21 02:23
推 liberating:hinojo大我要跟你握手 那邊真的感覺上是男人的秘密園地 08/21 02:24
→ liberating:每次去重訓室我都會盯著重訓器材看 然後在那裡繞繞 08/21 02:25
→ liberating:不過最後都以默默離開收場....orz 08/21 02:26
→ kusobike:難怪我總是看到一個人在踱步,我以為是要跟我搭訕哩 08/21 02:27
推 liberating:(不會吧....= =) 08/21 02:29
推 whitestripe:就算真的有一個人在踱步也應該是在肩膀上才對 08/21 02:30
推 liberating:所以是牛頓? 08/21 02:33
→ kusobike:那是因為牛頓買股票被套牢... 08/21 02:33
→ liberating:(接不上話XD) 不過也確實沒有女生敢踏入男人的秘密園地 08/21 02:34
→ liberating:就是...我有觀察過 08/21 02:35
推 liberating:事實上我繳了一年的錢 所以... 08/21 02:37
推 whitestripe:牛頓真的被套牢過 08/21 02:41
→ kusobike:對阿,所以他才會在肩膀上踱步 08/21 02:41
推 sugx111:W大的貼的健身教練雖然身材很好可是沒腰身呢~ 08/21 10:14
→ daycat:沒腰身!?...腰瘦勒...腰都已經比肋骨窄很多了耶... 08/21 10:44
推 whitestripe:這樣子應該不是沒腰身吧XDDDDD 08/21 11:15
→ reneeviolet:乳珊娜那個不叫腰身的話.....╮(﹀_﹀")╭ 08/21 11:17
→ daycat:那姐姐就要自稱水桶腰了嗎XD 08/21 11:21
→ ashin1069:那個叫沒腰身 =..= 看來台灣女孩應該99%都水桶 08/21 11:33
→ AQUAWATERS:多少台灣女性所謂的腰身只是屁股太胖的錯覺XD 08/21 11:41
推 IkAzrael:靠 那個影片超難的耶= = 08/21 11:43
→ IkAzrael:而且是因為她胸部壓太扁造成的錯覺吧 08/21 11:44
→ IkAzrael:等到她解放妳就不會說她沒腰了.... 08/21 11:45
推 whitestripe:對阿 以我體重70公斤來說 還要顧到平衡 08/21 12:00
→ whitestripe:我覺得one leg squat難度不輸back squat負重80公斤半 08/21 12:02
→ whitestripe:蹲.......... 08/21 12:02
→ daycat:白文兄已經剩70了(驚) 不行啦.昨天敝貓量69耶... 08/21 12:04
推 whitestripe:沒辦法XDDD 現在體重減輕會傷心是真的 08/21 12:05
→ whitestripe:可是實在是無法割捨跑步 08/21 12:06
→ daycat:還好敝貓沒跑步上癮症(拍) 08/21 12:07
推 rainbow22:強者 = w = 我知道我早餐跟下午肚子餓要怎吃 謝謝你 08/21 19:41
推 TIEW:好詳細= = 08/22 19:22