[減肥] 新手想減脂變瘦

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：20 身高：173 體重：90 BMI：30.2 體脂率：26.8 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：無（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1.豬肉蛋漢堡（無加醬+些許蔬果）+無糖豆漿 2.鮪魚蛋餅+無糖豆漿 午餐：學校的自助餐（3配菜）+一主餐（蒜泥白肉或黑胡椒豬柳或煎雞胸肉，約一個手掌 大）+一碗白飯（粗估600-800大卡） 晚餐： 運動前:香蕉+2顆茶葉蛋+統一無糖豆漿一杯 運動後:on乳清一杯 其他：無 日常作息時間：12:00~07:30 生活型態：學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣： 跑步每週5或6天且運動一小時 一次跑的量約6-7k 無法測量心率 但在跑步時，會稍微喘且用嘴巴吸大口氣 我的問題： 各位好 我想請教一下 我現在的情況現在可以搭配重訓嗎？ 打算參加健身社，社課有專業指導教練及學長指導 還有蛋白質的量是用自己體重x多少呢？ 網路上有人寫3倍、1.5倍……很多說法 我胖的地方在胸、腰及小腹 想請問一下如何瘦胸？（我朋友建議我直接練胸肌，覺得常常擠突不好意思） 還有運動強度需要增強嗎？謝謝 目前光有氧慢跑就瘦了2kg（從92變90kg） 還有會拉肚子是因為豆漿喝太多嗎？ -- 會阿，晚上到後面有點餓，或是早10點半也會餓 我算過，大約早餐500+800+530=1830 好的，那我再研究晚餐菜單。可以照中午一樣自助餐嗎？我的tdee大約2678 那請問s大我這樣的有氧運動，程度可以嗎？還有剛剛查了一下，tdee是2678，所以減脂 需要攝取2300，可是上面的選項只問每週運動幾次，這樣的tdee準嗎？有點怕吃過量 好的我會吃到TDEE的 謝謝以上的前輩回覆及建議，我想我應該重訓+有氧並行，也大概知道自己改善飲食的方 向了！謝謝！ 其實也還好，跑到後面就只是流汗而小喘了 我今天開始有改變飲食，自己蒸饅頭+水煮蛋+1/3鮪魚罐+無糖豆漿~謝謝建議 我想主要的問題應該是太胖，如果瘦下來沒改善就要看醫生了
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→ wimar: 不會覺得餓嗎？09/20 12:47

→ oguesto: 有算過這樣下來一天大概攝取多少熱量嗎?09/20 12:48

→ s7598261: 重訓+有氧晚餐多吃點，基因決定先瘦哪裡，不然買菜刀09/20 12:49

→ s7598261: 早餐店都是油，買吐司自己夾鮪魚水煮蛋，或者饅頭配麥09/20 12:51

推 s7598261: 片牛奶之類，茶葉蛋不如水煮蛋09/20 12:53

→ s7598261: Tdee扣掉300就是一天可以吃的量，你有重訓+有氧，配合09/20 13:11

→ s7598261: 飲食會很快，吃清淡原型食物，晚餐就跟午餐一樣，飯減半09/20 13:11

→ s7598261: ，一天蛋白質就估體重1.5-2倍09/20 13:11

推 mariandtmac: 建議加入重訓 蛋白質吃體重兩倍 這樣新手期可以同時09/20 13:56

→ mariandtmac: 增肌減脂 效率比較好09/20 13:57

推 mariandtmac: 我重訓快四個月 完全沒有有氧 配合tdee減脂該攝取的09/20 14:00

→ mariandtmac: 熱量 體重掉4公斤 體脂掉快4%09/20 14:01

推 CozyCloud: 我也是只重訓 3個多月體脂掉7% 脂肪少了8.7KG09/20 14:15

→ CozyCloud: 我TDEE2800 基代1900 每天吃2000~2200左右 09/20 14:16

推 CozyCloud: 蛋白質我吃自己體重的兩倍克數 09/20 14:18

噓 dennishsieh: 瘦胸，呵呵09/20 14:40

推 leo255261: 我身高跟你差不多，瘦到75KG還是有一點胸部，沒有局部 09/20 15:36

→ leo255261: 瘦身這回事，你持續減肥就會瘦到胸部了，加入重訓有助09/20 15:36

→ leo255261: 於減脂增肌，但是脂肪不會直接轉化成肌肉，還是要飲食 09/20 15:36

→ leo255261: 控制，蛋餅不要吃了太油，蛋白質抓1.5倍09/20 15:36

推 leo255261: 自助餐菜超油建議要過水，主菜不要蒜泥白肉和黑胡椒豬09/20 15:39

→ leo255261: 柳，選蒸魚肉或雞肉就好 09/20 15:39

推 white08: 覺得樓主先這樣維持就好,以免太累反而反效果 09/20 17:48

→ s7598261: 計算熱量只是輔助，大概抓一個範圍就2000-2300，到後面 09/20 17:50

→ s7598261: 你吃習慣就會知道自己需要的量。一直有氧會很厭世，重訓 09/20 17:50

→ s7598261: 挑戰多只怕受傷而已，加入健身社吧 09/20 17:50

推 BlairWang: 若有重訓 一開始建議吃到TDEE 新手蜜月期是增肌的好機 09/20 17:52

→ BlairWang: 會 吃太少體脂會狂降沒錯 但錯過增肌的好時光更可惜 09/20 17:52

→ BlairWang: 相信我 新手吃到TDEE 會同時增肌減脂 我就是新手期吃09/20 17:53

→ BlairWang: 太少 體脂狂降沒錯 但後來要長肉 長超慢 T T09/20 17:53

推 BlairWang: XD 一直有氧會厭世這說法那來的? 有氧會厭世那路跑版09/20 17:57

→ BlairWang: 不就都要看心理醫生? 我十K十K的跑還蠻開心的啊...09/20 17:57

推 s7598261: 我覺得厭世啦哈哈，以前也是10k這樣跑，後來無聊換重訓09/20 18:01

→ s7598261: 比較有趣。09/20 18:01

推 halulu: TDEE準嗎？ 嗯，反正你吃進去的熱量也沒十分精確，試試看 09/20 19:02

噓 kosoj6: 你先看置底再說吧 瘦胸就露餡了 09/20 19:49

推 ts1810: 你要不要多吃一點青菜 09/20 22:16

推 narnic: err... 跑步大"口"吸氣... 這不太好唄 09/21 01:59

推 melanie31: 外面早餐店的都是假麵包 用合成澱粉做的口感很像紙 09/21 08:49

推 panzer1224: 有胸部可去照一下超音波 看看是不是男性女乳症 09/21 08:54

→ panzer1224: 若是女乳症 那減再多都沒用 因為那不是脂肪 是乳腺 09/21 08:55

→ panzer1224: BTW 我有氧一點都不厭世 重訓倒是有一點xd 09/21 08:56

噓 azt911231: 晚餐肉太少 09/21 20:19