Re: [減肥] 跪求兩個月目標瘦6公斤

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 是 : 基本資料 : 性別：女（男／女） : 年齡：24 : 身高：152 : 體重：60 : BMI：26（BMI低於18.5者禁止發減肥文） : 體脂率：37　康是美量的（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） : 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1187大卡 每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1500大卡 基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取 需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡 常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務 蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1187大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥 持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線 也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。 在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前， 每日請至少攝取（TDEE）1400～1500大卡。 精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 : 三餐內容 分析三餐之前，先給你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 若以閣下每日該攝取的1400～1500大卡之營養份數來推估：（本表的脂質抓16%） ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │ │低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │ │五榖根莖類 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │ │低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │油脂類 │ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 90 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 475│ 60 │ 385│ 60 │ 315│140 │ － │ 1,435 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。 請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w : （以下皆不加美乃滋，我不敢吃美乃滋，吃到會覺得噁心想吐） : 早餐：漢堡肉加蛋加起司／肉鬆蛋餅加辣油的辣椒子／火腿蛋土斯加起司 70~90 100~120 70~90 380~400+15~20 260~280+70~90 : +三合一咖啡+蘋果一顆／香蕉一根 60~80 60 90 早餐：360~590 : 午餐：便當一個菜過水，飯吃一半～2/3量，主菜若是炸的會去掉炸的皮 400~753 : 　　　／7-11涼麵／7-11早餐套餐（貝果＋飲料） 200~809 441~555 午餐：200~809 : 上班無聊會泡一些隨身攜帶的沖泡包 : 　　　三合一咖啡／雀巢向陽燕麥／嗨一點杏仁松子百匯 50~100 130 110 : 　　　下午快下班會吃蘋果一顆／香蕉一根 60 90 午點：110~220 : 晚餐：便當一個菜過水，飯吃一半～2/3量，主菜若是炸的會去掉炸的皮 400~753 : 　　　／自己燙青菜＋外面買小的瘦肉肉燥飯＋多力多滋起司口味7片左右(愛吃這個= =) 30 300~350 100~126（鈉佔147mg）晚餐：400~753 【不負責任飲食分析】 早餐360~590＋午餐200~809＋午點110~220＋晚餐400~753＝1070～2372大卡 1、1070～2372 => 暴飲暴食。 這樣的數字區間代表你需要再均衡一點。 儘量均衡攝取各類營養，天天吃近1500大卡，也別上下波動那麼大。 讓身體時餓時飽，除了影響代謝、降低減肥效率，也不益健康。 2、愛吃多力多滋也不是不行啦，只是咧，為了避免降低減重與減肥成效，煩請把 打算吃多力多滋當天的整日飲食中的鈉含量盡量降低，同時少吃3/4碗飯並多喝 水幫助代謝排出過多的鈉。（請參詳【表一】及【表二】） 【表一】飲食中的鈉含量：（你那7片不吃不可的多力多滋約有140mg的鈉） ┌─────┬───┬─────┬───┬─────┐ │ 類 別 │份 量 │含鈉量(mg)│原菜單│含鈉量(mg)│ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │奶類 │ 1杯 │ 120 │ － │ － │ │肉魚豆蛋 │ 4份 │ 100 │ 29~33│ 725~825 │ │五鼓根莖類│3-6碗 │ 60-120 │ 0.4 │ 8 │ │油脂類 │3湯匙 │ 微量 │ － │ － │ │蔬菜類 │ 3碟 │ 27 │ 6 │ 54 │ │水果類 │ 2個 │ 4 │ － │ │ ├─────┼───┼─────┼───┼─────┤ │總 計 │ － │ 310-370 │ － │ 787~887 │ └─────┴───┴─────┴───┴─────┘ 註：衛生署建議成人每日鈉攝取量≦2400mg（1g鹽含有400mg的鈉） 【表二】各類調味品與食鹽鈉含量的換算表 ┌────┬─────┬──────────────┐ │ 單 位 │ 鈉 含 量 │ 轉 換 成 調 味 品 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1茶匙鹽 │2000毫克鈉│=2湯匙醬油 =5茶匙味精 │ ├────┼─────┼──────────────┤ │1公克鹽 │ 400毫克鈉│=6毫升醬油（1又1/5茶匙醬油）│ │ │ │=3公克味精（1茶匙味精） │ │ │ │=5毫升烏醋（1茶匙烏醋） │ └────┴─────┴──────────────┘ : 其他：晚餐吃完，過依一個小時嘴很饞會吃蘋果一顆／茶葉蛋／鹹酥雞 請參考照表操課之修正後餐點建議並配合以下飲食重點。 ● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡） 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說 或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/4tslyyw 或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量 外食菜餚究竟該不該過水？ 精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相) 1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g） =1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g） =1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g） =1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g） =1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g） =2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g） =13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g） 1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白 =3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆 =2/3~1個掌心大小 1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量 =1個普通人的拳頭大小 ● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡 熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了 可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！ －米糠層：含有豐富的纖維素。 －胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。 －胚乳：含有豐富天然澱粉。 故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯 ，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵 、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖 的饅頭或麵包類。 ● 其它注意事項 － 請避開肉鬆和美乃滋： 2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉 1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了 －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包 －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。 －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。 －不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底 墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。 －少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。 －少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂 後再使用。 －少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。 －不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用 不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油 量更好。 －口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖 ，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然 甜菊葉』回家煮以取代糖） ● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭ 主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！ 每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡 副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯) 每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡 如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、 培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、 筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色 龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷 木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁 洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、 xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色 泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸 蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪 培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、 xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸 黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐 葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉 青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！ : 日常作息時間：08:00 起床吃早餐準備上班 : 09:00~17:00 上班族　坐冷氣房並黏在椅子上的工作 : 中餐時間隨意 我都餓了才離開座位去吃 : 約18:30 吃晚餐 : 　　　　　 約01:00~02:00 睡覺(有工作要做) 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 生活型態：上班族 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。 精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2 【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈 精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗 【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練 z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思 z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法 或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 2、運動前暖不暖身（應稱為熱伸）或運動後伸不伸展是見仁見智，至於確實的 5～10分鐘運動前暖身有啥密好處咧？！ 熱－提高身體的溫度；伸－適當伸展肌肉及關節 故，2.1 有助於加快肌肉內的血液流動好提高有氧運動中的能量及氧氣的傳送 ，而血管的擴張促使乳酸代謝物更有效地排出。 2.2 提高肌肉彈性以避免運動傷害。 萬一路邊突然衝出一隻狗或運動中發生啥緊急狀況的...熊熊turbo之 下難免易拉傷或啥的。 2.3 提高身體的新陳代謝，促進神經傳遞，提升運動表現，增進運動效果。 體溫每升高1℃細胞代謝率便增高約13%，理論上代謝提升後的機體運動 通常比較事半功倍。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） 3、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上， 以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間 為30～60分鐘或up。 請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇 再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間 內的心跳率維持。 精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動 z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？ 您的最大心跳率（MHR）＝每分鐘跳１９１次 故最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１１４～１５３次。 這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！ 敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係 4、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法） 4.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。 →運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt →或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z 4.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。 4.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能 加減和旁人很快速的小講幾句話。 5、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。 基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡... 吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果，最主要是可以降低運動 後隨之而來的大饑餓而導至暴飲暴食以致運動破功，更可以培養出容易消耗熱量 的體質。（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的先墊胃） 敬請服用精華區：z-13-2-3-4-3-2. ◇ 究竟想減脂的人運動後該不該吃東西 z-13-2-3-4-3-6. ◇ [新聞] 訓練後喝巧克力牛奶補充肌肉所需 z-13-2-3-4-3-7. ◇ [新聞] 運動後喝牛奶可以增進運動效果 z-13-2-3-4-3-4. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓 : 慢跑4000公尺跑30分鐘，心跳數約120~130左右，因為沒有戴錶在身上所以是估計 : 或 : 騎x-bike 40分鐘，心跳數約130左右 我建議你的強度可以從阻力3、轉速30~35km開始.... 關於姿勢..... 通常人體在騎車或使用健身車時，由於膝關節的髕骨和股骨關節面處於一種特殊 的應力狀態，若長時間過度訓練或人車位置有問題時，易造成膝部的慢性損傷， 如髕骨軟化症、髕腱末端問題、膝關節滑囊炎..等。 阻力愈大 => 雖轉速較低 => 但髕骨關節受力也增大 => 易造成膝痛 踩踏內外八=> 改變髕骨活動方向 => 加重關節面負擔 => 易造成膝痛 座椅過低 => 踩踏要用力 => 膝關節易過度彎曲 => 髕骨關節易磨損 （坐墊高度調整以任1腿膝關節角度約156～168°間為最恰當） 詳情請參詳精華區：z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 關於心跳量測..... 一般健身車的心跳量測有手握感應式或夾指式，但萬一量測者的手皮比較厚、或是 末稍血循較差，等到儀錶版出現110～120的數字，實際強度可能都高到衝進無氧區 （要飄進有氧區就要略降強度），其準確性有待商確。 建議買個心跳錶，或是參考上述第4點免花錢心跳量測方法，然後比對一下差距...XD : 一週做至少4次上述的運動之一 : 有時候會陪男朋友打籃球但我都只在旁邊投籃+撿球，偶而會跟他play一下 : 我的問題： : 根本沒料到今年就會有步入禮堂的可能性，對於自己的體態毫無感覺 : 六月初訂婚了才突然大驚，趕快爬文改變飲食加運動，有瘦一點但是成效不彰 : 因為我男朋友根本不介意我身材，但是訂婚後我站在全身鏡子前面突然： : ”嚇屎我了，我怎麼能胖了這麼久確還沒體悟？” : （男朋友和他的家人和我的家人好像根本就不介意.是說這樣比較會生嗎?） : 我不要這樣胖胖的！ : 我擔心自己肥胖會導致身體變差、禮服會穿不下、 : 大腹婆會在大家吃飯敬酒時微微突起（只有微微嗎？哈哈哈） : 、害別人以為男朋友是被小孩逼的才讓我帶球結婚（不想被誤會！我才沒懷孕咧！） : 、而且如果我這個胖子之後真的懷孕了不是很辛苦嗎？！ : 兩個月後要結婚了(八月底結婚)，想要快點瘦下來，穿上漂亮的婚紗 : 我要瘦下來！我要瘦我要瘦！！ : 現在是一個矮胖子，小目標是希望在一個月後先有一個正常一點的體態 : 有腰有下巴（呵，這兩個東西我現在找不到他們，他們去60公斤那裡旅遊了） : 兩個月瘦6公斤是我這兩個月的目標 由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康 體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的 流失降到最低。 不如把目標設在體脂率27.3%，體重就52公斤，如何？ : 因為54公斤的BMI值就在正常範圍內了(心理感覺良好這樣~) 因為你的肌肉量夠低了，所以54公斤相對應的體脂率應為≦30%（不流失LBM） : 最大最大目標是想瘦到50公斤，但是我想健康的瘦 : 所以眼前先去54公斤那裡玩耍一下再努力出發 所以目標是：體重（公斤） 60 => 54 => 50 體脂率（％） 37% => ≦30% => ≦27.3% : 週遭朋友叫我吃少一點，她的建議根本就逼近了節食，一天不到1000卡 : 朋友給我一個XX醫院三日菜單，每週挑三天吃其他正常，網路上查的到說是很有效(？) 科科～科科科～科科科科科～ : 但是我知道每天吃低於基礎代謝率反而會讓基代降低 多看幾眼最上面的基代圖吧！ : 所以我上來跪求大家了 : 可不可以告訴我我這兩個月該如何吃如何運動瘦下來 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ : 吃的部份是前一週爬文後改成這樣 : 運動部分想要增加時間增加量也想變成一週運動6天 : 我可以跑久一點，但是中間會想休息一下 : 有考慮每天有氧之前加入重訓，我想要長肌肉了，脂肪太多了我 : （羞愧吐血= ="，居然有人要娶我我該偷笑了吧哈哈） : 運動時間拉長是不會影響到我工作的 : 可是我不知道要如何改變如何調整 : 睡眠部份 : 最近在努力調整成把晚上的一些工作挪到早上做 : 希望能早一點睡早一點起床 : 爬文後才知道除了飲食和運動之外，好的睡眠是減肥的重要因素 符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！ 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 : 註記:三天前去宜蘭玩了三天兩夜，沒運動然後吃超多份量都爆表，以下很恐怖!! : 烤肉，雞排，花生糖，芝麻糖（這我吃超多），牛舌餅，蜜餞，滷味，肉羹，糕渣 : ，costco多力多滋起司一大包（歐這不是宜蘭的美食，抱歉是我自己攜帶的XD） : 　　等等美食，美味又好吃又含有豐富的　熱量喔～ : 　　這三天是我無法控制的飲食 ︸_︸ : 請求大家幫幫我了~~我真的想漂漂亮亮的結婚 : 原諒我這麼慢才領悟到自己原來是一個大胖子！！ : 快幫幫我～～～ : 感謝大家！！！！！！！ 按照慣例...照表操課口以嗎？（若時間不符，可徑以內容為主） ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │06:50～07:30 運動時段Ａ－心跳每分鐘跳１１４～１５３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │07:40 │補充水份時間│200~400cc常溫水 │ │ │08:00 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 410 │ │09:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │10:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │11:00 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 60 │ │12:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │12:30 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │　480 │ │13:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 110 │ │16:30 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │ │17:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │ │18:30 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 370 │ │19:30 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │19:50～20:50 運動時段Ｂ－心跳每分鐘跳１１４～１５３下（註1） │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │多喝水時間 │200~400cc水 │ │ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │21:30 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 60 │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總 計 │飲水量共 1800～2500cc │攝取熱量約│1,490 大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 註1：【方式１】Ａ運動３０分鐘＋Ｂ運動３０分鐘＝當日累積６０分鐘。 或【方式２】Ａ運動４０～６０分鐘 或【方式３】Ｂ運動４０～６０分鐘 如果選擇【方式１】或【方式２】有早上的運動，剛起床沒胃口可以不吃， 怕血糖過低會手軟腳軟或影響運動表現，可在運動前先把早餐的飲品先溫熱 喝來墊胃，運動後的早餐就剩固體類的主食。 【早餐】410大卡：主食330－1顆方型饅頭夾生菜夾少油煎蛋 或 1顆方型饅頭夾生菜夾低脂起士 或 2片全麥薄吐司夾生菜夾少油煎蛋 或 2片全麥薄吐司夾生菜夾低脂起士 或 220g的烤蕃薯 或 便利商店≦330大卡的低油糖鹽食物(不低於250大卡) 飲品 80－1包≦80大卡的三合一咖啡 或 250cc 義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 或 200cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 160cc低脂鮮奶（每100cc約49大卡） 或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 等同熱量的乳製品 【早點】 60大卡：1份水果 【午餐】480大卡：外食自助餐 1碗飯+2~3份甩一甩油的炒青菜+1份非油煎炸低脂白肉 或自製 1碗糙米飯+3份淋1茶匙蒜油燙青菜+幾滴油涼拌1低脂白肉 或 無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當半個，另半個當晚餐 或2份共75g大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+葡萄乾(大10粒或小20粒) 或320g的烤蕃薯 或260g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳 【午點】110大卡：1包你的三合一咖啡 或 雀巢向陽燕麥 或 嗨一點杏仁松子百匯 【晚餐】370大卡：外食自助餐 3/4碗飯+2份甩一甩油炒青菜+1份清蒸水煮低脂白肉 或自製 3/4碗糙米飯+2份淋1茶匙蒜油燙青菜+水煮涼拌1份低脂白肉 或 中午吃剩半個的無裹粉並去皮烤雞腿或烤排骨(燒肉)便當 或1份大燕麥片+300cc低脂乳或奶粉+1.5份切丁的水果 或1.5份大燕麥片+300cc低脂乳 或240g的烤蕃薯 或200g的烤蕃薯＋400cc光x啤x酵x優酪乳 【晚點】 60大卡：睡前3～4小時（如果不會揮休心、消化不良不舒服就沒差） 1份當季水果 或 200cc無糖豆漿 或 3匙脫脂奶粉泡適量水 或 150cc義x低脂乳（每100cc約39大卡） 或 300cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19大卡） 或 其實你可以自已看熱量行事，原則就是低油糖鹽，愈天然愈好。 ～科科科 此份不負責任的建議已考量熱量差異，請勿任意減少！ 科科科～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ◆ From: 114.43.201.52
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→ reneeviolet:又忘了講=>請2~4周後再量1次體重體脂率以決定調整方向 06/19 20:24

推 DLCSEA:推 06/19 22:52

推 candyX:推~~~ 06/20 08:31

推 nmhhmn:謝謝版娘(大抱抱~~)我一定會照表操課的!2~4周回來報告! 06/20 10:31

→ nmhhmn:請問一下運動一個小時可以重訓一小時嗎?因為我最近肌腱炎 06/20 10:33

→ nmhhmn:醫生說休息,我原本是慢跑/XBIKE,我想偷偷運動改成游泳+ 06/20 10:34

→ nmhhmn:不用用到膝蓋負荷的重訓,這樣口以嗎?醫生雖說不能運動,但 06/20 10:35

→ nmhhmn:我游自由式不要游蛙式應該沒關係吧???知道的人可以告訴我 06/20 10:36

→ nmhhmn:這樣o不ok?因為我有問醫生：那我去游泳呢?自由式呢? 06/20 10:37

→ nmhhmn:醫生說：我不是就講不要運動了嗎?(客人很多超兇的= =) 06/20 10:37

→ nmhhmn:肌腱炎是膝蓋髕骨的內側和下側運動時會痛,運動後都有冰敷 06/20 10:38