Re: [減肥] 請問這樣的運動量和菜單有沒有問題呢?

: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：女 : 年齡：22 : 身高：148 : 體重：52 : BMI：23.74 : 體脂率：目前在國外的遙遠山區念書,沒地方量 : (但好幾年前量是將近27,體型沒什麼改變，一直肉肉的) 暴食史2年.....我不負責任的猜測目前體脂率應至少30% 《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅 您的基代＝52／0.454x10≒1145大卡／每日 《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡） 女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡） 您的基代＝655+9.6x52+1.7x148-4.7x22≒1509大卡／每日 《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x52+6.25x148-4.92x22-161≒1175大卡／每日 《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦 BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重 基代≒1190大卡／每日 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1156大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1400大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1156大卡 假設攝取1400大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1400大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） : 三餐內容: : 早餐：6:30會空腹一杯水和吃一顆蘋果 60 切丁混早餐麥片一起吃 : 8:00一杯400cc無糖豆漿加上50克的混合麥片(小麥,燕麥,大麥,裸麥,葡萄乾) 110~142 160~200 : 和一顆水煮雞蛋 75 : 9:00 一顆大番茄 30~50 合併到早點，切片夾進吐司 : 10:00一片全麥吐司夾生菜 75 5~10 有沒有考慮吐司多1片啊？ : 午餐前一杯水 515~612 請問幾乎每1小時進食1次是為哪椿？有沒有考慮1次滿足？= =a : 午餐：11:30自助餐的飯半碗,一份肉類或魚,兩份蔬菜(有時候是一魚一肉一青菜) 140 80~200 80~100 150~200 80~100 30~50 300~490 : 2:00 先喝一杯的水再吃蘋果一顆或大番茄一顆 30~60 順序交換一下：先吃水果再喝水，讓水果纖維吸水往下衝啊... : 3:30一片全麥吐司夾生菜 80~85 你也可以把2:00的蘋果或大蕃茄拿來一起夾啊 : 晚餐前一杯水 : 晚餐：5:30自助餐的飯半碗,一份青菜一份肉類或是兩份青菜 240~260 : 7點半運動前一杯水 : 9點運動後一杯水 水要喝，然後多加1杯低脂鮮奶或是3~5匙低脂奶粉泡適量水 : 其他：不吃零食和含糖的飲料，每天喝水約1500~1800cc : 補充:學校的餐廳只有自助餐,而且開放的時間很短，中午從11點半到12點半， : 晚上則是5點半到6點半，所以如果要吃熱的青菜或是肉類和魚的話就只 : 有這兩個時間，如果不吃食堂的話,我房間固定的食物有:大番茄、蘋果、生 : 菜、全麥吐司、麥片(但沒熱水所以都必須去食堂買熱豆漿來沖泡) : 自助餐的肉通常都是和豆干或馬鈴薯一起炒，我都盡量選還看得出一塊一塊 : 的，魚的話都是先炸過再紅燒(不知道該不該吃?) : 早午餐和午晚餐中間的水果和吐司夾生菜如果不覺得餓就只會選一樣，吐 我幫你把時間再錯開一點，麻煩都要吃到嘿... : 司一片是30g,熱量約75大卡。 【不負責任飲食分析】整日攝取＝1165～1507大卡 這樣的數字區間代表你需要再均衡一點（把低標再提高），以免愈吃基代愈低。 有運動習慣，每天攝取的熱量低標還有可能只剛好到基代....蠟燭兩頭燒，其實 就跟不當節食...有異曲同工之妙了...╮(﹀_﹀")╭ 儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1500大卡！讓身體時餓時飽，除了影響代謝、 降低減肥效率，也不益身心健康。 : 日常作息時間：11點睡6點半起床 : 生活型態：在外地念書,大四課業算相當輕鬆 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９２次 有氧史：1個月，故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１５～１５４次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 最近開始運動約一個月， : 頭兩個禮拜每周三次延著大街小巷走路一次5小時， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 嗯...這強度應該算活動以上運動未滿..不過5小時也真夠久的XD 有沒有考慮就紮實的動他個30~60分鐘就好啊？！ : 但因為走路姿勢不對加上走太久每天大腿和屁股感覺快分開， : 又加上用了錯誤的monk減肥法(真的是害死人耶，好險有接觸到這個版时)， ^^^^^^^^^^ : 所以一點效果也沒有。 傳說中的蝸牛不食減肥法嗎 ╭ ﹀◇﹀〣 有空可以看一下這篇：14665（代碼#1CS1hr91）R:[討論]關於維持基礎代謝的循環餐 : 最近兩個禮拜是每天去跑操場，很累的話就休息一天(一周至少會跑五天)， : 一次半小時不含暖身和收操，約跑4公里(有時只有3公里，看身體狀況)， : 心跳我一直不太會量因為數了脈搏就忘了手錶的秒數，反之亦然….orz, 建議買個心跳錶，或是參考上述免花錢的『4、至於如何判定是否在有氧區間呢？』 : 跑的當下都可以跟著mp3唱一兩句，沒辦法一直唱， : 跑到約兩公里就覺得快喘死了,會苟延殘喘的把它跑完。我因為很討厭跑步 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^ 強度要注意一下啦！強度高到飄進無氧區的運動 等哪天你發現跑步帶來健康 相對較易讓人產生運動好累好煩好難持續的錯覺 的體魄、積極正面的人生觀 ，剛開始別太心急，就循序漸進的累增啦！ 跟豐富多元的美好生活.... 包你愛不釋手的 ( ′-`)y-～ : ，所以目前半小時算是我的極限，之後會慢慢增加看能不能多跑10分鐘。 沒啥運動史的人該如何循序漸進增進體能呢？！ 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 已經將近10年體重就落在51到56之間(之前最胖68…..)， : 其中試過吃減肥藥、運動、節食、針糾、中藥、 : 最後開始催吐大概有兩年的時間，暴食症就找上我了， : 雖然現在已將完全不會再這樣了，但溜溜球應該跟我跟很久了(哭哭)。 錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ 短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力 及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │可能合併身心狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食 試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ 自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避 補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動.. 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重 與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x : 因為現在在外地念書，不知道該怎麼量體脂， : 所以靠板上的公式，我算出自己的基代是1302， : 每天所需的熱量為1628，目前的飲食我自己估算約為1350大卡，不知道這樣正確嗎?。 請參詳上述之【不負責任飲食分析】 : 最近不知道是不是開始運動的關係，胃口感覺變小了， : 有越來越難吃到基代的感覺，半碗飯要吃完很不容易， : 所以我就開始少量多餐，但是很怕整個加起來其實會太多， : 請問，我這樣的飲食方法和內容是ok的嗎? 我口以小改一咪咪嗎？(．▁．?) : 已經爬了幾天的文章，但資訊真的好多看得眼花撩亂， : 每天算熱量也都膽戰心驚的，其實我並不怕體重的數字， 熱量計算是減肥工具之一，但對於基礎觀念不紮實的人而言，就有可能是條不歸路.. 觀念不甚正確很容易墮入數字迷思甚至還會有點數字強迫症（推推眼鏡） : 但我很羨慕身體結實的人，我全身上下都很肉，看起來胖胖的， : 目前還是以只做有氧運動為主，一來是因為這邊什麼器材都沒有， : 二來是因為對重訓的了解還有限，怕自己胡亂作會受傷， : 所以想等六月中回台北的時候，再去運動中心請教教練。 找到專業教練指導之前，不妨多多爬文做做功課，以便幫助自已厘清自已的需求。 : 那麼關於有氧運動的部分，目前這樣的強度有需要加強嗎? : 不好意思問題有點多，但經過很多錯誤的減肥， : 希望這次的開始是正確的，除了怕自己看計畫會有盲點， : 也希望能獲得大家的建議，謝謝! 你知道的....照表操課..... ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ │07:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 457 │ │08:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ │09:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 180 │ │10:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │11:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 320 │ │12:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │13:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 140 │ │15:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │16:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │17:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 260 │ │18:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:30～21:00 運動時間－有氧心跳每分鐘跳１１５～１５４次 　　│ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 120 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼──────────────┬─────┬──────┤ │總 計 │飲水量共 1500～2100cc │攝取熱量約│ 1,477 大卡 │ └───┴──────────────┴─────┴──────┘ 餐點內容： 【早餐】457大卡：1顆水煮雞蛋與 1杯400cc無糖豆漿（也可以換成同熱量優格） 50克的混合麥片(小麥,燕麥,大麥,裸麥,葡萄乾) ＋ 1份切丁的蘋果 ============================================ ＝1碗既營養又飽足的水果穀物豆漿早餐 【早點】180大卡：1片全麥吐司夾生菜夾1片低脂起士夾1顆大蕃茄 或 堅果1小把 【午餐】320大卡：外食自助餐 半碗飯+2份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉 （紅燒油炸魚就掰啦） 【午點】140大卡：1片全麥吐司夾生菜＋1份水果 或 1片全麥吐司夾生菜夾半片低脂起士夾半顆大蕃茄 【晚餐】260大卡：外食自助餐 半碗飯+1份甩一甩油的青菜+1份清蒸水煮低脂肉 【晚點】120大卡：不管有沒有運動都可以喝的1份低脂乳 或 低脂奶粉5匙泡適量溫水 花現了嗎？我只是把你原本的菜單改一下排列組合...... 然後順手多加了1片低脂起士跟1杯低脂鮮乳，然後多了個堅果選項..( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ --
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推 TIEW:詳細推 05/18 11:06

推 elphania:了解!!今天很認真的照著菜單吃，等下要去跑步!! 05/18 19:31

→ elphania:不過有個問題，請問晚點可以換成無糖優若乳或是豆漿嗎? 05/18 19:32

→ elphania:因為這邊牛奶很不好買，如果要買奶粉回來沖， 05/18 19:33

→ elphania:勢必要多買一個熱水瓶了!! 05/18 19:33

→ elphania:忘了說謝謝版娘的回文，有這個版感覺減肥不孤單了~~:) 05/18 19:35

→ reneeviolet:口以口以 只要別再讓自已餓著都ok 第2~4周週先這樣吃 05/18 19:49

→ reneeviolet:因為你才剛monk 一下子要你吃很多澱粉你壓力也不小吧 05/18 19:51