看板FITNESS
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
基本資料
性別：男
年齡：23
身高：171
體重：79.5公斤
BMI：27.2
體脂率：24.1％
參考照片：
三餐內容
早餐：小炒麵 or
稀飯半碗+荷包蛋+青菜+一點醬瓜 or
饅頭+奶酥+原味蛋餅+偶爾一杯奶茶
午餐：雞腿便當（飯一半）or
各式便當（飯一半）or
牛肉燴飯 or
各式湯麵（湯沒喝完）
晚餐：半碗飯+青菜+肉+蛋+湯 or
湯麵 or
小碗米糕 or
其他：以上三餐是以有印象過去這一個月吃過的種類
應該還是有其他種類才對..
至於半碗飯正確的量或者是青菜、肉、蛋、湯種類有點難描述清楚..
也不一定是吃多少量，只能估個大概@@
日常作息時間：
睡覺時間：晚上11點半～1點半
起床時間：早上7點半～8點
生活型態：學生
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
1.每天騎腳踏車約一小時，一次里程數將近20公里
平地時速約在27～30km/小時
有一段路程約4公里的山坡，時速約在6.5～8.5km/小時
坡度看不出來也沒有去量測坡度也不均勻@@
沒心跳表沒去測量..
在平地可以維持用鼻子呼吸，不至於要嘴巴張開大口呼吸
在騎山坡時，可以感受到心跳的頻率是很快的，
需要用嘴巴大口呼吸，不至於急促，
但心跳不至於是在進行各類需要瞬間爆發力時那種心跳的不舒服感
2.前半個月幾乎每天配合累計40～50下伏地挺身
後期大約2、3天一次的累積40～50下伏地挺身
有時會在運動前小做個20下
3.基本上每天都會運動一小時，如果當天沒運動，隔天一定補一小時
或者是當天吃的量超過平常的量，隔天運動量會比平常的一小時多一點（30～1小時）
我的問題：
看個一些板友的減肥文，那些三餐真的都是吃那幾樣嗎？
感覺每天都固定吃那幾樣好像蠻容易膩的，
除了知道炸的食物熱量很高外，其他食物似乎都蠻難辨別熱量多寡
在這段減肥期間，吃的跟以前最明顯不同的是飯的量
以前都會吃正常飯量的便當，現在盡量控制在飯一半
還有控制三餐之外的零食或宵夜，開始減肥之後幾乎都禁了
除了幾次親友帶回來的..
但隔天還是會用運動補回來
基本上三餐除了飯之外都跟以前差不多
因為減肥的方法想採取正常飲食不吃零食然後搭配運動
之前有試過晚餐只吃青菜或水果，雖然瘦的速度還蠻快得
但真的不持久，晚上會很餓..隔天早餐會吃比較多一點
而且晚餐只吃蔬果，沒有飽足感..反而會一直想吃零食..
越控制不吃零食越難過，然後就破功了..
反之，這次這樣正常飲食配運動的策略就還蠻愉快的
以下是我紀錄這一個多月來的成果（每週紀錄）：
體重 基礎代謝率 體脂肪 內臟脂肪 身體年齡
4月29日 82.5 1815 25％ 11 41
5月6日 81.6 1809 24％ 11 40
5月13日 80.5 1809 25.5％ 11 40
量測跳過一週，但運動持續進行
5月28日 80.8 1795 24.1％ 11 39
6月4日 80 同上 同上 皆未更新～
6月12日 79.5 1775 24.1％ 10 38
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以上皆是用歐姆龍HBF-200
一個多月大概瘦了3公斤左右
不知道這樣的速度算快還是慢@@？
或者是體脂肪削減的速度？
（體脂肪真的很難減..）
本來理想是一個禮拜一公斤
但中間莫名卡了一個禮拜..
而且詭異的是為什麼基礎代謝率會越來越低..？
我重訓都有持續做QQ..
以上是我這一個月來的減肥紀錄
飲食方面我知道還有改進空間，甚至有些食物對於減肥者來說是大禁忌
但是又不知道該怎麼吃才能達到有飽足感又不空虛..讓飢餓程度晚點到來
像吃生菜吃很多這類..應該是很難達成才是..
歡迎板大對我的減肥歷程多多建議，非常謝謝！
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◆ From: 118.170.241.77
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1307857148.A.D70.html
推 KnightBlade:因為基代最簡易的算法就是體重乘以24，瘦了自然降低 06/12 13:46
→ w61036:可是有重訓不是也會增加基代？ 06/12 13:46
推 KnightBlade:不用把基代下降看得這麼重，主要是要維持住LBM 06/12 13:49
推 commontree:有重訓營養也要充足唷 06/12 14:10
→ w61036:不知道伏地挺身這種重訓夠不夠@@ 但這種最方便.. 06/12 14:11
→ w61036:營養充足 我幾乎每樣營養都有攝取的 但LBM好像也降＝＝ 06/12 14:12
→ w61036:不知是不是澱粉類攝取減少的關係.. 06/12 14:12
→ laizin:如果光問夠不夠那當然不夠 問題是想加入重訓的原因是? 06/12 14:14
→ laizin:騎完車請配合伸展運動 減緩延遲性肌肉酸痛(DOMS)的狀況 06/12 14:16
→ w61036:因為之前爬文有看到重訓可以增加基代 所以想說這樣會更快一 06/12 14:17
→ w61036:點.. 06/12 14:17
→ laizin:小弟愚昧 是說不想減去肌肉量是嗎 06/12 14:33
→ w61036:嗯嗯 是的 但是LBM還是降了.. 06/12 14:34
→ w61036:而且對於減肥來講 適度的重訓好像也蠻重要的吧？ 06/12 14:35
→ laizin:置底的阻力訓練值得一試 06/12 14:39
→ laizin:let the body BURN 06/12 14:39
推 commontree:醣類必須佔TDEE的50-70%才夠，那是你的能量來源。 06/12 14:41
→ commontree:另外你的食物裡高油的東西也蠻常出現的，對減脂是不利 06/12 14:42
推 cloudstr:你的運動份量太少了 06/12 17:15
→ brominelove:掉了3kg 體脂率卻沒啥變動… 代表同時掉了不少LBM 06/12 17:46
→ laizin:嗯阿 兩者減去差不多一比一 06/12 17:57
→ w61036:可是我都是做有氧運動..照理說應該是有燃燒脂肪.. 06/12 20:18
→ commontree:閣下的飲食我怎麼開大絕都沒有吃到基代+300，在燃料不 06/12 21:17
→ commontree:足的情況身體會同時消耗肌肉及脂肪。 06/12 21:18
→ commontree:有氧運動只是燃脂的比率較高，並非只有燃脂。更何況， 06/12 21:21
→ commontree:在醣類不足的情況下，脂肪是不易代謝的！ 06/12 21:22
→ commontree:z-13-4-2-9 有更加詳細的解答 06/12 21:24
→ commontree:手殘打錯是z-13-1-4-2-9 06/12 21:24
→ commontree:對不起...趕論文頭暈中，應該是z-13-2-4-2-9才對 06/12 21:25
→ w61036:原來如此..我還一直以為要控制在基代內.. 06/12 23:39
→ w61036:而且看了那篇 基代+300應該不能靠過油的食物來撐到300吼 06/12 23:47
→ w61036:最好是複合碳水化合物？ 06/12 23:48
→ commontree:更詳細的飲食就要請您去翻一下版娘幫別人批的菜單囉， 06/13 08:15
→ commontree:請選擇身體組成與您相近的作參考囉。 06/13 08:15
→ laizin:我想到香蕉 好搞定熱量高 也複合XD 06/13 14:39
→ laizin:x的吃完還能當武器(?) 06/13 14:40
推 reneeviolet:請問不健康的菜單可以槓掉重開嗎？‧_‧／ 06/16 23:20
→ w61036:不健康 囧a 好呀！ 謝謝板娘！ 06/16 23:58