看板FITNESS
以下是美國運動醫學學會(ACSM)的心肺訓練指南中,
建議看起來健康、但終日久坐的一般成年人,剛開始接
觸運動的漸進式調整運動量與運動時間的方案。
┌────┬───┬────┬────┬────┐
│運動階段│ 週別 │運動頻率│運動強度│運動時間│
│ │ │ (次) │(HRR%)│(分鐘)│
├────┼───┼────┼────┼────┤
│初始階段│ 1 │ 3 │ 40~50 │ 15~20 │
│ │ 2 │ 3~4 │ 40~50 │ 20~25 │
│ │ 3 │ 3~4 │ 50~60 │ 20~25 │
│ │ 4 │ 3~4 │ 50~60 │ 25~30 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│改善階段│ 5~7 │ 3~4 │ 60~70 │ 25~30 │
│ │ 8~10│ 3~4 │ 60~70 │ 30~35 │
│ │11~13│ 3~4 │ 65~75 │ 30~35 │
│ │14~16│ 3~5 │ 65~75 │ 30~35 │
│ │17~20│ 3~5 │ 70~85 │ 35~40 │
│ │21~24│ 3~5 │ 70~85 │ 35~40 │
├────┼───┼────┼────┼────┤
│維持階段│ 24up │ 3~5 │ 70~85 │ 30~45 │
└────┴───┴────┴────┴────┘
註:1、上表不包括
運動前熱身伸展及
運動後緩和伸展時間。
2、心跳率資訊請參考精華區
z->13->2->6
男性MHR=220-年齡
女性MHR=206-年齡 x 88%
3、MHR=Maximal Heart Rate 最大心跳率
RHR=Resting Heart Rate 靜止心跳率
HRR(Heart Rate Reserve)=MHR-RHR
話說,附的連結的第2頁就有心跳率說明了! ( ′-`)y-~
(
http://tinyurl.com/27a6kch)
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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◆ From: 220.136.212.47
原來還是有人點進連結看說明了(感動)
乖~~~~(摸頭)
我不是幫你算過了嗎?= =
精華區 z-13-2-6-1 女性的心跳率請使用新公式:206-年齡 x 88%
>///<
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1281281100.A.A77.html
推 TiaTia:請問那個心跳率是指平均心跳還是從頭到尾的一致心跳? 08/08 23:28
→ benka:應該是指 心跳數/最強心跳數 吧 雖然我不懂最強心跳數是啥 08/08 23:29
→ TiaTia:我正要問,我也不懂 08/08 23:29
→ halulu:最大心跳? 08/08 23:29
推 arthurwang:那個心跳率是指最大心跳的百分比 08/08 23:32
→ arthurwang:假設你的最大心跳是200下/分 08/08 23:33
→ arthurwang:表上的40~50就是 80~100下/分 08/08 23:34
推 benka:那我們該如何得知自己的max heartbit呢? 08/08 23:35
推 arthurwang:剛看到連結中的文章有說明 ^^ 08/08 23:37
推 yuabcd:精華區也有喔 08/08 23:38
→ whitestripe:推這篇 粉詳細 08/08 23:47
推 yuabcd:板娘!那女生的心跳率還是要*0.88嗎??還是照這個表來算 08/08 23:51
→ yuabcd:還是這個表男女心跳適用?(?o?) 08/08 23:52
推 wsitfe: 推這篇 簽名檔還有跟我告白耶 >/////< 08/08 23:54
推 yuabcd:因為我想說這是新版的啦...(≧<>≦) 08/08 23:58
→ TiaTia:我現在ptt速度特別慢,就沒點連結,不好意思哩 08/09 00:06
→ benka:我是看到英文就點出去了XDDDDDDDDDDDDDDDD 08/09 00:08
→ reneeviolet:OK啦,該中文化的重點都在本文中了...( ′-`)y-~ 08/09 00:09
→ liinlisa:長期有運動+量安靜心跳 我用(MHR-RHR)*有氧區間+RHR=HRR 08/09 08:55
→ liinlisa:阿 應該是(MHR-RHR)*HRR+RHR=心跳 wiki上另個公式 08/09 08:56
推 angelria:好詳細 08/09 13:18