看板FITNESS
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：24
: 身高：166.5
: 體重：62.5
: BMI：22.5
: 體脂率:30~31%
基礎代謝
（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1308大卡。
每日攝取
（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。
在未
確立穩固的正確飲食觀、及取得
個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）
1600～1700大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 早餐：燕麥片五湯匙(大約100g)+一湯匙薏仁粉+一湯匙杏仁粉+豆漿
355 30 20 100~160
: 午餐：通常都是便當(ex:叉燒炒飯、燒肉便當、豬腳便當、涮羊肉燴飯etc)
680~900
: 就是有主菜然後會附三道菜的那一種，便當都會吃的很乾淨
: 如果是自助餐的話大概就是5~6樣菜然後五小塊肉(像鹹酥雞那樣大小)
: 另外還會吃一碗飯
600~700
: 晚餐：偶爾會吃便當
680~900
: 主要是一碗傻瓜麵加十塊錢燙青菜
380~420（加豬油） 25
: 最近在想說是否要將晚餐改成燙青菜或一罐優酪乳
: 其他：實驗室幾乎都會有下午茶時間(一星期三天)，會有一塊蛋糕或是餅乾
50~395
平日總攝取熱量約：早餐505~565＋午餐600~900＋晚餐405~900＝
1510～2365大卡
午茶日攝取熱量約：三餐1510~2365＋午茶50~395＝
1560～2760大卡
嗯....看得出沒半天是餓著的.....人生如斯，夫復何求？= =|||
吃得這麼爽...好理佳在有運動頂著...體重沒破百你就該謝天謝地了...╮(﹀_﹀")╭
: 然後一個月平均吃兩次大餐
=___= 應該破千吧我猜....
原列菜單中，精緻碳水化合物的比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。
請配合服用
精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 作息時間：睡眠時間為1:00~9:15(已經固定是這時候不可能早起)
: 早餐大概十點吃
: 到了中午十二點準時吃中餐
: 下午茶時間為四點左右
: 晚餐
: 1.七點去運動的話就會八點半吃(優酪乳、燙青菜或是傻瓜麵這種分量較少的)
: 2.如果六點半吃的話就會吃蔥燒排骨麵或是麻油雞麵線甚至便當
: 然後九點去運動到十點
: 生活型態：研究生
: 減肥方式：星期一到五選三天去健身房
: 主要是踏步機、滑步機、跑步機輪流使用(每天三選二)共40分鐘
: 之後還會做十下仰臥起坐
在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：
http://tinyurl.com/2frar2
請確保你目前做的有氧運動的心跳率有達到有氧區間（即每分跳111～148下）。
至於重訓，除了上健身房，有空也可以參考一下置底倒數第2篇
即
精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
: 問題陳述：不知道這樣子的運動量是否足夠？因為一天大概只運動一小時
: 因為從去年十二月到現在已經維持一段時間運動了
: 可是我的體重卻是從60上升到62有時候沒運動日子就爆炸到63
: 四個月的時間連體脂都沒下降有點難過
: 想說是否菜單問題還是運動量需要再加強
: 但是我跑步機都是時速8~9跑，心跳大約150~160
▔▔▔▔▔▔▔▔
: 跑完40分鐘都已經無法講話了= =
▔▔▔▔ 這位大姐你好像跑到無氧去了...囧
1、一般而言，有效的有氧運動
（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為
40～60分鐘或up。
請配合服用
精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇
再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動
的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝208－年齡x88%
＝每分鐘跳185次
故，
最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳111~148次。
2、至於如何判定是否在有氧區間呢？
（以下為不花錢買心跳錶方法）
a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：
http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處
http://tinyurl.com/29ego7z
b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
c. 簡言之，就是
運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。
3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。
基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...
吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出易瘦的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）
: 我想我需要的是一份規律的菜單!!
: 但是是住宿生也無法自己烹煮之類的
: 拜託誰可以幫我改一下菜單或提供意見謝謝
本菜單若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。
┌───┬──────┬───────────────┬────┐
│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│09:15 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│10:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 480 │
│10:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第2餐－午餐 │請見【午餐】 │ 520 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │餐後3小時後 │200~400cc水 │ │
│16:00 │第3餐－午點 │請見【午點】 │180(註2)│
│17:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第4餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 520 │
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│19:00 │運動時段Ａ（註1） │
├───┼──────┬───────────────┬────┤
│20:00 │第5餐－晚點 │請見【晚點】 │180(註2)│
├───┼──────┴───────────────┴────┤
│21:00 │運動時段Ｂ（註1） │
├───┼───────────────────────────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 1875～2500cc │攝取熱量約│ 1700 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。
註2：午晚點只能2選1，當天吃了午點（下午茶蛋糕餅乾啥的）就別再吃晚點。
餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。
【早餐】480大卡：原菜單100g燕麥片＋1匙薏仁粉＋1匙杏仁粉＋半瓶無糖豆漿
或 100g燕麥片＋1瓶無糖豆漿
或 1份饅頭夾蛋320＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
或 1個≦360大卡三明治＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
或 1根中烤蕃薯300＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
【午餐】520大卡：少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜
或 1個≦520大卡的便當
如：魚肉類便當533／三鮮燴飯513／滑蛋肉片燴飯513
※【午點】180大卡：≦240大卡的蛋糕餅乾
如：巧克力蛋糕1個(60公克)280
巧克力果凍蛋糕1片(57公克)222卡
巧克力布丁蛋糕1片(57公克)222卡
巧克力杯子蛋糕1個(13公克)67卡
巧克力糖霜蛋糕1片(57公克)200卡
黑森林蛋糕1片(57公克)179卡
純巧克力蛋糕1片(57公克)181卡
冷凍巧克力蛋糕1片(57公克)136卡
低脂巧克力蛋糕1片(57公克)94卡
脫脂巧克力蛋糕1片(57公克)140卡
乳酪蛋糕1個(55公克)245卡
低脂乳酪蛋糕1片(57公克)164卡
烤起司蛋糕1片(81公克)223卡
傳統乳酪蛋糕1片(57公克)188卡
法式冷凍乳酪蛋糕1片(57公克)167卡
水果蛋糕1片(27公克)104卡
檸檬海綿蛋糕1片(57公克)232卡
香蕉冷藏蛋糕1片(57公克)200卡
脫脂鳳梨蛋糕1片(57公克)140卡
貝殼雞蛋糕1個(25公克)66卡
雞蛋牛奶蛋糕1片(57公克)203卡
傳統海綿蛋糕1片(57公克)162卡
純海綿蛋糕1片(100公克)210卡
千層蛋糕1片(35公克)153卡
摩卡蛋糕1片(50公克)223卡
年輪蛋糕1片(50公克)225卡
綠茶蛋糕1片(57公克)47卡
咖啡蛋糕1個(60公克)255卡
糖球蛋糕1片(57公克)181卡
優格蛋糕1片(94公克)150卡
栗子蛋糕1片(95公克)95卡
【晚餐】520大卡：[無糕餅日] 少油自助餐→1碗飯＋1份低脂肉＋2～3份青菜
480大卡：[有糕餅日] 晚餐請比照早餐辦理。
100g燕麥片＋1瓶無糖豆漿
或1個≦300大卡三明治＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂奶
或1根中烤蕃薯300＋1杯無糖豆漿或1杯低脫脂鮮奶
※【晚點】180大卡：[無糕餅日] 1份水果＋半瓶無糖豆漿
或 1份約37.5g的大燕麥片＋2～3匙脫脂奶粉
[有糕餅日] no 鼠
以上請配合服用精華區：
z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或
衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量
（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考
精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→
http://tinyurl.com/4tslyyw
或
精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
● 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳
● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭
主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉
青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！
: 我想要在夏天前(八月)瘦到56
以下雞婆時間，衛道人士慎入，謝謝！m(_ _)m
（前提是營養充足＋有效運動）
2011/3/24～2011/8/01≒130天，2011/3/24～2011/8/31≒160天
欲減 62.5－56＝6.5kgs
必需消耗 6.5x7700＝50,050大卡
平均每日需多消耗 50,050/130≒385大卡 =>
看來8/1要灑花很操啊...
50,050/160≒300大卡 =>
努力一點8/31有機會....
假設運動很慘只消耗250大卡 50,050/250≒200.2天 => 雙十節灑花口以嗎？= =a
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下台一鞠躬 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
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*-,-,_.-'"
．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣
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※ 批踢踢實業坊(ptt.cc)※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1300982383.A.F0F.html
→ brominelove:補充一下 原PO千萬別看到自己吃太多就把晚餐改成只吃 03/25 00:06
→ brominelove:燙青菜跟優酪乳 平均分配 質與量都要顧 03/25 00:06
推 acegikmp:口以口以 03/25 00:24
推 XEROSX:推 好幽默XD 03/25 00:51
→ reneeviolet:我連可以吃的蛋糕都列出來了 ( ′-`)y-～ 03/25 01:05
→ liinlisa:no 鼠 看到我肚子好餓 :( 03/25 01:16
推 bios7922:糟糕...我只看見宵夜文 0.0 03/25 01:55
推 momosbaby:~~推~~ 03/25 03:13
推 achiao:好多蛋糕齁 好險我是早上看到XD 03/25 10:39
推 oligne:謝謝~!!! 我會努力執行的 期待雙十節灑花了!!! 03/25 10:42
→ fukyou:...推蛋糕列表 03/25 14:10
推 kreuz737373:推蛋糕列表 03/25 20:19
推 danceink:版娘辛苦拉!! 03/25 20:20
推 arthurwang:一堆蛋糕 @@ 03/26 11:31
推 Lasi:推板娘 好厲害的蛋糕表 03/29 20:55