看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: YES
: 基本資料
: 性別：MALE（男／女）
: 年齡：31
: 身高：185
: 體重：88
: BMI： 26（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：25-30(體脂計好像不是很準)
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701~1796大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000~2100大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
2000~2100大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：咖啡一杯
: 午餐：商用簡餐 日式 中式 西式 不一定
: 晚餐：不一定 有時簡單 有時應酬
精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的
隱藏性糖和脂肪。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
其實，
非應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 193 │
│餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 700 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第4餐－午點 │請見【改良午點】 │ 60 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 500 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 100 │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2033 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。
【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480
1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡
【改良早點】193大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片
【改良午餐】700大卡：便當 或 自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1.5碗飯
【改良午點】 60大卡：1份季節水果 或 1小把堅果
【改良晚餐】500大卡：家常菜或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【改良晚點】100大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙 5匙泡適量熱開水
或 半瓶高纖無糖豆漿
然後，
應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 60 │
│餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 500 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後3小時 │200~400cc水 │ │
│餐後4小時 │200~400cc水 │ │
│第5餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1000 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。
【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480
1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡
【改良早點】 60大卡：1份水果
【改良午餐】500大卡：便利商店≦500大卡輕食
或 自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【應酬晚餐】1000大卡：
(¯(∞)¯)
: 日常作息時間：正常 睡眠8小時 工作8小時
: 生活型態: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 跑了將近三個月 一週約跑2-3次
: 從第一週一開始的大約10km/h只能撐不到15分鐘
: 慢慢現在已經可以跑大約10km/h 35分鐘 6公里左右
: 跑的過程應該算很累 心跳數大約都是145-150
一般而言，
有效的有氧運動要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率
才會達到漸漸提高，故建議拉長運動時間為
40～60分鐘或up。
運動時間 vs 使用能量來源百分比 →
http://tinyurl.com/3bamyv
再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續
時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝220－31＝每分鐘跳189次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~151次。
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 爬文看了一下 我的年紀的最大心跳大約是190
: 我這幾個月的跑步通常心跳是145-150 大約是最大心跳的77%左右
: 這樣算太高了嗎?
這篇 →
精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
剛剛好很完整詳細的解釋了你的情形...
: 會這樣問的原因就是
: 這兩年可能過了30歲 加上工作應酬多 打球機會少
: 體重一下子兩年多了15kg...而且應該都是脂肪...
: 然後幾乎都集中在肚子上面 相當的不雅觀... :(
比起雅觀不雅觀，更令人擔心的應該是內臟脂肪問題吧？！
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 健康檢查也說開始有輕微脂肪肝了
順便很雞婆的借這篇機會教育一下...
何謂脂肪肝？好發對象？成因？→ 國家網路醫院：
http://tinyurl.com/5rraya4
話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～
而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 =>
快速減重
快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！<=
所以才總是建議大家減肥別
心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。
【原因】脂肪攝取量陡降=>自動持續分泌三酸甘油脂=>過剩的三酸甘油脂堆積在肝臟
所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...
因為
長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）
易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝。
再來以
鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂
（希望啦 = ="）
（以下衛道入士慎入）
建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（撒嬌狀）
=> 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉）
=> 營養不足
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀）
=> 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）
只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬....
=> 大量脂肪湧進肝臟
龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..
=> 活動和運動
然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭
=> 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......
好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的，
只要能持之以恆落實
良好的均衡飲食及運動習慣，肝臟差不多可在半年～2年便可
恢復健康。
再不然就找人捐肝（誤）。
: 所以無論是為了外在或是健康都很希望能夠消掉越來越大的肚子
: 但跑了將近三個月 體重幾乎都沒有變 肚子肥肉還是一樣多
: 我也沒什麼做重訓 不大可能是減掉脂肪然後增加肌肉啊...
: 問了一些朋友大家都說我跑太快了
: 要跑慢一點跑更久一點
: 但那樣感覺都沒運動到沒流汗...真難想像那樣可以燒到脂肪...
: 有前輩可以給些建議嗎?
請參詳上述『
有效的有氧運動』及本版置底倒數第3篇之
『減肥的迷思總整理(集思廣益三版)』
第23點流汗才有運動到，流汗才會瘦
沒了。
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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請點衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
點選『附-4 肉、魚、蛋類:每份含蛋白質7公克，脂肪3公克以下，熱量55大卡』
這就是低脂肉定義。
而自助餐的選用原則就是不油炸、少油煎、不裹粉、少燉魯......，
盡量以清蒸、水煮....等（看得出原本長相那種XD），清淡料理方式為主。
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1299406464.A.97E.html
推 peterwu4:好家在我每星期至少啃一桶5塊雞 03/06 18:21
推 neiji:哈~鹿鼎記~XD 03/06 18:24
推 mos888tw:請問自助餐裡低脂肉是如何定義的? 03/06 18:30
→ mos888tw:完了...跑去夾三杯雞= = 03/06 20:35
推 nikee:我娘最近天天滷肉(抓頭 03/06 20:39
推 smallwalf:看到鹿鼎記那段我笑了XD 03/07 00:05
推 lovelyshu:有脂肪肝的話,肝脂數不知道是否跟著異常,如果有的話,建 03/07 09:31
→ lovelyshu:議要定期追蹤指數... 03/07 09:31
推 daycat:龍兒XDDD 03/07 11:32
推 acegikmp:現在教學都有情境模擬阿!! 03/07 12:50
→ acegikmp:老闆一份阿麗跟秋香不要辣謝謝 03/07 12:50
推 lin12sinon:可以借題問一下嗎?如果下午3點多喝一杯大杯無糖拿鐵， 03/07 15:52
推 lin12sinon:有控制一天的熱量當中。我比較擔心的事便利商店加的牛 03/07 16:07
→ lin12sinon:奶都是全脂的，如果當作下午茶可以嗎？ 03/07 16:08
→ reneeviolet:在有規律適度運動前提下，你要吃巧克力我也不反對呀XD 03/07 16:51
→ reneeviolet:我意思是說→你要拿全脂無糖『熱』拿鐵當下午茶ok呀 03/07 16:52
推 lin12sinon:所以如果我有適度運動，熱量也有控制，不會因為是全脂 03/07 17:04
→ lin12sinon:的關系，而導致減肥速度變慢嗎？因為我看板上都是說喝 03/07 17:05
→ lin12sinon:低脂或零脂，所以才會有點擔心。另外我可以在問版大人 03/07 17:06
→ lin12sinon:如果也是在熱量控制裡，若下午肚子餓可以泡個150卡的美 03/07 17:07
→ lin12sinon:錄或可可嗎?是有糖的那種喔!!或者好市多買的那種白咖啡 03/07 17:08
→ lin12sinon:熱量也是150卡附近的，還是說在減肥中不要去碰那種含糖 03/07 17:08
→ lin12sinon:的飲品呢?因為我不懂說到底是只要控制一天的熱量內還是 03/07 17:09
→ lin12sinon:說只要含糖的飲品都不要碰呢？謝謝你的解答喔~~ 03/07 17:10
→ reneeviolet:恕我剛才去翻閱您之前po文 :) 03/07 17:13
→ reneeviolet:以您最後一篇發文的飲食內容來看 你要喝美路喝拿鐵 03/07 17:14
→ reneeviolet:吃點小零嘴都是可以的 03/07 17:14
→ reneeviolet:地雷食物之於減肥者 一般建議是『儘量』避開或減量 03/07 17:17
→ reneeviolet:再不然就是挑『時機』吃（儘量在白天） 03/07 17:17
→ reneeviolet:減肥過程最忌諱禁這避那 <= 任何強制性的戒斷行為都易 03/07 17:17
→ reneeviolet:引起生理或心理的反撲.... 03/07 17:18
→ reneeviolet:所以啦 減肥中適時適量的糖或脂肪是可以穩定軍心的XD 03/07 17:19
→ reneeviolet:對於某些特殊疾病或肥胖已危及生命者<=暫時戒斷就必要 03/07 17:22
推 lin12sinon:因為我會以為只要熱量控制內，這樣吃是不會影嚮減肥速 03/07 17:23
→ lin12sinon:度。所以我還是要把自已的觀念在糾正一下了 03/07 17:25
→ reneeviolet:不過我看你之前菜單.......很不營養耶 囧||| 03/07 17:41
推 andybird:感謝板主細心回答!! :) 03/07 23:12
推 lin12sinon:版大~我知道，所以我都已更改菜單了，你可以幫我看一下 03/08 10:26
→ lin12sinon:嗎?早餐:全麥吐司二片+蛋+起司(不抹醬)or地瓜二條+低糖 03/08 10:29
→ lin12sinon:豆醬，有時會改精力湯(苜蓿芽+甜菜根+鳳梨+蜂蜜)用果汁 03/08 10:31
→ lin12sinon:機下去打。午餐:自煮青菜(2樣)+自煮豆腐(約1/3塊)+白飯 03/08 10:33
→ lin12sinon:1/2，飯後加一份水果。下午會喝一杯自泡的蜂蜜水或無糖 03/08 10:37
→ lin12sinon:熱拿鐵，如果肚子很餓會吃個小餅乾之類的。晚上：馬玉 03/08 10:38
→ lin12sinon:山五穀粥＋燙青菜(以香蠔油沾醬，有時加少許沙茶)+水果 03/08 10:39
→ lin12sinon:一份，五穀粥是因為我真的覺的很好吃。or鮪魚蔬菜蛋捲 03/08 10:41
推 lin12sinon:(全麥餅皮包生菜+蛋皮+洋蔥鮪魚+苜蓿芽+蘋果)+一份水 03/08 10:46
→ lin12sinon:果。運動：跑步30min(4000m)+慢走15min或x-bike60min( 03/08 10:51
→ lin12sinon:阻力3~4、轉速35~38。 03/08 10:52
→ lin12sinon:一星期約4~5天。因為我之前有因為減肥而導致mc沒來二年 03/08 10:53
→ lin12sinon:所以現在會更注意我的飲食營養，不小得版大能給我建議? 03/08 10:54
→ reneeviolet:可否再補給我最近幾次的體重和體脂數據？謝謝！ 03/08 13:44
→ lin12sinon:體重57KG，體脂24% 03/08 15:39
→ reneeviolet:so 2010/3/8 體重57KG 體脂24% 有沒有前段時間的？ 03/08 15:42
→ reneeviolet:慎重起見我需要數據輔助分析 否則我就拿2010/8/7比對? 03/08 15:45
→ lin12sinon:嗯嗯，可以，麻煩你了!! 03/08 15:59