Re: [減肥] 真的是因為作息飲食和重訓嗎

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：21 : 身高：159 : 體重：53 : BMI：21 : 體脂率:27.9 : 體脂肪重14.8 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1195大卡。 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1500大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 : 早餐：豆漿+蛋餅 / 豆漿+三明治 /豆漿+水煎包*2 : 午餐：麵/自助餐....不拘 : 晚餐：麵/自助餐....不拘 : 其他： : 1.晚上可能會吃一個芭樂 : 2.通常二三天會吃一次巧克力(300卡左右 太愛吃巧克力克制不了> < ) : 3.住外面所以三餐都外食 : 4.通常2個禮拜會吃一次大餐 : 5.一個禮拜大概只有3-4天不會吃早餐 原列菜單中，精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂 z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？ z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪 若以閣下每日該攝取的1500大卡熱量之營養份數來推估，假設熱能營養素比例為 蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%，則下表所列為您每日必需攝取。 ┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐ │六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│ │ │ ├───┬──┬──┤ │ │ │ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│ ├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │ │五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │ │中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │ │低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │ │油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │ ╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡ │總計 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,515 │ └───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘ 上表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表 或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例 或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 : 日常作息時間：大概2點睡，早上9點或中午起床 : 生活型態：大學生 : 運動習慣：一個禮拜運動五天 : 星期二到五會跑跑步機30分鐘+踏步機30分鐘 : 六日跑小學操場5000公尺，大概35~40分鐘 : 我的問題： : 從去年4/18下定決心要減肥，上述的運動習慣持續到現在，但是效果不佳 > < : 下面是我之前測的資料:(全部都是用學校同一台儀器測的) : 時間 2010/3/18 2010/5/24 2010/6/17 2011/1/3 : 體重 56.7 55.3 54.1 53.3 : 體脂肪 29.7 25.9 24.5 27.5 : 肌肉量 37.6 38.5 38.5 36.4 : 體脂肪重 16.8 14.3 13.3 14.6 : 1.我的飲食和生活作息以及運動習慣這一年來都沒什麼改變，雖然體重有下降，可是其實 : 是肌肉流失掉，體脂肪後來還有上升的趨勢，實在不懂為什麼會這樣 = = 會是因為冬天 : 和夏天的因素嗎 ? 高中三年每年冬天和夏天都會差四公斤的體重 囧 上大學之後一學期胖 : 了9公斤=..= 到現在還差2公斤..... 【不負責任分析－分階段】 單位：公斤 表A、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│67天 減了2.3公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 增了1.1公斤LBM │2010/3/18 │ 56.7 │ 29.7%│ 16.8 │ 39.9 │ │2010/5/24 │ 55.3 │ 25.9%│ 14.3 │ 41.0 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 若排除飲食、生理狀況、用藥等 │ 67.0日 │↓1.4 │↓3.8%│↓2.5 │↑1.1 │ 因素導致的體液滯留（水腫）， └─────┴───┴───┴───┴───┘ 這階段真的該好好灑花。XD 表B、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│24天 減了1.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 減了0.1公斤LBM │2010/5/24 │ 55.3 │ 25.9%│ 14.3 │ 41.0 │ │2010/6/17 │ 54.1 │ 24.5%│ 13.3 │ 40.8 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 這段時間應該是天熱，那流 │ 24.0日 │↓1.2 │↓1.4%│↓1.1 │↓0.1 │ 失的100公克LBM可能就是多 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 尿了一攤或少喝了幾口水。XD 表C、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│200天 增了1.4公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 減了2.2公斤LBM │2010/6/17 │ 54.1 │ 24.5%│ 13.3 │ 40.8 │ │2011/1/13 │ 53.3 │ 27.5%│ 14.7 │ 38.6 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 營養不足 => 身體降低基代 │ 200.0日 │↓0.8 │↑3.0%│↑1.4 │↓2.2 │（營養不足≠攝取量） └─────┴───┴───┴───┴───┘ 基代降低的最好證明就是LBM的流失。 伴隨LBM的流失，造成身體不需要那麼多熱量，再加上作息不正常，蠟燭兩頭燒。 此時愈是努力運動愈是雪上加霜，而身體為求自保也只能打開『節能省碳』模式。 請配合服用精華區：z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-10-2. ◇ [知識]運動過度也會造成減重停滯期 表D、 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│64天 增了0.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 減了0.4公斤LBM │2011/1/03 │ 53.3 │ 27.5%│ 14.7 │ 38.6 │ │2011/3/08 │ 53.0 │ 27.9%│ 14.8 │ 38.2 │【可能原因】 ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡ 請配合服用表C的分析， │ 64.0日 │↓0.3 │↑0.4%│↑0.1 │↓0.4 │ 表D只是更提升表C的可靠度。 └─────┴───┴───┴───┴───┘ 【不負責任分析－總括】 單位：公斤 ┌─────┬───┬───┬───┬───┐ │ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│355天 減了2.1公斤脂肪 ├─────┼───┼───┼───┼───┤ 減了1.6公斤LBM │2010/3/18 │ 56.7 │ 29.7%│ 16.8 │ 39.9 │ │2011/3/08 │ 53.0 │ 27.9%│ 14.8 │ 38.2 │FAT：LBM＝55.5%：44.5% ╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡LBM流失會降低基礎代謝。 │ 355.0日 │↓3.7 │↓1.8%│↓2.1 │↓1.6 │ ╮(﹀_﹀")╭ └─────┴───┴───┴───┴───┘ 註：LBM＝肌肉＋血液＋水份＋毛髮＋臟器＋骨頭＋屎尿＋有的沒的... 不曉得這樣的分析有沒有更令您了解前因後果？( ′-`)y-～ : 2.我慢跑的速度其實在女生中算快了，體重半年來都沒降是因為強度還是不夠嗎? 恭喜您！心肺應該練得很不錯！ 一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為40～60分鐘或up。 運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv 再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動 的持續時間內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳188次 故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~159次。 : 3.作息還有飲食不正常會影響那麼大嗎? Yes！( ′-`)y-～（詳見表C分析） 身體狀況（外觀&健康）不過是忠實的反映自我的生活型態（飲食&作息）。 而符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 4.還是該加入重訓才有辦法往下瘦? 基本的飲食和作息不改善，加再多重訓也只是徒增挫敗感。╮(﹀_﹀")╭ : 一次問這麼多問題真不好意思，但小妹真的很想要變瘦!!身旁很多同學也都說我很有毅力 : 可以堅持一年，但是之後也會補一句話:可是為啥你體重還是這樣囧 希望大家可以給我建 : 議，不管是哪方面我都會努力去試試看，先在這邊謝謝大家了!! : 然後這是我這一學期的目標，希望在2011/6/24達到: : 體重:47~48 : 體脂肪:20 : 很多人都說人生中最美好的時光是在大學時期，而我的大學時期竟然是在胖子中度過了一 : 半了!!!!!!今年暑假就要去畢旅了，希望可以變瘦去啊! 小小雞婆計算一下好了...XD（衛道人士慎入，謝謝！） 2011/3/8～2011/6/24≒88天（下列計算的前提是『營養充足』＋『有效運動』） 欲減 53－47＝6.0kgs 必需消耗 6x7700＝46,200大卡 平均每日需多消耗 46,200/88≒525大卡 ==> 只能練三鐵了...Orz 又，假設體重50公斤 以每公里7分鐘 慢跑＝每分鐘可消耗6.8大卡熱量 體重每多3公斤，每分鐘可多消耗0.4大卡熱量 ==> 53kgs≒7.2大卡/每分 每跑60分鐘可消耗432大卡 46,200/432≒107天 ==> 有沒有考慮延畢（誤） 又，假設體重50公斤 以每公里3.5分鐘 快跑＝每分鐘可消耗14.5大卡熱量 體重每多3公斤，每分鐘可多消耗0.85大卡熱量 ==> 53kgs≒15.35大卡/每分 每跑60分鐘可消耗921大卡 46,200/921≒51天 ==> Run!Forrest!Run!（好拼啊） 再假設運動很慘只消耗250大卡 46,200/250≒189天 ==> What can I say？！ ..╮(﹋﹏﹌)╭.. 以上，純屬不負責任建議 v(￣︶￣)y -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1299560577.A.F56.html

推 rr741218:推 不過雞婆那邊有筆誤 每分鐘7公里 XDDDD 03/08 13:13

推 rr741218:而且分析的超棒的 還有各種精華區資料輔助閱讀 讚 03/08 13:20

→ reneeviolet:是7分鐘跑1公里啦 嗚嗚~~總算有人認真看我的文了Q口Q 03/08 13:24

推 rr741218:哈哈 趁午休學點知識阿 剛好自己也能用到 ^^ 03/08 13:26

推 whitestripe:下次來個課表好了 03/08 13:33

推 brominelove:板娘必推 03/08 13:49

推 kreuz737373:推! 03/08 21:07

推 cutesecond:@@ 太強了!!! 03/08 22:48

推 fatcatcat:超級感謝板娘的!!!我會慢慢服用和消化的XDD 03/09 01:03