看板FITNESS
《原文恕刪》
: 標題: [減肥] 想找到長期減去肥肉的方法
: 時間: Mon Aug 9 10:08:22 2010
: 性別：男 年齡：25 身高：170 體重：80.4 BMI：27.8 體脂率：31％
: 三餐內容
: 早餐：小七燻雞三明治（297大卡）+小七無糖優酪乳
: 午餐：統一無糖高纖豆漿+大燕麥片（40克）約150大卡+12鮮蔬沙拉（180卡千島醬）
: 晚餐：一碗白飯200克+豬肉片（煎）3指大+少許青菜
: 其他：基礎代謝率 ： 1530（非常低）是用專業儀器量的
: 水分：無糖綠茶600*2罐 +白開水600cc
你上面列的頂多1300大卡吧，連基代都不到！ ￣▽￣||
每日請至少吃到1800~1900大卡。
一、飲食
（2選1）
1、小改－儘量不影響原本作息菜單的方式
早餐（維持原判） ＜450大卡
早餐1小時後 300~500cc水
水果或點心＋300cc常溫水 ＜ 70大卡
點心1小時後 300~500cc水
午餐（註1、訂便當選擇） ＜750大卡
午餐半小時後 來瓶你的無糖綠
下午茶（水果或點心＋300cc常溫水） ＜150大卡
點心1小時後 300~500cc水
晚餐（維持原判） ＜450大卡
餐後1小時 300~500cc水
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總計：飲水量 1800~3000cc 攝取熱量≒1870大卡
（每人每日飲水量上限＝每公斤體重 x 30~40cc）
註1、訂便當選擇
白切肉便當 740 烤肉便當 655 一般招牌飯 743
魚肉類便當 533 牛腩燴飯 680 三鮮燴飯 513
咖哩雞燴飯 688 什錦滑蛋燴飯 673 滑蛋肉片燴飯 513
蝦仁蛋炒飯 703 肉絲蛋炒飯 718
2、按照你原本的菜單，只是請再多嗑8~10顆中小型蘋果。( ′-`)y-～
原本三餐1300大卡＋8~10顆中小型蘋果480~600＝1780~1900大卡
二、運動：與其埋頭狂增運動量或拉長運動時間，不如回過頭先審視一下
自已運動狀況，究竟
心跳是落在減脂最佳的有氧狀態，還是跑
到無氧去了。
你的最大心跳率（MHR）= 220-25 = 195次／分鐘
60~70%：每分鐘跳117~137下，是減脂最佳強度
70~80%：每分鐘跳137~156下，是減脂次佳強度
運動計劃：欲速則不達。請參考美國運動醫學學會（ACSM）對鎮日久
坐的健康正常人之循序漸進運動訓練建議，
文章代碼（AID）
#1CNinCft
（
http://tinyurl.com/27a6kch）
注意事項：請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區
z-13-8-2-4 ◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
運動方式：游泳、快走或騎腳踏車，盡量以你方便、容易執行又能持續為原則。
精華區
z-19
: 如果有超過應該怎樣如何作替代,有時候吃完這些之後總覺得非常非常想吃甜食EX巧克力
: 不過還是忍住就是,會努力戒掉的,希望不要破功才好,去年曾經踏踏步機2個半月之後
: 飲食都按照家中的吃,並沒有特別去作規劃也下降約6公斤左右（原本還更胖於現在）
: 但是兩個月之後懈怠了,過了幾個月想心急得開始再踏卻造成膝蓋受傷,連走路都痛的膝
: 老實說已經胖了好久,我也不會想急著瘦了,因為也沒有可以快速瘦的本錢了,看著文章
: 提及最好的瘦下是消耗肌肉：脂肪＝1：9 我希望目標可以把體脂肪至少降到正常15％
: 內臟脂肪有12公斤的我,也希望能夠降低到正常範圍...
: 所以總結想請問的有兩點1.飲食是否恰當2.請問運動有沒有需要作改變？
1、這已經不是單純忍不忍耐的問題！這是吃不夠的訊號！
若排除
女性生理期因素、情緒性進食、運動過度且休息不足
等考量，『嘴饞』亦常見於使用過或正在使用錯誤節食方法
減肥的人。很多時候，『嘴饞』是身體在反應對現實的不滿
－
又要馬兒跑又要馬兒不吃草！此時與其壓抑，不如品嚐幾
口或是吃顆水果緩解一下口腹之慾吧。
（精華區z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化）
2、比起你之前
刻意錯誤節食的減肥方式，現在卻墮入了你不宰
伯仁，伯仁卻因你而嗝屁的
『不小心』錯誤節食。對身體而
言，你讓它不滿足，禮物就是
溜溜球一顆。( ′-`)y-～
話說，沒有餓存在，餓只是飽的缺乏。
正如沒有迷思，迷思只是觀念的缺乏。
換言之，沒有迷思這個東西，
迷思只是不夠觀念，
真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。
所以，沒有餓這種東西，
餓只是不夠飽，
真正存在的是飽，餓只是飽的缺乏。( ′-`)y-～
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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◆ From: 220.136.212.47
奧斯卡小金人（遞～）XD
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281335085.A.C1C.html
推 julienbike:我也好尬意妳(羞~~~~ 08/09 14:25
推 IkAzrael:=////////= 08/09 14:27
→ ccsasi:.....表白 08/09 14:39
推 Redwar:最後幾句在繞口令～ 08/09 14:43
推 linyap:我現在才很認真的發現我以為心跳 跳越快越好是錯的= =! 08/09 14:51
→ aries1985:餓是飽的缺乏（筆記） 08/09 14:52
推 suomi:看了很多文章, 覺得r版主的回文都好仔細. 不得不推一下! 08/09 16:32
推 littlepity:感謝版娘的細心指導 我會把午餐改成吃便當 08/09 17:53
→ littlepity:然後 把水分的定時間喝 加入 我發現其實有時真的喝太少 08/09 17:54
→ littlepity:水了..還是像上面那樣定時定量喝水真的比較好 08/09 17:55
→ littlepity:然後吃到1800大卡上下 再努力想辦法每天至少走路1小時 08/09 17:56
→ littlepity:然後 餐跟餐之間 要努力提醒自己吃份拳頭大的水果 08/09 17:59
推 littlepity:然後運動規律表我已經抄下來了 會按表操課的 08/09 18:01
→ littlepity:感謝版友的指導 和這份精闢的分析 謝謝 08/09 18:02