看板FITNESS
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是!
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：163
: 體重：49.6 (早上量的!嗯..今天有比較重)
: BMI：18.7
: 體脂率：19.9 (晚上量的)
: 基代:1211
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1211大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1500大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 起床先喝500cc~600cc的常溫開水
: 早餐：1.全麥饅頭夾小黃瓜絲、無油煎蛋+300cc熱無糖豆漿或冰低脂牛奶
233 75 107 144
: 2.雜糧麵包夾小黃瓜絲、生菜、牛蕃茄片、一點素香鬆+飲料同上
200~300 5 23 107~144
: (以上選一)
● 素鬆每20g約91大卡
: 早點:一份水果或一把花生或一把無糖葡萄乾或一條約100g的烤地瓜
60 20顆100大卡 100 140
●花生每100g約600大卡／葡萄乾每100g約340大卡
: 午餐：十穀雜糧飯一碗(有加紅豆進去煮)+半塊板豆腐(加柴魚、醬油,有時加顆皮蛋)
300 75 87~119
: +一盤燙青菜(盤子大小約直徑15cm)
30
●雞皮蛋1顆87大卡／鴨皮蛋1顆119大卡
: 午點:一份水果或一把花生或一把無糖葡萄乾
60 100 100
: 晚餐：十穀雜糧飯2/3碗+2~3份(不包手指)青菜+1份魚或肉
200 100 70
: (菜肉部份有時會過油,因為我吃東西的口味非常清淡@@,我覺得太鹹就無法入口)
: 晚點:同午點
60~100
: 其他：一整天喝水量2000cc↑2500cc↓
: 其餘時間會喝熱黑咖啡(沒咖啡會死那種)或無糖綠
總攝取熱量約：早餐385~452＋早點60~100＋午餐435~449＋午點60~100
＋晚餐370+晚點60~100＝
1413~1631 大卡
: 日常作息時間：喜愛在半夜讀書的夜貓子一枚
: AM3:00睡覺 約AM10:00~11:00起床
: 下午兩點會再小睡個1HR
符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
: 生活型態：微不足道的全職考生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 一個星期有五天都有運動，有時則七日無休，感覺好像適得其反，累!!!!
: 1.慢跑+快走約50分 心跳數130~140
: 2.爬山(不是散步那種，一樣是慢跑+快走)來回約1小時，其中約15分在山上拉筋
: (以上是天天2選1，看天氣狀況囉! 在家會舉舉亞鈴)
: 平常不搭電梯，都走樓梯
: 出外不趕時間的話就騎鐵馬
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 吃到不知道要吃什麼好膩，版娘說上來發有時間可以幫我排夢寐以求的菜單!
: 我在想我的基代是不是太低?? 飲食運動方面有什麼問題??
: 體重想要降到47 體脂想要降到18(被毆飛...>"<)
: 沒有為什麼，自從開始過這樣的生活後，就一直想追求更好的境界
: 我以前是3分鐘熱度那種，有運動持續1星期就很了不起了....= ="
: 目前為止持續快要1個月，很偏激的覺得1天不運動就有內疚感，有種上癮的感覺
: 我自己會去運動+陪我媽運動=好像真的有點累耶XDDD
: 但是我要幫我媽減肥~還是要跟她去~不然她又理由一大堆~
: 以上，
1、飲食
正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
可能會超過，所以不必額外補充。一旦脂肪攝取不足，可能會引發
賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥
搔癢，也極易引起便秘。另外，細胞膜的完整周全、脂溶性維生素
Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和臟器的保護，其實都需要油脂。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
或 營養教育資訊網→http://tinyurl.com/4mr3b67
醣 類：請不要排斥醣類
（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可
減少因負面情緒引起的暴
飲暴食，同時可
抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能
讓人油然
而生很滿足的幸福感，所以很多
減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
情緒易低落...就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1.◆熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）
┌─────────────────────────────┐
│ 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 →╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰ ← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神
經月太Y的分泌而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用精華區：
z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又
禁那（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分
泌胜月太ＹＹ及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給
大腦『Stop eatting』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
1.1 每日營養配比
衛生署建議每人每日之營養配比為：
蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500大卡之營養份數來推估
假設熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,515 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
以上請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
1.2 餐點作息的執行方式
（1.2.1、1.2.2任選）
1.2.1 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 910 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 375│ 130│ 380│130 │ 360│ 140│ － │ 1515 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
1.2.2 簡易執行版－以原po原列菜單稍作修改以便提高執行率為原則。
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的
微溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │請見1.3之【改良早餐】 │ 150 │
│07:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│07:50 │運動50～60分鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:20 │第2餐－早點 │請見1.3之【改良早點】 │ 308 │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見1.3之【改良午餐】 │ 405 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見1.3之【改良午點】 │130/233 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見1.3之【改良晚餐】 │450/320 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:20 │飯後陪（硬拖）媽媽去公園或操場散散步 或 快走 30分鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│20:20 │第6餐－晚點 │請見1.3之【改良晚點】 │ 60/90 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼────────────┬─────┬───────┤
│總 計 │飲水量共 1488～1984cc │攝取熱量約│1503/1506 大卡│
└───┴────────────┴─────┴───────┘
以上請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
1.3 餐點內容（皆為單選）
【改良早餐】150大卡：1.
熱咖啡牛奶→就是你愛喝的黑咖啡＋300cc低脂鮮奶
2.
熱咖啡豆漿→一樣你愛喝的黑咖啡＋300cc豆漿
3.
熱咖啡牛奶＋1份稍微烤熱的水果（牛奶200cc）
4.
熱咖啡豆漿＋1份稍微烤熱的水果（豆漿250cc）
【改良早點】308大卡：1.全麥饅頭夾美生菜、無油煎蛋<=夾好之後再烤熱一下
2.雜糧麵包夾美生菜、牛蕃茄片、低脂起士<=夾好烤熱
3.中型烤蕃薯1根
4.烤中型芋頭200~220g(五分之4個)沾胡椒鹽
5.2片薄全麥土司夾個生菜夾個低脂起士 <=夾好烤一下
【改良午餐】405大卡：1.十穀雜糧飯1碗+半塊板豆腐+1盤燙青菜
2.一個中型彩色甜椒45+低脂起士60+生菜+1碗飯300
做法：甜椒杯去蒂、生菜洗淨切碎
→把起士弄碎+碎菜均勻混合進1碗十穀飯
→把拌好的起士生菜飯塞進甜椒杯
→送進烤箱烤至飯表面微焦即可整坨吃光
3.十穀雜糧飯1碗+1份低脂肉+1盤燙青菜
【改良午點A】130大卡：1份水果＋脫脂奶粉附的塑膠匙3~4匙泡適量熱咖啡
或 薄1片全麥土司＋黑咖啡
或 半份大燕麥片（1份37.5g）＋3匙脫脂奶粉
【改良午點B】213大卡：1份大燕麥片（37.5g）＋4~5匙脫脂奶粉泡開＋黑咖啡
【改良晚餐A】450大卡：十穀雜糧飯1碗+2~3份(不包手指)青菜+1份魚或肉。
（把原本的2/3改成1碗）
【改良晚餐B】320大卡：半穀雜糧飯1碗+2~3份(不包手指)青菜+1份魚或肉。
（把原本的2/3改成半碗）
【改良晚點A】 60大卡：3匙脫脂奶粉泡適量開水
【改良晚點B】 90大卡：5匙脫脂奶粉泡適量開水
註：自午點至晚點有A與B兩種組合。
1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/2b9sv95
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳
1.4.3 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
2.2 運動選擇：以原原po目前方便且已進行的運動為主，請注意心跳率。
【平日】慢跑 或 快走 或 室內健身車
精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動
z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【雨天】室內登階 或 跳繩 或 有氧舞蹈 或 室內健身車
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】
精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。
（a、b、c、d可任選或複選）
【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳
186次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳111~158次。
b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。
3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||
這世上沒有one size fits all的黃金方法！適合他人的，不見得適用自已。
與其禁東避西戒南閃北....把減肥搞得痛不欲生、一再身陷失敗迴圈....
不如導正錯誤觀念，讓正確的觀念引導自已智慧選、聰明吃...
減肥...自然事半功倍。
3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～
目前的狀態，不過是不良的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
不甚令人滿意
（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
請見精華區：
z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活
3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
的上升是短暫的！
此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率
3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||
原文所列飲食，還好看不出有營養不足之虞！
要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至
出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期......等
健康小狀況囉！
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期
3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態
3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)
精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
3.6 不管追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？
z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來
真的沒了。（昏倒）
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1299433012.A.FB4.html
推 gottagokimo:先推再看~~~~~~~~~~~~~~~推倒~~~~~ 03/07 02:03
推 gottagokimo:先說聲辛苦版娘了(跪) 快去睡覺吧~:D 03/07 02:08
→ whitestripe:其實半夜看體適能版真的會肚子餓........... 03/07 04:19
→ whitestripe:常會看到一堆食物 03/07 04:19
推 gianfranco:看到沒有腳的魚讓我想問有有腳的魚嘛？（認真） 03/07 04:20
推 smallwalf:娃娃魚 03/07 09:48
→ smallwalf:好害羞喔，g大真坦白>/////< 03/07 09:49
→ reneeviolet:只有我想到人魚嗎？= = 03/07 12:18
推 zzjessica112:花生每100g約600.........推版娘@@ 03/07 12:48
推 smallwalf:以前超愛吃炸花生的= ='''酥酥甜甜好好吃XD 03/07 13:44
推 gottagokimo:我想請問版娘~為什麼餐點都要夾好再烤過呢? 03/07 19:21
→ gottagokimo:還沒喝過脫脂奶粉..跟牛奶有什麼不同嗎? 03/07 19:22
→ gottagokimo:比較不容易脹氣嗎@@? 發覺我的胃真的爛到不行了 阿門 03/07 19:23
→ gottagokimo:突然覺得我的問題好蠢(被毆飛) 03/07 19:27
→ reneeviolet:一日之計在於晨 熱食可以幫助運動前的你順利"暖機"啊 03/07 19:30
→ reneeviolet:要喝牛奶也行啊 脫脂奶粉相對鮮奶較便宜耐放好處理 03/07 19:31
→ reneeviolet:而且溫度濃度也比較好調整.... 03/07 19:33
推 gottagokimo:對耶,我都吃冷冰冰的早餐,開水也都喝冷的..壞習慣改掉 03/07 19:33
→ reneeviolet:再者 市售脫或低脂奶粉有添加膳食纖維和維生素礦物質 03/07 19:35
→ reneeviolet:對於怕胖又易餓（嘴饞）的人來說還蠻適合在睡前喝的啊 03/07 19:36
→ reneeviolet:或是在生理期前那段神經快斷線期間喝（掩嘴偷笑） 03/07 19:37
推 gottagokimo:(推眼鏡)我要去買諾原錠跟脫脂奶粉了 03/07 19:38
→ gottagokimo:我被偷笑了.......先去躲牆角 03/07 19:38
→ reneeviolet:我沒有說你一定要買奶粉啦 你要買脫脂低脂鮮奶也可以 03/07 19:39
→ reneeviolet:只是麻煩要"加熱"（隔水加熱或啥的）喝 03/07 19:39
→ reneeviolet:奶粉方便是說你可以泡水水的 也可以泡得膏膏的 XDD 03/07 19:40
→ gottagokimo:其實我對鮮奶保久度也困擾蠻久,自己在喝每次都喝到 03/07 19:40
→ gottagokimo:要過期~脫脂低脂在家只有我在喝>"< 03/07 19:41
→ gottagokimo:鮮奶要加熱又覺得好麻煩XDD 03/07 19:41
→ gottagokimo:這樣我可以用奶粉+馬玉山喝了...好膏膏好爽~我愛~ 03/07 19:42
→ reneeviolet:如果不方便執行新菜單 那新菜單食物進口前都加熱也ok 03/07 19:42
→ reneeviolet:咖啡刺激胃酸分泌別空腹喝 所以我幫你改成加奶或飯後 03/07 19:43
→ reneeviolet: 原 03/07 19:45
→ reneeviolet:身體是要使用一輩子的 請儘量把生冷的飲食習慣改掉 03/07 19:46